Kdy užívat protein při hubnutí? Víme, jak ho vybrat
Protein jako zdravá svačinka při hubnutí? Vhodná alternativu při redukci hmotnosti? ✔️ S námi se dozvíte, jak bílkoviny při hubnutí fungují i to, proč je zařadit do svého života při snaze zhubnout.
Kdy pít protein při hubnutí?
Bílkoviny jsou jednou z nejdůležitějších součástí jídelníčku. Především, pokud se snažíte redukovat svoji hmotnost nebo chcete nabrat svaly. V tomto článku se dozvíte, kdy je vhodné pít proteinové nápoje, jaké je dávkování a jak pomáhají při hubnutí.
Bílkoviny při hubnutí:
-
Navyšují pocit sytosti – po konzumaci bílkovin budete mít hlad za delší dobu.
-
Zpracování bílkovin je pro tělo energeticky náročnější – jde o tzv. termický efekt.
-
Napomáhají budování svalů a také svalovou hmotu chrání, aby při hubnutí nedocházelo ke ztrátě svalů společně s tuky.
Bílkoviny mají vliv na nabírání svalů a hubnutí. Pokud nebudete konzumovat dostatek bílkovin, nebudou vám růst svaly, jelikož hlavním stavebním kamenem svalů právě jsou. Důležité je samozřejmě i cvičení, bez kterého se neobejdete. A to platí jak při hubnutí, tak budování svalové hmoty.
Jak protein při hubnutí dávkovat?
Ženy by denně měly zkonzumovat asi 0,8 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné váhy. Sportující ženy by měly přijímat asi 1,5 až 2,5 g. Ideální příjem se odvíjí od mnoha faktorů jako výška, váha, pohlaví atd.
Bílkoviny při hubnutí jsou obzvlášť důležité. Pokud jste v hubnoucím procesu, měli byste přijmout asi 1,5 až 2 gramy bílkovin na kilo tělesné váhy. Jestliže nejste schopni konzumovat dostatek bílkovin ze stravy, můžete sáhnout po proteinovém drinku. A samozřejmě je potřeba vědět pár pravidel, jak nastartovat hubnutí, i na to máme řešení.
Co se týče proteinových nápojů, vždy si důkladně přečtěte příbalový leták. Obvykle se pro muže udává jedna dávka 30 až 40 gramů proteinového prášku. U žen je to 20 až 30 gramů.
Kdy protein při hubnutí konzumovat
Mezi zdroje bílkovin se řadí především maso, mléčné výrobky, vejce nebo luštěniny. Jestliže nezvládáte zkonzumovat dostatek bílkovin, je čas zařadit proteinový nápoj. Kdy je nejlepší proteinový suplement užívat?
-
Na lačno před cvičením – jestliže si ráno nedáte sacharidy, ale pouze protein, a půjdete sportovat, začne vaše tělo spalovat tuky dříve, než v případě, že byste si dali k snídani porci sacharidů. Protein si dejte asi půl hodiny před cvičením.
-
Po cvičení – po náročném silovém tréninku je vhodné užívat proteinový drink, tím se totiž podpoří růst svalů a také jejich obnova.
- Protein jako svačina – jestliže si nestíháte nachystat svačinu, dejte si jednu odměrku proteinu. Nápoj vás dostatečně zasytí. Proteinový prášek je také hojně využívaný při pečení. Prášek dodá potřebné bílkoviny a také těsto osladí. Vyzkoušejte třeba proteinové palačinky, pudink, smoothie, nebo ho zamíchejte do jogurtu.
-
Když dostanete chuť na sladké
Díky „sladké“ chuti nápojů můžete pomocí proteinů zahnat tu touhu. Díky velkému množství bílkovin spojíte sladkou chuť se stabilizací hladiny krevního cukru – tedy oblbnete mozek a zapomenete na to, že byste si dali celý dort. Díky tomu při svém snažení zhubnout prostě a jednoduše neselžete.
A pokud vás zajímá, zda můžete práškový protein smíchat s mlékem, odpověď je ano. Někomu může tato verze více chutnat. Počítejte s tím, že mléko má také kalorie, takže je započítejte do svého denního příjmu. Dobrým tipem je, pokud smícháte vodu s mlékem půl na půl.
Samozřejmě pak nesmíte zapomenout na vlákninu, i ta je důležitá při redukci hmotnosti.
Co byste měli vědět o proteinech při hubnutí
-
Proteiny jsou složeny z aminokyselin. Můžete se setkat s přirovnáním, že aminokyseliny představují cihly a proteiny dům vyrobený z těchto cihel.
-
Bílkoviny a proteiny jsou dvě odlišná pojmenování pro stejnou živinu.
-
Proteiny dokáží nejvíce zasytit.
-
Živočišné proteiny (maso, ryby, mléčné produkty, vejce) jsou zdrojem pro plnohodnotné bílkoviny – tedy bílkoviny, které mají nejvhodnější složení aminokyselin.
- Bílkoviny rostlinného původu spolu s některými živočišnými proteiny jsou tzv. neplnohodnotné proteiny. Jestliže se rostlinné bílkoviny vhodně zkombinují, mohou se vyrovnat plnohodnotným bílkovinám. Rostlinné proteiny se nejvíce vyskytují v luštěninách, ořeších a obilovinách.
