13 nejčastějších chyb při budování svalové hmoty
Jaké chyby nejčastěji děláme při snaze budovat svalovou hmotu? Proč mi nerostou svaly? ✔️ To a mnohem více se dozvíte v našem článku❗ Ať už profík, nebo začátečník, těmto 13 chybám se vyvarujte. Cvičte chytře a vyhněte se chybám!
Neděláte chyby při budování svalové hmoty?
V dnešní době je každému jasné, že pokud chceme přibrat kvalitní svalovou hmotu. je nejen správná strava, ale i vhodně zvolená suplementace spolu s kvalitními cviky, základem snahy při budování svalové hmoty. Ovšem, jak na to, že?
Nemáš takové svalové přírůstky, jaké vzhledem k měsícům tréninku očekáváš? Nedaří se ti nabrat, ač sypeš co to jde? Nepropadej depresi, svaly ti začnou růst, jen co se začneš věnovat chybám v tréninku, které není radno přehlížet. Za malými nebo žádnými svalovými přírůstky stojí nejčastěji tyto chyby. Pojďte společně s námi najít zakopaného psa.
Než se však vrhneme na výpis chyb, podíváme se na to, jak často byste měli ideálně zajít do posilovny či se věnovat cvičení, ať už doma nebo venku.
Jak často cvičit v průběhu týdne?
Nezdá se to, ale stejně jako v mnoha oborech, i zde platí, že každý jsme originál. A proto bychom měli naslouchat našemu tělu, jak si řekne a kdy se cítí unavené. Proto následující řádky berte s rezervou.
Podle současných odborných studií bychom se měli věnovat tréninku konkrétní partie v rozmezí 1–3x týdně.
Pokud začínáte s cvičením, volte spíše vyšší frekvence (až 3x týdně), přičemž však zařaďte méně tréninkových jednotek, pro postupný náběh. Vaše tělo si musí nejvíce nechat zvyknout, je potřeba najet na systém cvičení postupně.
Jakmile se zaběhnete, už jste znalí a vaše tělo se při cvičení cítí lépe, pak zvolte četnější frekvenci cviků na jednotlivé partie.
Při náročném objemovém tréninku se může frekvence procvičení dané partie snížit na jeden trénink za pět dní.
A teď babo raď. Nicméně si každý týden dopřejte celkově 3–5x opakování v posilovně či doma. Nepřeceňujte své síly, další navýšení počtu tréninků už může být spíše ke škodě. O přetrénování si zase povíme v některém dalším článku.
A teď si již představíme nejčastější chyby, kterých bychom se měli vyvarovat při budování svalové hmoty.
Špatně vybrané cviky
Cesta ke svalnaté postavě nevede přes cviky na multipressu, posilování bicepsů, zkracovačky, stahování kladky nebo různé předkopávání a zakopávání. Jde o izolované cviky, které zapojují jen konkrétní sval. Tím moc svaloviny nenabereš.
Základem úspěchu jsou multikloubové cviky jako dřepy, mrtvé tahy, bench press nebo shyby. Při těchto cvicích zapojíš skoro všechny svaly v těle – díky tomu dochází k větší stimulaci růstového hormonu. Tohle je ta správná cesta, ne nějaké izolované cviky nebo posilování na strojích.
Malá zátěž při posilování
Tělo musíš k růstu svalů donutit. Posilováním s malou zátěží si zlepšíš jedině vytrvalost. Bez postupného zvyšování zátěže to nepůjde. Vyšší zátěž bude neustále stimulovat růstový hormon a rychlá svalová vlákna, která mají lepší předpoklady k růstu.
Ale zase to nepřepískni. Ideálně zvolená zátěž by se měla pohybovat v rozmezí 65 % - 85 % z tvého maximálního výkonu. Takže necvičit na krev!
Nepropracovaný tréninkový plán
Do posilovny musíš chodit s jasnou představou o tréninku – jaké cviky odcvičíš, v jakém pořadí, kolik si dáš opakování, jak dlouhá bude pauza mezi cviky. V posilovně se cvičí a nepřemýšlí se nad tím, jak bude trénink vypadat. Často se na to zapomíná, občas se nám to zdá jako zbytečnost, ale právě tréninkový plán je často základem úspěchu.
Doporučujeme si vést taky tréninkový deník, kde zapisuj cviky a počet opakování při minulých trénincích. Pomůže ti to odstranit případné nedostatky a bude tě to motivovat k dalšímu cvičení, protože jasně uvidíš své pokroky.
Příliš dlouhý a častý trénink
Každý si myslí, že čím více, tím lépe. Ale ouha, tak to opravdu není. Víš, jak dlouho by měl trvat trénink? 45 minut! Ano, skutečně to stačí. Aby ti totiž rostly svaly, potřebuješ k tomu i dostatečně vysokou hladinu testosteronu. Testosteron nejvíc stimuluje krátký trénink trvající 45 minut, maximálně hodinu. Když budeš cvičit víc než hodinu, tělo vystavíš stresu a začne se tvořit stresový hormon kortizol. A kortizol je viníkem toho, že ti nerostou svaly, dokonce může způsobit ubývání svalové hmoty. A to přece není naším cílem.
Podobně to funguje i s frekvencí tréninku. Stačí ti jít maximálně 3x týdně do posilovny. Dlouhý a častý trénink nevede k růstu svalů.
Moc opakování cviků škodí
Tohle souvisí i s délkou tréninku. Každý cvik bys měl opakovat maximálně 3x! Když zvládneš více opakování, nedáváš do toho všechno. Mnohem užitečnější je udělat menší počet opakování a kvalitně provést cvik, do kterého dáš všechno.
