12 rad, jak začít hubnout a zhubnout. Znáte je?
Ptáte se mě jak začít s hubnutím? ✔️ Poradím vám, jak začít hubnout a opravdu zhubnout! Přirozeně, bez hladovění a navíc, bez JO-JO efektu. Hubnutí vás bude bavit. Nevěříte? Zkuste to pár měsíců a uvidíte. Stačí jen chtít.
12 praktických rad, jak začít hubnout
Kolikrát během roku jste si řekli, že chcete zhubnout? Kolik diet máte za sebou? Jestli čtete tento článek, tak jste ve své snaze pravděpodobně moc úspěšní nebyli. Jestli chcete skutečně zhubnout, musíte změnit svůj životní styl. A to není jen tak. Chce to pevnou vůli a především čas. Poradíme vám, jak začít hubnout. Stále jste tu? Pak jste na nejlepší cestě, jak opravdu zhubnout.
Chcete zhubnout, ale vaše snaha vždy ztroskotá a vy nevíte, kde děláte chybu? Jste rozhodnutí to letos zvládnout? Pak čtete správný článek. Získáte 12 skvělých a ověřených tipů, jak prostě začít.
1. Mějte pevnou motivaci
Abyste byli ve své snaze úspěšní, musíte mít pádný důvod. Nikdy nehubněte proto, že to po vás chce okolí. Hubněte kvůli sobě, ze svého vlastního přesvědčení. Musí to být jen vaše rozhodnutí. Než s hubnutím začnete, odpovězte si na pár otázek:
- Proč chcete zhubnout?
- Jste připravení vzdát se nezdravého jídla?
- Jste připraveni od základů změnit svůj životní styl?
Váhali jste u některé odpovědi? Jestli ano, hubnutí odložte – vaše snaha by mohla velmi rychle skončit neúspěchem. Změna může být úspěšná jen tehdy, když jste k ní stoprocentně odhodlaní a žádný červíček pochybností vám nehlodá v hlavě. Neberte hubnutí jako cíl. I cestu k vysněné postavě berte jako cíl - začínáte přece měnit svůj životní styl.
Když vydržíte ve své snaze 21 dní, jste na velmi dobré cestě. Proč právě toto číslo? Za tuto dobu si tělo zvykne na nové návyky a vy už nebudete v takovém pokušení sejít z cesty. To, že hubnutí chce čas, tak není jen žádná planá fráze.
Bez pořádné motivace to prostě nedáte, věřte mi. I já to mám několikrát za sebou, a až poté, co jsem to chtěla udělat kvůli sobě, jsem uspěla. Máte to stejně?
2. Nikam nepospíchejte
Jen tak přes noc nezměníte své dosavadní stravovací návyky. Někdo to dokáže, ale takových lidí je málo. V klidu si sedněte a všechno promyslete. Postupně omezujte a nakonec úplně vyřaďte nezdravé potraviny a nahraďte je zdravější variantou. Pamatujte si, že jen pozvolná změna může být trvalá. Všechno je o zvyku. Neplatí to jen v jídle, ale i při sportu.
Když jste doteď nebyli zvyklí se pravidelně hýbat, ze dne na den ze sebe sportovce neuděláte. Začněte třeba chodit pěšky do práce, místo výtahu běžte po schodech a pak přidávejte delší procházky. A když vám takový pohyb přestane stačit, tak opět přidejte – začněte třeba chodit do posilovny.
3. Neříkejte hubnutí dieta
Žádná dieta nefunguje. Proč? Všechny totiž spočívají v drastickém snížení denního kalorického příjmu. Toho je dosaženo úplným vynecháním určitých skupin potravin. Když ale tyto potraviny zpátky zařadíte do jídelníčku, kila se vám vrátí. Aby bylo hubnutí úspěšné, musíte přijímat vyvážený poměr základních živin – bílkovin, sacharidů i tuků. Váš kalorický příjem sice snížit musíte, ale tak, že jídlo třeba doplníte porcí ovoce nebo zeleniny.
O kolik byste měli snížit kalorický příjem? Přibližně o 500 Kcal denně. Asi vám to přijde hodně, ale jde to. Zařaďte víc zeleniny a ovoce. Když k tomu ještě přidáte delší procházku, hravě to splníte.
A jak správně jíst při hubnutí? V našem článku pro vás máme několik tipů, které jistě ocenítě.
4. Dávejte si reálné cíle
Hubnutí za začátku poznáte spíš na objemu než na váze. Než s hubnutím začnete, investujte do nové váhy, která vám změří podíl tuku, svalů a vody v těle. Zapište si tyto hodnoty. Pak si ještě změřte své míry. Ze začátku hubnutí poznáte spíš na objemu. Tak nevěšte hlavu, když vaše váha bude stále stejná. Proto si nedávejte žádné přehnané cíle.