-
Živočišné a rostlinné bílkoviny by měly být konzumovány v poměru 1:1.
-
Zdravý dospělý jedinec potřebuje denně zkonzumovat 0,8 až 1 gram bílkoviny na kilo tělesné váhy.
-
Při redukci váhy by to mělo být asi 1-1,5 gramu na kilogram váhy.
Proteinové nápoje a jejich výhody
Proteinové nápoje zabraňují ztrátě svalové hmoty. To ale neznamená, že byste po konzumaci těchto suplementů začali z ničeho nic nabírat svaly. K tomu je potřeba zapojit správné cvičení. Proteiny bojují proti úbytku svalové hmoty, ke kterému může při hubnutí dojít. Pokud se rozhodnete užívat proteinové suplementy, jejich výhodou je, že obsahují převážně snadno vstřebatelné bílkoviny.
Proteinové drinky prodlužují pocit sytosti. Bílkoviny zasytí nejvíce ze tří základních živin, kterými jsou právě zmíněné bílkoviny, dále tuky a sacharidy. Nejvyužívanější jsou syrovátkové proteiny, které obsahují až 90 % bílkovin. Takže zjednodušeně řečeno, když budete konzumovat dostatek bílkovin, nebudete mít takový hlad, tím pádem nesníte nevhodné potraviny.
Drinky umí doplnit živiny, ale ne zbytečné kalorie. Při procesu látkové přeměny v těle se spotřebuje asi 30 % energetické hodnoty bílkovin. Do těla se dostávají potřebné živiny, ale ne zbytečné kalorie.
Kdy se vyplatí vypít proteinový nápoj:
-
V momentě, kdy sháníte nízkokalorickou svačinu.
-
Po sportovním tréninku – proteiňák urychluje regeneraci, zasytí, brání poklesu svalové hmoty.
-
Když nemáte čas udělat si pořádné jídlo a máte tendenci se něčím „zaplácnout“.
-
Když si protein dáte asi půl hodiny před normálním jídlem, nesníte tak velkou porci.
-
Před spaním – vhodné jsou speciální noční proteiny, které se vstřebávají 6 až 8 hodin.
- Pokud chcete navýšit nutriční hodnotu jídla.
Jednoduché recepty z proteinu nejen při hubnutí
Proteinové palačinky
Suroviny:
půl hrnku ovesných vloček
půl hrnku mléka (kravské nebo rostlinné)
1 vejce
1 odměrku čokoládového proteinu
1 lžíci lněných semínek
chia semínka
půl banánu
sůl
Postup:
Postup je velmi jednoduchý. Všechny přísady dejte do mísy a rozmixujte. Konzistence těsta je na vás. Poté osmažte na pánvi.
Čokoládové smoothie
Suroviny:
1 banán
1 lžíci kakaa
2 lžíce arašídového másla
300 ml mléka, vody nebo jogurtu
2 odměrky proteinu čokoládového
Postup:
Vše rozmixujte a vychutnejte si lahodnou a zdravou svačinku.
Jak vybrat protein na hubnutí
Na trhu najdete širokou škálu proteinových nápojů, tyčinek, pudinků atd. Při nákupu sledujte obsah bílkovin, ale rovněž i obsah tuků a sacharidů. Objem tuků a sacharidů v proteinu by měl být co nejnižší. Volte výrobky od prověřených firem, které se zaměřují na tento druh potravin.
Důležitá je samozřejmě i samotná chuť proteinu. Nápoj vám zkrátka musí chutnat, jen tak ho budete pít dlouhodobě a s radostí. Než si koupíte velké balení, raději vyzkoušejte menší vzoreček. Z naší nabídky proteinů na hubnutí si vybere každý.
Druhy proteinů
Proteiny dělíme na 2 základní skupiny – jsou rostlinného nebo živočišného původu. Následně se dělí na více druhů – které se dělí jak složením produktu, tak dobou užívání, kdy se nejvíce vstřebají.
Základní druhy proteinů
-
Syrovátkový protein – nejčastěji označovaný jako whey protein, který je původu živočišného. Díky svému složení se rychle vstřebává. Podává se zpravidla po tréninku nebo při hubnutí (dietách).
-
Noční protein – tzv. kaseinový, občas také pomalý protein, řadíme mezi živočišné. Jak již název napovídá – užívá se kvůli pomalému vstřebávání před spaním.
-
Veganský protein – je protein rostlinného původu vhodný pro vegany nebo lidi, kteří jsou alergičtí na laktózu. Má zpravidla střední dobu vstřebávání a nižší efektivitou – pokud chceme budovat svalovou hmotu. Nejčastěji na trhu zakoupíme hrachový, mandlový, rýžový či konopný.
-
Hovězí protein – protein živočišného původu, jež obsahuje zinek, železo a kyselinu listovou. Jeho užívání je vhodné mimo jiné při hubnutí i nabírání svalové hmoty.
- Vícesložkový protein – zahrnuje pomalé i rychlé proteiny. Má univerzální využití, ovšem kvůli složení je náročnější pro uživatele jej efektivně strávit.
A mimo kvalitní proteiny můžete zkusit také spalovače tuků na talíři. Díky tomu ještě více podpoříte svou snahu o redukci hmotnosti.
Proteiny při hubnutí