Hubnutí po porodu. Víme, jak na to!
Pokud se po porodu rozhodnete hubnout, spíše než cestou překotných změn a zákazů, jděte cestou kvalitní a vyvážené stravy. ✔️ Už máte v hlavě "akční plán" jak shodit poporodní kila?
Hubnutí po porodu
Těhotenské bříško roste 9 měsíců, proto nemůžete očekávat, že týden po porodu budete na své původní váze. Je to naprosto v pořádku, dopřejte svému tělu čas. Zdravý přírůstek váhy během těhotenství je podle amerického Institute of Medicine v rozmezí 11,5 až 16 kg.
Je také dobré si uvědomit, že během těhotenství nepřibíráte pouze tuky, ale i samotné miminko přeci něco váží.
Váha v těhotenství je ovlivněna:
-
váhou miminka
-
placentou
-
plodovou vodou
-
objemem zvětšující se dělohy
-
nárůstem prsní tkáně
- tukem (tuk je zásobárna energie na porod a kojení).
Kila necháte v porodnici
Můžete očekávat, že ihned po porodu v porodnici necháte asi okolo 5 kg váhy. Tato váha se skládá z váhy miminka, plodové vody a placenty. Samozřejmě jde o zcela individuální záležitost. Zbytek nabytých kilogramů „vyběháte“ při péči o novorozence a také kojením.
Rychlost hubnutí ovlivňuje více proměnných
Rychlost hubnutí je individuální. Většina novopečených maminek shodí asi polovinu nabraných kil v šestinedělí a zbytek následuje v průběhu několika měsíců. Přibližně počítejte s tím, že zbavit se všech nabraných kil může trvat v rozmezí půl roku až jednoho roku. Jestliže žena nabrala více než 16 kg, může návrat k normálu zabrat i 10 měsíců a více.
Faktory ovlivňující rychlost hubnutí po porodu:
-
kvalita stravy
-
pohyb
-
rychlost metabolismu
-
věk (po 25 roku života se metabolismus zpomaluje)
- stres
S dietami to nepřehánějte
Podstupovat drastické hubnutí po porodu není dobré pro maminku ani miminko. V průběhu prvního půl roku po porodu tělo potřebuje mnohem více energie než ve třetím trimestru těhotenství.
Jak je to s množstvím kalorií
Ženám se doporučuje přijímat okolo 2 000 kcal za den. Kojící ženy by měly konzumovat asi 2 500 kcal denně. Jestliže chcete zhubnout, tak zůstaňte na zmíněných 2 000 kaloriích, tím byste měli dosáhnout úbytku asi půl kg týdně, což je bezpečný úbytek váhy, který neovlivňuje kojení a nemá tudíž vliv na miminko. Neznamená to, že musíte striktně omezit 500 kcal v jídle. Klidně omezte třeba jen 300 kalorií a zbylých 200 kcal spálíte při procházkách nebo běháním kolem novorozence.
V šestinedělí na diety zapomeňte
Nezačínejte s hubnutím během šestinedělí. Během této doby se děloha stahuje do původní velikosti, s tím je spojené samovolné zmenšení břicha. V tomto období si raději užívejte miminka a hubnutí neřešte. Vyhýbejte se drastickým dietám, jako jsou nízkosacharidové diety nebo přerušovaný půst.
Hubněte pomalu. Ideální úbytek váhy je půl kg týdně. Jestliže byste hubli rychleji, mohly by se do mateřského mléka dostat nebezpečné toxiny.
Kojením se hubne
Jistě jste už slyšeli, že kojením se hubne. Je to pravda. Při kojení se spálí asi 400 až 500 kcal. Díky tomu sami od sebe hubnete a nemusíte se omezovat v jídle. Kojení, respektive hormony, které se díky němu spouští, pomáhají stahovat dělohu. Kojením podporujete imunitní systém dítěte, poskytujete mu veškeré potřebné živiny a redukujete nebezpečí výskytu různých onemocnění.
Tipy na zdravé stravování po porodu
- Jezte dostatek vlákniny – po vláknině budete mít delší dobu pocit plnosti.
- Nezapomínejte dostatečně pít – alespoň 2 litry vody denně.
- Konzumujte hodně bílkovin – zasytí.
- Snažte se nesladit (ani kávu a čaj).
- Nepijte limonády – zbytečně byste konzumovali další cukr (cukr se nachází i v zálivkách na salát nebo nevhodných mléčných výrobcích).
- Přijímejte dostatek vápníku (k jeho úbytku dochází kojením).
- Konzumujte ryby – obsahují omega 3 mastné kyseliny, ty podporují zdraví vývoj miminka a imunitu maminky.
Cvičení po porodu
Chůze je ten nejpřirozenější pohyb, proto si dopřávejte procházky s kočárkem každý den. Pobyt na čerstvém vzduchu vám zlepší náladu a chůze pomůže s hubnutím. Později můžete zkusit in-line bruslení s kočárkem nebo si pořídit speciální kočárek na běh a vrhnout se na tuto aktivitu.
Domácí cvičení podle videí na internetu je také skvělou variantou. Věnujte se kardio cvičení alespoň 2,5 hodiny týdně. Skvělá je taktéž jóga, která protáhne ztuhlé svaly. Na oslabené svaly pánevního dna vyzkoušejte známé Kegelovy cviky. Při tomto cvičení stahujete zmíněné svaly, jako byste chtěla zadržet močení. Kegelovy cviky jsou vhodnou prevencí inkontinence.
Po porodu tělo nepřetěžujte, zapomeňte na silový trénink nebo HIIT. Pokud jste po císaři, vyhněte se náročných cvikům na břicho. Pár týdnů po porodu vynechte i běh nebo kolo, tyto sporty zatěžují pánevní oblast.