Vždycky při hubnutí zohledněte svůj věk, zdravotní stav a pohybové možnosti. Dejte si za cíl nejdřív zhubnout třeba 3 kila. Až budete mít splněno, zkuste dát dolů další 3 a takto pokračujte, dokud nebudete se svou váhou spokojení. Je to lepší přístup, než chtít rychle zhubnout 10 kg. Takové přemrštěné cíle většinou vedou k neúspěchu.
5. Postupně nahrazujte nezdravé potraviny zdravějšími
Na smažená jídla budete muset zapomenout. Jednou za měsíc si ten řízek s hranolky dát můžete, ale rozhodně by to nemělo být pravidlem. Místo klasického smaženého řízku zkuste připravit třeba přírodní řízek, opečený na troše oleje.
Sladkosti zkuste postupně nahrazovat ovocem. Když si to bez čokolády neumíte představit, čtvereček kvalitní čokolády s vysokým obsahem kakaa neuškodí. Bílé pečivo nahraďte celozrnným. Je sice skoro stejně kalorické jako bílé pečivo, ale obsahuje víc vlákniny – zasytí vás tak na delší dobu.
Snažte se vyhýbat přidanému cukru. Cukr je skutečně všude, i v uzeninách. Místo ochucených jogurtů kupujte bílé a přidávejte si do nich ovoce nebo ovesné vločky. Uzeniny nahraďte kvalitní šunkou. A když už na nějakou tu klobásku dostanete chuť, kupujte kvalitní s minimálně 90% obsahem masa.
Zkoušejte i nové potraviny – bulgur, quinou, pohanku nebo sóju. Naučte se připravovat nová zdravá jídla. Kuchařek je spousta. Sami uvidíte, že i zdravé jídlo může být chutné. Chce to jen začít nakupovat potraviny, na které byste si dřív nevzpomněli. Aby to pro vás nebyl takový šok, zkuste každý týden ochutnat nějakou zdravou potravinu.
Zkuste třeba doplnit svou stravu o vitamíny, které podpoří vaše snažení. A nezapomeňte na vlákninu.
6. Jezte pravidelně
Při hubnutí byste neměli hladovět. Hladovění má úplně opačný efekt – tělo bude ve stresu z nedostatku jídla a začne si dělat tukové zásoby. Vy ale chcete na tuku hubnout a ne ho nabírat. Jezte malé porce vícekrát denně. Mezi hlavní jídla zařaďte svačiny. Když budete tělu neustále dodávat energii, metabolismus pojede naplno a budete mít rychlejší spalování.
Jezte klidně 5x denně. Ovšem jde o individuální záležitost, každý máme jiný metabolismus. Někomu budou stačit třeba 3 jídla. Řiďte se svým pocitem – když vám bude za chvilku od snídaně kručet v břiše, najezte se!
Snídaně je pak základ, proto jsme pro vás sepsali článek na téma zdravé snídaně, kterou si zvládnete připravit i vy.
Každé jídlo během dne je důležité. Určitě jste slyšeli, že bez snídaně byste neměli začínat den. Ano, je to pravda. Snídaní dodáte tělu energii po dlouhé noci. Energii ale potřebujte tělo pořád, i v poledne nebo večer. Převeďme si to do řeči čísel. Snídaně by měla tvořit 25 % vašeho denního energetického příjmu. Oběd a večeře 25 – 30 % energetického příjmu. Zbylých 10 – 15 % připadá na dopolední a odpolední svačiny.
Naučte se připravovat svačiny. Zabráníte tak uzobávání mezi jídly, kdy jste z hladu schopní sníst cokoliv a v jakémkoliv množství. Noste si do práce ovocné nebo zeleninové saláty. Když vás čekají pracovní schůzky, jako svačinka poslouží třeba proteinová nebo müsli tyčinka – ale bez polevy.
7. Zaměřte se na vyváženou stravu
Váš jídelníček musí obsahovat vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a tuků. Žádná z těchto živin by neměla být preferována na úkor jiné. Pro hubnutí mají zásadní roli bílkoviny – zaženou pocit hladu a zasytí na delší dobu. Nejlepším zdrojem bílkovin je maso – kuřecí, krůtí, hovězí nebo vepřové. U posledních dvou jmenovaných vybírejte jen libové kousky. Bílkoviny najdete také v mléčných výrobcích nebo luštěninách.
Ze sacharidů se změřte na komplexní sacharidy. Jsou tvořené převážně škroby a díky tomu vás opět dostatečně zasytí. Jmenujme například brambory, ovesné vločky, těstoviny, rýži nebo celozrnné pečivo. Co se týká tuků, měli byste přijímat zdravé tuky – omega-3 mastné kyseliny. V jakých potravinách je najdete? V rybách, semínkách nebo oříšcích. Samozřejmě nesmíme zapomenout ani na kvalitní oleje, například olivový nebo řepkový.
Zejména bychom chtěli upozornit na bílkoviny, které jsou při hubnutí zásadní. I na toto téma tu pro vás máme článek, který si zaslouží vaši pozornost.
