7 nejdůležitějších pravidel pro budování svalové hmoty
Vše má svá základní pravidla - stejně tak i kvalitní budování svalové hmoty. ✔️ Sepsali jsme pro vás 7 osvědčených, které vám pomohou na cestě za vysněnou postavou❗ 100% ověřené tipy od profíků.
Pravidla pro kvalitní svalovou hmotu
Co si budeme nalhávat, růst svalů je tak trochu alchymie. Každému rostou svaly jinak, každému vyhovuje při tréninku něco jiného. Ale abys dosáhl vysněné svalnaté postavy, musíš dodržovat určitá pravidla. Která pravidla jsou pro budování svalové hmoty rozhodující? Právě to a mnohem více se dozvíte v našem dnešním článku na téma budování svalové hmoty. Možná se to nezdá, ale budete zaručeně překvapení, co vše je potřeba dodržovat.
1. Kvalitní strava, polovina úspěchu
Vezmeme to od podlahy. Když chceš svaly, musíš tomu přizpůsobit svůj jídelníček. Každý den do sebe musíš dostat pořádnou porci bílkovin a nesmíš přitom zapomenout ani na sacharidy a tuky.
Bílkoviny jsou rozhodující pro růst svalů. Díky nim budeš získávat svalové přírůstky. Kolik bys jich měl denně sníst? Obecně se uvádí 1-2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Ovšem někteří kulturisté z vlastní zkušenosti doporučují až 3-4 g bílkovin na kg váhy - z dlouhodobého hlediska ale takové množství proteinů škodí našemu zdraví.
Zároveň musíš z jídla přijmout dostatek energie, abys zvládl trénink. Proto nesmíš zapomínat ani na sacharidy nebo tuky. Když budeš s jednou z těchto složek v jídelníčku na štíru, nemůžeš očekávat nějaké extra výsledky.
Důležité je jíst několikrát denně, klidně až 6 menších jídel každé 2-3 hodiny. Snaž se vybírat chutná a hlavně dobře stravitelná jídla – taková nejlépe poslouží k výživě svalů.
2. Vyber si správné cviky
Největší efekt na růst svalů mají cviky, které zapojují co nejvíce svalových skupin – dřepy, shyby, mrtvé tahy nebo bench press. Čím víc svalů při provádění cviků zapojíš, tím větší bude anabolická odezva těla.
Ideálně zařaď do tréninku nanejvýš 8 cviků, toto množství ti bude úplně stačit. Začátečníkům stačí jen 6 cviků.
Nezapomeň, že aby svaly rostly, musí nejdřív zesílit. Čím víc síly, tím větší svaly. Stejně tak platí, že zátěž při cvičení musíš zvyšovat postupně! Třeba na činkách znamená postupné zvyšování zátěže rychlejší nárůst síly než v případě zbrklého navyšování. Váhy tak při cvičení zvyšuj vždycky pomalu.
Před posilováním se nezapomeň rozcvičit. Hodí se jízda na rotopedu, strečink nebo aerobik. Bude menší šance, že se zraníš.
3. Správná technika cviků
Aby měl cvik nějaký efekt, musíš ho dělat správně! Jestli patříš mezi začátečníky, měl by ses nejdřív pořádně naučit správnou techniku cviků. Dřepy, mrtvé tahy nebo bench press mají kýžený efekt jen tehdy, když je děláš správně.
Osvojit si správnou techniku bude chtít trochu času. Rozhodně to nepodceňuj. Cvič poctivě, do každého cviku jdi na maximum. Jednotlivé série bys měl opakovat jen třikrát. Když děláš víc než 3 opakování, nedáváš do toho maximum. Intenzivní trénink nikdy není dlouhý trénink. Jdi vždycky na kvalitu, ne kvantitu!
4. Nezapomeň na tréninkový plán!
Při cvičení se hodí mít všechno přesně rozvržené. Stanov si počet tréninků týdně (2-4), zátěž při cvičení a počet opakování. Vyber si třeba 8-14 cviků, rozděl je do dvou skupin a na jednom tréninku dělej cviky z jedné skupiny, na dalším tréninku zase cviky z druhé skupiny.
Skvělým pomocníkem ti bude tréninkový deník. Zapisuj si tam průběh každého tréninku a sleduj své pokroky. Zkus ke cvičení přemluvit i kamaráda. Když bude do cvičení stejně zapálený jako ty, budete se vzájemně motivovat.
Občas zařaď do tréninku malou změnu. Tělo se umí na zátěž adaptovat a svalové přírůstky by časem byly minimální. Měň pořadí cviků, počet opakování nebo dobu tréninku. Jednou za 3 měsíce zkus udělat radikálnější změnu, klidně zkus něco nového a obtížnějšího.
5. Zvol vhodnou suplementaci
Suplementy ti samy o sobě nepomůžou, musíš je podpořit kvalitní stravou. Až pak ti budou k užitku.
Nejvhodnější jsou proteinové nápoje. Můžeš si vybrat protein na bázi syrovátkové bílkoviny nebo na bázi kaseinu. První jmenovaný je nejvhodnější před tréninkem, během dne ti pak stačí kasein.
Skvělou volbu představuje kreatin, který ti pomůže nabrat sílu a fyzičku. Vyzkoušej i glutamin, ten stimuluje vylučování růstového hormonu a zvyšuje objem svalových buněk. A zapomenout nesmíme ani na BCAA (větvené aminokyseliny) – ty disponují anabolickými a antikatabolickými účinky.
6. Využij anabolické okno
Kdy nastává anabolické okno? Dvě hodiny po tréninku. Proč je tak důležité? Protože ti maximálně doplní zásoby svalového glykogenu, zastaví katabolické procesy v těle a pomůže s regenerací a růstem svalů. Ale musíš pro to něco udělat.
Co bys měl udělat? Po každém tréninku si dát sacharidovo-proteinový nápoj. Musíš svalům rychle dodat energii a právě po tréninku tělo nejvíce „nasává“ živiny. Ze sacharidů jsou ideální jednoduché cukry s vysokým glykemickým indexem. Cílem je zvýšit produkci inzulinu, který rychle zahltí svaly potřebnou energií k obnově svalového glykogenu.
Sacharidovo-proteinový nápoj si dej do 20 minut po cvičení, pij pomalu, žádné kopnutí do sebe. Do dvou hodin po tréninku bys měl taky něco sníst – ideálně kuřecí nebo krůtí maso a přílohu, která je zdrojem komplexních sacharidů (rýže, brambory).
7. Nezapomínej na regeneraci!
Je hezké strávit 5 dnů v týdnu v posilovně, ale nebude ti to nic platné, když nebudeš pravidelně odpočívat. Svaly totiž potřebují ke svému růstu klid. Takže rozhodně nevynechávej regeneraci. Když tě postihne přetrénování, svaly ti neporostou (budeš jen ve stresu z toho, že makáš v posilovně a nemá to žádný efekt).
Shrnutí tipů, jak budovat svalovou hmotu
Takže pamatuj na to, že cesta ke svalnaté postavě vede přes:
-
Kvalitní stravu s dostatkem bílkovin
-
Kvalitní tréninkový plán s vhodně zvolenými cviky a počtem opakování
-
Osvojení si správné techniky každého cviku
-
Využívání anabolického okna
-
Vhodně zvolenou suplementaci
- Dostatek regenerace!
https://www.menshealth.com/fitness/a19544064/pound-of-size/
https://www.wikihow.com/Accelerate-Muscle-Growth
https://www.bodybuilding.com/fun/7-ways-to-force-muscle-growth.html
Tipy na růst svalů