Tipy pro snadné hubnutí po porodu
Snažte se dodržovat několik základních pravidel, která vám pomohou zhubnout po porodu.
1. Kojení
Jak již bylo řečeno, kojení pomáhá s hubnutím. Jestliže kojíte, dochází ke stahování dělohy, takže se vám samovolně zmenší břicho, aniž byste museli cokoli dělat. Samozřejmě dochází i k úbytku hmotnosti. Pro tělo je kojení energeticky náročný proces, takže spaluje mnoho energie. Pokud je to tedy možné, snažte se co nejdéle kojit.
2. Používejte nosítko na miminko
Nosítko vám na rozdíl od kočárku umožní mít volné ruce, takže můžete během procházky ruce procvičovat a zkrátka jste flexibilnější. Nosítko s miminkem také slouží jako závaží. Mnoho dětí spí v nosítku lépe, než v kočárku, což každou maminku jistě potěší.
3. Hlídejte si prázdné kalorie
Období po porodu je náročné a mnoho žen nemá čas ani chuť řešit zdravé stravování. Rychlým zdrojem energie se stávají sladkosti, sušenky, čokoláda a další cukrovinky plné prázdných kalorií. Zkuste sladkosti nahradit ovocem nebo třeba džemem bez cukru.
4. Zdravé svačinky vždy po ruce
Místo sušenek a čokolády si kupte proteinové tyčinky, proteinové pudinky, tvaroh, jogurt apod.
5. Nestresujte se
I když je to s novorozencem náročné, snažte se minimalizovat stres. Ženy, které jsou neustále ve stresu, více tíhnou k přejídání. Pár týdnů po porodu neřešte kila navíc, je jasné, že vaše tělo potřebuje čas.
Ukázkový jídelníček pro nekojící maminky
Pokud už nekojíte, můžete se pustit do hubnutí naplno. Hubnutí budete mít jednoduší, než ženy, které kojení ještě neukončily, protože ty si musí více hlídat co jí, aby miminko nebolelo bříško. Hubnutí po porodu u nekojících maminek je v podstatě stejné, jako u ostatních žen i mužů. Vyžaduje nasazení zdravého jídelníčku a občas nějaký ten pohyb.
Nejčastější chyby, kvůli kterým se vám nedaří zhubnout:
Jíte nepravidelně a neustále něco uždibujete v průběhu dne. Nesnídáte a nejvíce jíte večer (včetně večerních útoků na lednici). Váhu negativně ovlivňují i sladké limonády a džusy. Častou chybou je dojídání jídla po dětech a samozřejmě nadměrná konzumace bílého pečiva (rohlíky, koláče, buchty).
Ukázkový týdenní jídelníček
Předem je nutné zmínit, že pro úspěšné hubnutí je zásadní taktéž vyvážený jídelníček.
Pondělí
Snídaně – žitný chleba namazaný lučinou, dva plátky vysokoprocentní šunky
Svačina – bílý jogurt doplněný o lžičku slunečnicových semínek
Oběd – květákový mozeček, vejce, brambory
Svačina – proteinová tyčinka
Večeře – restovaný losos s dušenými fazolkami
Úterý
Snídaně – tvaroh polotučný, lžíce ovesných vloček, strouhané jablko se skořicí
Svačina – dva plátky knäckebrotu namazané lučinou, ředkvičky
Oběd – pečené kuřecí stehno, zelenina
Svačina – sklenice kefíru, ovoce (např. hruška)
Večeře – vaječná omeleta se sýrem a žampiony, listová zelenina
Středa
Snídaně – chléb slunečnicový, zelenina, 2 plátky eidamu
Svačina – proteinový ovocný koktejl
Oběd – celozrnné těstoviny zapečené s brokolicí a vejcem
Svačina – banán a několik kousků mandlí (asi 10 ks)
Večeře – Caprese (rajčata s mozarellou, bazalkou a lžičkou olivového oleje)
Čtvrtek
Snídaně – proteinová kaše, lžíce ovesných vloček, ovoce
Svačina – sýr cottage a dva knäckebrot plátky
Oběd – kuskus, restované kuřecí, zelenina
Svačina – jogurt bílý, lžička chia semínek
Večeře – zeleninová polévka
Pátek
Snídaně – proteinové housky, cizrnová pomazánka (hummus), okurka
Svačina – tvaroh polotučný, nastrouhaná hruška
Oběd – kuřecí maso na kari s pórkem, rýže, zelenina
Svačina – banán a několik kousků mandlí (asi 10 ks)
Večeře – vaječná omeleta, zelenina
Sobota
Snídaně – proteinový koktejl
Svačina – jogurt bílý, lžička chia semínek
Oběd – krevety restované na česneku, jogurtový dresink, listová zelenina
Svačina – jeden knäckebrot plátek, jedno kolečko vysokoprocentní šunky
Večeře – kuřecí špíz, cibule, cuketa, paprika
Neděle
Snídaně – proteinové palačinky s ovocem
Svačina – sýr cottage a dva knäckebrot plátky
Oběd – restovaný losos s brokolicí
Svačina – zelenina nakrájená na proužky (paprika, okurka, kedlubna) namáčená v tvarohovém dipu (tvaroh, česnek, sůl, pepř)
Večeře – žampiony opečené, dvě vejce, rajče
Ano, můžeme tedy říct, že jsou tu ženy, jež zhubnou nabyté kilogramy do měsíce po porodu. Takové jsou spíše výjimky. Většině žen se daří hubnout velmi pomalu a než se dostanou na původní váhu, trvá to několik měsíců i let. Důležité je vytrvat.
Hubnutí po porodu - poradíme vám, jak na to