Babské rady pro kvalitní spánek - jak porazit nespavost

• Do ČR podle ceny
  
• Do ČR podle rychlosti
  
• Do zahraničí podle ceny
  
• Do zahaničí podle rychlosti
  

Mezi osvědčené babské rady patří dát si cca hodinu přes spaním lžíci medu do mléka. ✔️ Funguje to? A na co dalšího se při nespavosti zaměřit? Poradíme v dnešním článku.

 

Babské rady pro kvalitní spánek

Hodiny už dávno odbily půlnoc a Vy se neustále převalujete ze strany na stranu. Za boha se Vám nedaří usnout, a ještě k tomu musíte vstávat brzy ráno do práce! Počítáte ovečky, obracíte polštář, ale všechno je marné. Už teď víte, že ráno budete akorát tak nevyspalí, podráždění a roztěkaní. Nespavost není normální a dokáže pěkně znepříjemnit život. Pojďme se podívat, co za ní stojí a jak s ní jednou provždy zatočit.

Dny se střídají s nocí v rámci 24hodinového cyklu, kterému se naše těla postupně přizpůsobila. Se setměním se tělo pomalu začíná připravovat na spánek, což nám dává najevo pocitem únavy, který nás doprovází do té doby, než nastane vhodný čas jít spát. Během noci probíhá proces regenerace, který tělo připravuje na další den. Tento proces je přirozenou součástí našich biologických hodin. Ale co když jejich chod narušíme? Dostaví se problémy v podobě nespavosti.

Náš cirkadiánní rytmus je křehký a naruší ho i zdánlivé maličkosti. Často si ani neuvědomujeme, že si naší odpolední kávičkou můžete zadělat na problémy s usínáním.

Tak schválně, týká se Vás některý z těchto bodů?

• nepravidelný spánkový režim
• stres
• náročná práce
• špatná životospráva
• úzkost či deprese
• alkohol
• kofein
• některé léky
• onemocnění

Prostě a jednoduše - spánek ke svému životu nutně potřebujeme. Napomáhá obnovovat „energii“ pro náš mozek, podporuje vývoj (zejména u dětí) a v neposlední řadě napomáhá udržet či posílit imunitu.

Pakliže máte dlouhodobé potíže s usínáním, často se v noci budíte či kdykoliv v průběhu dne trpíte mikrospánky – obraťte se na praktického lékaře. Není radno podceňovat nedostatek spánku.

Co je vlastně nespavost?

Nespavost  je definována jako porucha spánku, tzn. neschopnost spánek navodit či udržet jej. Udává se, že různými poruchami spánku trpí až 40 % populace, přičemž zhruba 14 % z případů je vážných a mohou poškodit zdraví.

Naprostá většina spánkových poruch je přitom psychického charakteru. Dle převažující příčiny se poruchy spánku dělí následovně:

• insomnie (nespavost)
  
• hypersomnie (nadměrná spavost)
  
• poruchy cirkadiánního rytmu
  
• parasomnie – chorobné stavy či jevy.(náměsíčnictví, mluvení ve spánku, noční křeče a další)

Základní rady a tipy pro kvalitní spánek

Hormonální nerovnováha
S tímto problémem se potýkají jak ženy, tak muži. Nutno však podotknout, že ženy jsou celkově citlivější, takže se u nich častěji vyskytují problémy se spánkem způsobené právě psychikou. Na trhu je celá řada tipů, jak zatočit se stresem a lépe spát. Jde jen o to vyzkoušet, co vyhovuje právě Vám.

Strava
Ve večerních hodinách volte spíše lehčí a stravitelnější potraviny, ideálně se vyhýbejte masitým pokrmům. Nejezte těsně před spaním a běžte spát nejlépe s poloprázdným žaludkem. U dětí se na rychlejší usínání doporučují 2 lžíce včelího medu.

Vitamin B
Zaměřte se na konzumaci potravin s vysokým obsahem vitamínu B5, který zlepšuje spánek. Jedná se především o jablka, sušené meruňky a fíky, telecí játra a nebo třeba arašídy. Již ve starověkém Římě se fíky těšily oblibě právě díky svým zklidňujícím benefitům.

Studené nohy
Pokud Vás zebou nohy, bude se Vám usínat hůře. Než půjdete do postele, zkuste si je zahřát – nejprve je třete o sebe, následně na ně pusťte ledovou vodu a na závěr je osušte a trochu namasírujte.

22:00
Pokud je to možné, zkuste jít do postele kolem desáté hodiny večerní. Nejvíce kvalitního spánku si totiž tělo dopřává během půlnoci a druhé hodiny ráno.

Bylinky pro kvalitní spánek

Pro lepší spánek se také doporučuje využít síly přírody a sáhnout po různých bylinných čajích.

• Kozlík lékařský: Smíchejte 5 g kořene kozlíku s 200 ml vody, nechte vylouhovat 24 hodin a nakonec sceďte. Vyluhovanou směs vypijte, než půjdete spát.