8. Plánujte jídelníček dopředu
Aby vás zdravá strava neomrzela, musí být pestrá. Zkoušejte nejrůznější jídla, suroviny mezi sebou libovolně kombinujte. Nikdy si nevařte jídlo na 3 dny, to byste daleko nedošli. Zkuste si vždycky naplánovat jídelníček na týden a podle toho také vybavte spíž s lednicí.
9. Dodržujte pitný režim
Když budete dostatečně pít, tělo bude rychleji spalovat. Musíte ovšem správně pít! Co tím myslíme? Vyhýbat se slazeným limonádám, které obsahují moc přidaného cukru. Nejlepší pro vás bude obyčejná voda nebo neslazené čaje. Určitě se bojíte, že vám to nebude chutnat. Ale všechno je o zvyku.
Kolik vody denně vypít? Opět je to individuální. Prostě pijte tak, abyste nepociťovali žízeň. Pokud ale máte raději všechno v číslech, máme pro vás pomůcku. Vynásobte svou váhu v kilogramech číslem 30. Vyjde vám množství tekutin v mililitrech – právě tolik byste měli za den vypít.
10. Chce to pohyb
Zdravý jídelníček je pro hubnutí důležitý. Stejnou důležitost má i pohyb. Jen tak docílíte kalorického deficitu. Co to znamená? Musíte mít větší výdej energie než příjem. K tomu vám pomůže sport. Pokud jste doteď nebyli na pohybovou aktivitu zvyklí, začněte pomalu. Ideální budou delší procházky. Zkuste každý den nachodit 10 000 kroků – je to ideální varianta pro všechny, kteří sportu moc neholdují.
Jak často sportovat? Ze začátku 3x-4x týdně, minimálně 30 minut, ideálně hodinu. Vyberte si sport, který vás bude bavit. Bylo by skvělé, kdybyste u něj vydrželi napořád. Můžete chodit do fitka, běhat, plavat, jezdit na kole nebo dělat nějaký kolektivní sport.
11. Najděte si parťáka
Ve dvou jde všechno líp. Zkuste někoho ve svém okolí přemluvit, ať jde do toho s vámi. Vzájemně se budete motivovat. Můžete si vyměňovat si recepty, chodit spolu sportovat. Když máte rodinu, plánujte společné výlety po okolí, ať už pěšky nebo na kole. A klidně dejte ochutnat nějaké to zdravé jídlo i svému partnerovi – třeba také propadne kouzlu zdravého stravování!
Na začátek tu pro vás máme pár receptů, které se nám osvědčily. Zkusíte je s námi?
12. Nechte si poradit
Pokud jste začali s hubnutím a máte pocit, že něco děláte špatně, nechte si poradit. Nutriční specialista vám na základě vašeho jídelníčku řekne, kde děláte chybu. Také vám sestaví jídelníček. Každý odborník vám nabídne na míru šitý program redukce váhy a jejího dlouhodobého udržení. Doporučí také vhodnou pohybovou aktivitu. Celý redukční program musí být pozvolný, jen tak bude mít co největší efekt. Proto s koučem spolupracujte co nejdéle, minimálně 3 měsíce.
Hubnout chce každý, skutečně zhubne ale jen málokdo. Cesta ke štíhlé postavě vede přes zdravý jídelníček a pravidelný pohyb. Je to o celkové změně životního stylu. Změna může být pozvolná, ale musí být trvalá. Každé začátky jsou těžké, ale pokud budete vědět, jak na to, zvládnete to. Pojďme si ve zkratce shrnout, jak začít s hubnutím.
- K hubnutí musíte mít pořádný důvod – jen tak vydržíte
- Nikam nespěchejte – jen pozvolná změna má šanci na úspěch
- Pomalu nahrazujte nezdravé potraviny zdravými
- Jezte pravidelně v menších porcích
- Snižte kalorický příjem – ke každému jídlu si dejte porci ovoce nebo zeleniny
- Dodržujte pitný režim
- Začněte sportovat
Tak a to je snad již vše, sečteno a podtrženo, nyní je to ve vašich rukou! Pokud dodržíte těchto 12 rad, můžete se spolehnout, že vám půjde hubnutí hravě a zdravě.
Co myslíte, zvládnete to? Pokud ještě váháte, nezapomeňte se nám ozvat. S námi to zvládnete!
12 rad, jak začít hubnout a zhubnout
Ältere Artikel in der Kategorie
- 5+ způsobů, jak zdravě zhubnout nejen po vánočních svátcích
- Bílkoviny při hubnutí? Mají zásadní význam při redukci váhy.
- 8 ověřených tipů, jak zhubnout při sedavém zaměstnání
- Rychlé hubnutí? To nefunguje! Doporučuje se 1 kg za 14 dnů
- Jak jíst při hubnutí? Sestavte si kvalitní dietní jídelníček hravě.