Netrénuješ dostatečně často konkrétní svalové partie
Stejně jako není vhodné trénovat nad rámec schopností svého těla, občas zapomínáme na konkrétní svaly. Když chceš svaly, musíš cviky pravidelně opakovat a ne dělat na každém tréninku něco jiného. Takový přístup může na začátku fungovat u začátečníků, ale k výraznějším výsledkům nepovede.
Trénuj vždycky celé tělo. Vyber si třeba pár cviků, které budeš na trénincích pravidelně opakovat. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. A v závěru, nikdy nepolevujte.
Chceš budovat svaly a zároveň hubnout tuk
Tohle nejde dohromady. Abys mohl získávat svalové přírůstky, musíš být v energetickém přebytku, jinak bys nezvládal trénovat. Když chceš ale spalovat tuk, je potřeba být v energetickém deficitu. Zkrátka nepřekonatelný rozpor.
Hodně kardia
Tolik se o něm mluví, každý jede "kardio", ale jen pár lidí jej zvládá a jen pár lidí ví, o co jde.
Kardio je fajn, ale pomůže ti získat maximálně atletickou postavu. Kardio cvičení spaluje hlavně tuky a když není zbytí, tak i svalovou hmotu. Takže jestli se vyžíváš v dlouhém běhání nebo jízdě na kole, výrazně tyto aktivity zkrať. V pohodě ti stačí 30 minut před tréninkem.
Snižuješ si testosteron
Testosteron pomáhá svalům růst. Bez něj by to nešlo. Ne nadarmo jej občas prostě musíme doplnit - testosteron prostě naše tělo potřebuje, jak mužské, tak ženské. Dlouhým tréninkem ale snižuješ jeho produkci. Testosteron nejvíc stimuluje krátký ideálně 45ti minutový tréninku. Čím déle cvičíš, tím víc tlumíš jeho produkci.
Ostatně, o testosteronu jsem sepsali super článek, zkus se o něm dozvědět více.
Až moc věříš v pomoc suplementů
Často k nám lidé chodí pro radu, co mají "sypat", aby jim svaly rostly, a nenechají si vymluvit, že jsou základem. Věřte mi, ty samy o sobě nefungují. Základem je kvalitní jídelníček, až pak ti můžou být k užitku. Aby ti suplementy pomohly, musíš o nich navíc něco vědět a brát je v tu správnou dobu. Klidně požádej o radu někoho, kdo se v suplementech orientuje. A rozhodně nezačni hned brát BCAA, proteiny, gainery a navrch kreatin. Utrácíš peníze a huntuješ své tělo!
Nekvalitní jídelníček
Další chyba, která může poslat svaly k ledu. Budování svalové hmoty je hlavně o stravě. V jídelníčku musíš mít každý den dostatek bílkovin, sacharidů i zdravých tuků.
Nejdřív bílkoviny. Těch bys měl denně spořádat 1-2 gramy na kilogram tvé váhy. Jejich příjem musíš rozdělit rovnoměrně na celý den. Proteiny můžeš doplnit i proteinovým nápojem – ten je nejvhodnější po tréninku.
Ze sacharidů by ses měl zaměřit na komplexní sacharidy (brambory, rýže, ovesné vločky). Naopak vynechej jednoduché cukry, ty by se ti mohly uložit do tukových zásob. Výjimku tvoří konzumace jednoduchých sacharidů po tréninku – po každém tréninku by sis měl povinně dát sachariďák, protože rychle doplní energii a pomůže maximálně doplnit svalový glykogen.
Z tuků dej přednost rostlinným tukům před živočišnými. Obloukem se vyhýbej ztuženým tukům. Nejvhodnější jsou omega-3 mastné kyseliny (ořechy, ryby).
A jaké je nejdůležitější jídlo během dne? Snídaně a jídlo po tréninku. V noci tvé tělo spotřebovává energii na regeneraci, proto ji ráno musíš pořádně doplnit. A po tréninku nastává anabolické okno, ve kterém je tvé tělo maximálně otevřené vstřebávání živin – takže po tréninku si dej ideálně sacharidovo-proteinový nápoj a do dvou hodin pak nějaké jídlo plné bílkovin a komplexních sacharidů.
Nedostatek regenerace
Svaly potřebují ke svému růstu klid. Musíš dát tělu prostor k budování svalů. Tělo nejlépe regeneruje ve spánku, takže bys měl spát 8-10 hodin.
Svaly bys měl po cvičení nechat odpočívat 48 hodin – 3 tréninky týdně ti budou opravdu stačit. Také jednou za čas vynechej alespoň na týden posilovnu – neboj, o svaly za tak krátkou dobu opravdu nepřijdeš.
Nedostatek spánku
Už jsme zmiňovali v předchozím bodě. Snad ještě dodáme, že kvalitní spánek zvyšuje produkci testosteronu, a ten je pro růst svalů také důležitý. Čím víc testosteronu, tím snadnější nabírání svalové hmoty.
Růst svalů má určitá pravidla. Aby tvá snaha nebyla jako boj s větrnými mlýny, musíš se vyvarovat zbytečných chyb. Pamatuj na to, že svaly ti porostou jen tehdy, když:
- budeš mít propracovaný tréninkový plán, ve kterém budou zařazené převážně multikloubové cviky s jasně stanoveným počtem opakování
- budeš při cvičení postupně navyšovat zátěž
- budeš mít rozumnou frekvenci tréninků – ideálně 3 x týdně
- to nebudeš přehánět s délkou tréninku
- si budeš dopřávat dostatek času na regeneraci
- a nebudeš zapomínat na kvalitní jídelníček
Chyby v budování svalů