Pokud by Vám chuť kozlíku vadila, zkuste místo bylinného čaje tinktury, tabletky či kapky.

• Mučenka opletní: Smíchejte 20 g meduňky lékařské, 20 g mučenky opletní, 20 g kozlíku lékařského a 10 g listu máty peprné. Zalijte vroucí vodou – na 2 čajové lžičky postačí 200 ml vody. Nechte vyluhovat čtvrthodiny a poté sceďte. Odvar vypijte, než půjdete spát.

• Chmel obecný: Šištice chmelu obecného jsou účinné proti nespavosti. Jejich užívání se doporučuje i při menopauze, kdy dokáže zmírnit migrény a deprese. Příprava chmelového odvaru je jednoduchá – stačí zalít 1 vrchovatou lžičku chmelových čistic 150 ml vroucí vody. Chmel se nechá na 10 minut vyluhovat a poté se scedí.

V případě, že preferujete tinktury, můžete si vyrobit svoji vlastní. Nechte na okně luhovat 20 gramů šištic ve 100 gramech konzumního lihu. Po 3 dnech sceďte a nakonec výtažek přefiltrujte. Na kostku cukru kápněte 20 kapek tinktury a snězte, než půjdete spát.

Další bylinky, které skvěle fungují na problémy s nespavostí jsou: 

• Srdečník
• Třezalka tečkovaná
• Ženšen
• Levandule
• Zelený čaj

S rychlejším usínám dále pomáhají bylinné koupele. Nejčastěji se jedná o koupele z kozlíku lékařského a z ovesné slámy.

• Kozlík lékařský: Nejdříve si udělejte odvar. Zalijte 100 gramů kořene kozlíku lékařského 1 litrem vroucí vody a nechte 10 minut luhovat. Mezitím si připravte koupel o teplotě 38 °C. Po 10 minutách nálev sceďte a přidejte do napuštěné vany. Naložte se na čtvrthodinku do připravené koupele a poté bežte co nejdříve do postele.

• Ovesná sláma: Odvar z ovesné slámy vytvoříte tak, že zalijete 500 gramů ovesné slámy 5 litry vody a následně budete vařit po dobu 15 minut. Poté vše scedíte a přidáte do koupele o 38 °C. Ve vaně setrvejte 15 minut a poté běžte co nejdříve do postele.

Doplňky stravy pro kvalitní spánek

Nevěříte na bylinky? V tom případě se Vám nabízí výživové doplňky na přírodní bázi. Na trhu si můžete vybrat z široké nabídky přípravků na spaní. Mezi ty nejznámější patří:

• Tryptofan
• L-theanin
• Lutein
• Betakaroten
• Vitamín B2, B3 a B6
• CBD

Co doporučují maminky a babičky

• Vynechtejte odpolední zdřímnutí. Dost možná pak budete večer usínat lépe.

• Zaměřte se na vytvoření komfortního prostředí. Aby se Vám dobře spalo, je důležité cítit se dobře. Pravidelně si měňte povlečení a pyžamo a před spaním vyvětrejte. Pokud Vás zebou nohy, oblečte si teplé ponožky.

• Někteří tvrdí, že lze „přelstít“ mozek, aby si myslel, že je čas spánku. Zkuste si párkrát zívnout a poté zavřít oči.

• Uklidňující účinky má i mléko s medem. Mléko ohřejte, přidejte trochu medu, vypijte a poté běžte spát.

• Samozřejmostí je vyvarovat se kouření. To může mít nepříznivý vliv na kvalitu spánku. Pokud se Vám nedaří přestat kouřit úplně, zkuste ho vynechat alespoň večer, než půjdete spát.

• Zaměřte se na železo. Jeho množství v krvi si můžete nechat zkontrolovat u svého lékaře, který Vám udělá krevní obraz. Pokud ho máte v těle nedostatek, navyšte konzumaci potravin, které obsahují hodně železa. Jedná se o jehněčí a hovězí maso, játra, mořské plody, listovou zeleninu, fazole a hrách.

• Pokud býváte hodně ve stresu, zkuste večer relaxovat a K vytvoření klidné atmosféry Vám dopomůžou vonné svíčky, aromalampy a nebo třeba hudba.

• I teplá koupel napomáhá k pocitu uvolnění a k lepšímu spánku. Pro větší účinek přidejte do koupele různé bylinky, které napomáhají usnout, například levanduli, heřmánek, meduňku a bergamot.

• Jak jsme si již řekli, důležité je se v ložnici cítit dobře. K tomu Vám dopomůže i čerstvý vzduch, proto si před spaním nezapomeňte vyvětrat. Větrání zároveň pomůže snížit teplotu místnosti, která by na spaní neměla být příliš vysoká.

• Závěrečným tipem je se uvolnit za pomocí dýchání. Zkuste se pomalu a v klidu nadechovat a vydechovat.

