Jak vypočítat kalorie (kalorický příjem) při hubnutí
Kolik denně přijmout kalorií pro udržení optimální váhy či při hubnutí? ✔️ Poradíme vám, jak vypočítat potřebné kalorie (kalorický příjem) pro jednotlivé situace. Výpočet kalorického příjmu není žádná raketová věda. Zvládnete to i vy. Poradíme vám, jak na to.
Jak vypočítat kalorický příjem?
Pro správné hubnutí a hlavně zdravé hubnutí je důležité, abychom věděli, kolik jídla máme jíst a jaký je z něj kalorický příjem. Díky tomu dokážeme mnohem lépe reagovat na přísun potravy a tomu uzpůsobit náš denní režim. Při hubnutí platí jednot zásadní pravidlo - pokud jíme málo, nebo naopak hodně, tak se nám nikdy nepodaří trvale zhubnout. A když už se zadaří, zpravidla se po čase dostaví JO-JO efekt, který je na naší cestě za vysněnou postavou strašákem.
Otázek na to, jak se vlastně stravovat, kolik toho opravdu sníst, a co vše je vlastně třeba udělat proto, aby se zadařilo někomu zhubnout, je opravdu hodně. Tyto otázky si kladou hlavně ti, kteří mají chuť udělat něco pro své zdraví a svou postavu - prostě a jednoduše zhubnout. Znalost kalorického příjmu totiž nemusí být pouze položka při redukci váhy. V následujícím článku vás seznámíme se základním pojmem kalorického příjmu a jak si vypočítat jeho hodnoty. Uvidíte, že nejen při hubnutí tato data oceníte.
Co je doporučený denní příjem kalorií?
Doporučený denní příjem je hodnota, která určuje doporučené množství kalorií, které by měl člověk během jednoho dne přijmout. Záleží na cíli, kterého chce dosáhnout, ale většinou je denní příjem kalorií směřován buď k redukci váhy nebo nabírání svalové hmoty. Vypočtená hodnota denního příjmu kalorií se odvíjí od několik zásadních faktorů, mezi které patří samozřejmě pohlaví, věk, zdravotní stav jedince a další údaje spojené s jeho tělesným stavem.
Proto, abychom správně vypočítali doporučený denní příjem kalorií, je třeba si nastínit ještě některé další veličiny.
BMR – bazální metabolismus
BMR neboli bazální metabolismus je energie, kterou lidské tělo vydá bez jakékoli fyzické námahy. Jedná se tedy o výdej energie na základní lidské funkce jako je dýchání či trávení.
Lze ho vypočítat jednoduše:
655 + (9,6 * VÁHA v kg) + (1,8 * VÝŠKA v cm) – (4,7 * VĚK v letech)
Výsledek vychází v kaloriích, je možno ho ale přepočítat na tzv. kilojouly – vynásobením číslem 4,2.
AF – faktor aktivity
AF neboli faktor aktivity je veličina, která nám do výpočtu denního příjmu kalorií zahrne pohyb, který za celý den uděláme.
Započítáme sem tedy nejen aktivní fyzický výkon, ale např. také chůzi po domu, procházku na nákup atd. Faktor aktivity (AF) je koeficient, kterým násobíme náš bazální metabolismus.
Pokud se přes den hýbeme více, koeficient, který budeme dosazovat do vzorce, bude vyšší než v případě, že bychom se hýbali málo. Koeficient aktivity se pohybuje v rozmezí od 1,2 do zhruba 2,2. Čím vyšší je číslo, tím větší zátěž během dne máme.
Podle toho, na jaké hranici se pohybujeme, dosadíme číslo k vypočtenému BMR a vynásobíme ho AF. Tím získáme svůj celkový denní energetický výdej.
Tak a teď už jen posledních pár kroků, které nám při výpočtu pomohou.
TDEE – celkový denní energetický výdej
Poslední veličinou, která bude figurovat ve výpočtu celkového denního příjmu kalorií je veličina TDEE (celkový denní energetický výdej).
Jedná se o součet našeho bazálního metabolismu (BMR) a faktoru aktivity (AF). V ideálním případě nám ukáže, jak velké množství kalorií bychom za den měli opravdu spálit. Jak tedy vypočítat tento údaj?
Je potřeba zvolit si nejprve cíl, kterého bychom rádi dosáhli. V případě, že chceme hubnout, budeme násobit koeficientem 0,8. Pokud se snažíme svou váhu pouze udržovat ve stejné formě, stačí nám poslední hodnotu vynásobit 1x. Pokud bychom chtěli nabírat, vynásobíme hodnotou vyšší než 1 – tato hodnota se pohybuje kolem 1,2.
Výsledek nám prozradí, kolik bychom za den měli přijmout celkově kalorií, abychom dosáhli cíle, který jsme si stanovili. A současně, jak jsme na tom při hubnutí, zda je potřeba s jídelníčkem pracovat či jej pouze "čechrat"
Pro pořádek tedy ještě jednou, co vše třeba spočítat pro zjištění výsledku doporučeného denního kalorického příjmu.
Finální výpočet doporučeného denního příjmu kalorií
1. Nejprve spočítáme svůj bazální metabolismus (BMR), pro který musíme znát svou váhu, výšku a věk.
2. Poté vynásobíme svůj bazální metabolismus (BMR) faktorem aktivity (AF), který se pohybuje na škále od 1,2 do 2,2. Tím získáme celkový denní energetický výdej.
3. Jako poslední krok pro zjištění celkového denního energetického výdeje vynásobíme poslední spočtenou hodnotu určitým koeficientem dle cílů. ke kterým směřujeme.
Existují jiné techniky než výpočet?
Výpočet je pravděpodobně nejjednodušší technika, jak zjistit hodnotu kalorického příjmu. Není ale jediným způsobem, jak se k této informaci dostat. Tato hodnota se dá změřit metodou tzv. přímé kalorimetrie.
Je to metoda přesná, ovšem poměrně finančně náročná. Proto se neužívá běžně.
Zkuste zapojit deník
Forma, která vám může napomoci bedlivěji sledovat váš energetický příjem se může zdát možná banální, ale za to je velice účinná. Zápisem do deníku totiž můžete pravidelně i s odstupem času sledovat to, kolik a co přesně jste snědli. Může vám to napomoci při budoucích analýzách v případě, že budete chtít změnit některé věci ve vašem aktuálním nastavení.
Pár slov na závěr
V tomto článku jsme snažili podat stručný návod k tomu, jak si vypočíst svůj denní kalorický příjem. To vám může usnadnit cestu k vysněnému cíli.
Ať už se jedná o hubnutí, nabírání svalů či udržování stále hmotnosti, určitě se vám tento údaj bude hodit. Krom vzorce je důležité zachovat si chladnou hlavu, dopřávat si dostatek pohybu, kvalitní spánek a pestrou stravu.
S tímto se ve světě určitě neztratíte. Takže najděte tužku, papír a směle do výpočtu. Možná budete překvapení, tak jako já.
Kalorický deficit a hubnutí