Proč a jak používat BCAA? Nezapomeňte na aminokyseliny...
Vy ještě neznáte BCAA? Jak a kolik aminokyselin BCAA byste měli užívat? ✔️ BCAA neboli Branched Chain Amino Acids si zaslouží vaši pozornost. Ostatně, L-leucin, L-Isoleucin a L-valin používají i profesionální sportovci.
Co je BCAA?
BCAA je zkratka anglického „Branched Chains Amino Acids“, neboli aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Konkrétně jde o L-leucin, L-Isoleucin a L-valin – esenciální aminokyseliny, což znamená, že tělo si je neumí samo vytvořit.
Esenciální a neesenciální aminokyseliny jsou základem svalových bílkovin. Právě BCAA tvoří 30–40 % těchto svalových bílkovin, ze kterých je složena svalová tkáň.
Rozdělujeme tři druhy aminokyselin:
1) Esenciální – lidské tělo je potřebuje, nicméně, vyrábět je nedokáže. Nutný je tedy příjem z potravin nebo z doplňků stravy.
2) Semiesenciální - ty si v obdobích růstu (např. svaly) také nedokáže samo vyrábět v dostatečném množství.
3) Neesenciální - organismus je také potřebuje, ale umí si je vytvořit sám.
V čem jsou BCAA tak skvělé?
Aminokyseliny podporují rychlou celkovou regeneraci po jakémkoli fyzickém cvičení. Ve svalových vláknech totiž zřetelně snižují produkci kyseliny mléčné. Pracující svaly pak jsou vytrvalejší, a vy snáze cvičíte déle a efektivně. Doplníte-li aminokyseliny po tréninku, čímž udržíte hladinu glutaminu v krvi, posílíte svůj imunitní systém a obranyschopnost.
Rychlá regenerace a obnova porušených svalových vláken vyplývá ze schopnosti rychlého vstřebávání. Výhoda aminokyselin s rozvětveným řetězcem spočívá v tom, že oproti jiným aminokyselinám neprochází játry, ale krevním řečištěm se dopravují přímo do cvičením porušených svalových vláken. Tam slouží jako stavební jednotka pro nová svalová vlákna. BCAA tak jsou schopny obnovovat stávající svalovou hmotu i ve chvíli, kdy vám chybí energie získávaná ze stravy. Svaly tudíž nemusejí využívat své zásoby aminokyselin a svalového glykogenu. Budování svalové hmoty je základem pro všechny sportovce, není proto divu, že BCAA patří mezi nejvýznamnější suplementy ve fitness světě.
Právě schopnost BCAA pomáhat svalům v dodávce energie a zabránit tělu, aby plýtvalo energii svalů, je dobré využívat při redukčních dietách. Úbytek svalů není přece při hubnutí žádoucí.
Osobně mohu doporučit BCAA Extrifit, které používá i řada profesionálních sportovců.
L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin
Tyto rychle vstřebatelné aminokyseliny nejenže urychlují svalový růst a regeneraci svalů (a omezují svalovou bolest po tréninku) a zachovávají svalovou hmotu během hubnutí, ale také zvyšují hladinu anabolických hormonů (především testosteronu a inzulínu) a snižují hladinu katabolických hormonů (především kortisolu) – jinými slovy zabraňují katabolismu svalů.
Nejanaboličtější a nejdůležitější BCAA je L-Leucin. L-Leucin se účastní alaninového cyklu, který má na starosti recyklaci glukózy ve svalech. Glukóza funguje jako energetický zdroj, a svaly tak nemusí katabolizovat, aby získaly energii. Je to právě L-Leucin, jenž zajišťuje regeneraci svalových vláken, vyšší výkonnost, syntézu bílkovin a zvyšuje produkci inzulínu beta-buňkami. Pozor, přijímat samotný L-Leucin by pro vás nebylo přínosné, snižovali byste si v krevní plazmě hladinu aminokyselin L-Isoleucin a L-Valin, které jsou také velmi užitečné.
L-Isoleucin se dokáže rychle přeměnit na glukózu, což podporuje tvorbu hemoglobinu, ale co je ještě zajímavější – svaly díky tomu nemusí „sahat“ do zásob glykogenu.
L-Valin je významnou součástí elastických vláken v tkáních a má vliv na absorpci melaninu, tryptofanu a fenylalaninu.
Proč mám užívat BCAA?
Aminokyseliny s rozvětvenou strukturou jsou vhodné pro širokou škálu sportovců. Sportovcům věnujících se silovému tréninku se hodí rychlá obnova svalových vláken a zmírnění bolestí svalů po tréninku.
Vytrvalostní běžci a cyklisté ocení podporu vytrvalosti prodloužením doby, po kterou nepocítí svalovou únavu. Jste-li na redukční dietě, je pro vás velmi důležité zachovat svalovou hmotu a pálit tuky, s čímž vám pomůžou právě BCAA.
Jestliže váháte, optimální poměr ceny a výkonu nabízí BCAA od Amixu.
Jak BCAA správně dávkovat?
V tomto ohledu bychom se měli soustředit na doporučení pro ten který produkt. I zde platí, že každý výrobek má trochu jiný poměr výše zmíněných tří aminokyselin (Leucin, Isoleucin,a Valin). V návaznosti na tuto skutečnost se pak samotné dávkování liší.
Obecně je doporučována dávka mezi 7-12 g BCAA na den. Opět zde však musíme upozornit na tělesnou hmotnost. S růstem hmotnosti roste potřeba doplnění aminokyselin. Sportovec vážící kolem 100 kg si dopřeje až 12 g – klidně i více. Naopak, jedinec vážící do 50 kg využije max. 7 g za den.
BCAA vašemu organismu určitě neuškodí ani ve vyšších dávkách. Ovšem, nemělo by se tak dít dlouhodobě. Tělo samotné 100% nezužitkuje nadměrné dávky.
Jak si mohu doplnit BCAA?
Aminokyseliny obecně můžete přijímat potravou, nebo v podobě doplňků stravy. V živočišných potravinách se nachází širší spektrum aminokyselin, jsou to například vajíčka, maso, mléčné výrobky (především tvaroh). Z potravin rostlinného původu můžeme zmínit například semínka, luštěniny, cereálie.
Chcete-li si být jisti, že máte dostatek BCAA, pak jsou vhodné suplemenety. BCAA je nejlepší užívat pár desítek minut před tréninkem (ochrana svalové hmoty) a ihned po jeho skončení (regenerace), přínosné můžou být však i během dne, například před snídaní nebo před spaním. V době kolem tréninku jsou vhodnější BCAA v tekuté formě, aby byl zajištěn okamžitý účinek, během dne naopak v tabletách kvůli postupnému uvolňování. BCAA jsou výživové doplňky, nemají vedlejší účinky a lze je užívat dlouhodobě.