Závěrečné tipy pro kvalitní spánek

Správný výběr bylinek
O zázračných účincích bylinek jsme si již říkali. Musíme však zdůraznit, jak důležitý je jejich výběr. Dobře zvolená bylinka dokáže zázraky. Naopak špatně zvolená bylinka neudělá přinejlepším vůbec nic. Kromě konkrétní bylinky je také důležité hlídat si jejich množství. Pokud to s nimi přeženete, můžete si zadělat na potíže. Na co bychom se tedy měli soustředit, abychom z přírody vytěžili to nejlepší?

Stará dobrá klasika je meduňka lékařská a kozlík lékařský. Obě bylinky uklidňují a zlepšují usínání a spánek. Nemají žádné vedlejší účinky. U kozlíku lékařského však dbejte na to, že se nedoporučuje užívat déle než měsíc. Po uplynutí této doby by se měl na nějakou dobu přestat užívat.

Další účinnou bylinku je třezalka tečkovaná. Třezalka zlepšuje náladu a pomáhá proti stresu, depresím a úzkosti. Nevýhodou třezalky je, že se nedoporučuje užívat s léky. Zároveň se u některých jedinců mohou vyskytnout vedlejší účinky v podobě skvrn na kůži.

Jistě znáte heřmánek pravý. Má zklidňující a analgetické účinky. Díky tomu zlepšuje psychické rozpoložení a zvyšuje fyzický komfort. Při potížích se spánkem se doporučuje smíchat heřmánek s meduňkou a s chmelovými šiškami.

Naší poslední bylinkou je mučenka pletní. Mučenka pomáhá zmírňovat projevy deprese a působí zklidňujícím účinkem.

Sušené bylinky
Kromě bylinných čajů, tinktur a koupelí, o kterých jsme již hovořili, se nabízí další možnosti, jak využít léčivých účinků bylinek. Fungovat budou i v usušené podobě. Například usušená levandule lékařská Vám krásně provoní ložnici a pomůže s lepším spánkem. Levanduli si můžete buď pověsit někam blízko postele, anebo z ní vytvořit levandulový bylinkový polštářek. Podobně můžete využít i meduňku, mateřídoušku a heřmánek.

Koření
I některé druhy koření mají překvapivě blahodárné účinky na spaní. Rozhodně to neznamená, že máte odteď jíst jen pálivá a kořeněná jídla. Nicméně taková majoránka Vám pomůže se před spaním uklidnit. To samé platí o šafránu. U něj je však nutné dodržovat maximální denní dávku (1 gram). V případě vyšší konzumace se mohou dostavit vedlejší účinky, jako je halucinace, závratě, nevolnost. V krajních případech může dokonce způsobit smrt. 

Medvědí mléko
Nejedná se o nic neobyvklého, medvědí mléko je staré dobré mléko s mledem, které jsme již zmiňovali. Nyní si řekneme něco o jeho účincích na lidský organismus. Díky medu se nám do mozku dostává tryptofan. Z mléka ho zase rovnou přijímáme do těla. O tryptofanu jsme se bavili v rámci doplňků stravy, které podporují spánek. Tryptofan je aminokyselina, díky které se nám v těle tvoří serotonin. Ze serotoninu se v pozdějších hodinách stává melatonin neboli spánkový hormon. Tryptofan můžeme doplňovat jak konzumací mléčných výrobků, tak v kapslích.

Dechová cvičení: Před spaním dobře fungují i dechová cvičení, jejichž cílem je zklidnění duše i těla. Nadechněte se nosem, zadržte dech a pomalu se zavřenými ústy vydechujte. Opakujte 4 – 6 minut. Věděli jste, že stejnou techniku používají herci? Tento rituál zaveďte do života.

Léčba nespavosti

Existuje celá řada léčebných postupů, jak se popasovat s nespavostí. Nicméně – alfou a omegou je úprava životního stylu a návyků souvisejících se spánkem.

Při problémech se spánkem lékaři doporučují dodržovat několik jednoduchých pravidel, jež napomohou tělu dostatečně produkovat melatonin. Hormon, jež vzniká v mozkové epifýze a má vliv na spánek.

Jak změnit životní styl pro kvalitnější spánek?

• Snažit se o pravidelný režim v průběhu dne
  
• Eliminovat stres – zejména v odpoledních hodinách
  
• Jíst nejpozději 2 hodiny před spánkem těžší jídla
  
• Sportovat ideálně nejpozději 4 hodiny před ulehnutím do postele
  
• Nepracujte, nedívejte se na televizi či do mobilu před spánkem
  
• Žádná káva, alkohol či energetické nápoje před spánkem
  
• Vsaďte na kvalitní matraci
  
• V průběhu dne se vyhněte spánku.

Garantujeme Vám, že jestli jste se dostali až sem a vezmete si naše rady k srdci, budete brzy spát jako dudek. Sladké sny :)

Kommentar eingeben

Login

E-Mail ( E-Mail wird nicht veröffentlicht )

Ihr Beitrag   ( Nach dem Versenden der Nachricht können Bilder eingefügt werden. )

Kopieren code

  Souhlasím se zpracováním osobních údajů v rámci diskuzního fóra   Mehr Informationen