Jídelníček na hubnutí. Zhubnout zdravě díky stravě není složité!

• Do ČR podle ceny
  
• Do ČR podle rychlosti
  
• Do zahraničí podle ceny
  
• Do zahaničí podle rychlosti
  

Trápí vás kila navíc a chcete se jich jednou provždy zbavit? ✔️ Sestavte si jidelníček na hubnutí na míru. Spolu s cvičením získáte postavu dle svých představ. Zhubněte zdravě díky stravě.

Příklady jídelníčku pro hubnutí

Zdravý životní styl je opravdu široký pojem. Ovšem, jeho definice neznamená nejíst po 18. hodině. Nebo naopak - nasoukat do sebe každé dvě hodiny jídlo, protože to někdo z krabičkových diet píše. Dokonce ani laktozá a lepek nejsou vaším nepřítelem, pokud tedy netrpíte jejich intolerancí. Jídelníček na hubnutí neznamená, že budete trpět hladem a odpírat si budete vše, co máte rádi.

Tím nejdůležitějším pro to, aby se vám úspěšně podařilo zhubnout, je bez pochyby silná motivace. Na druhém místě bude správný jídelníček. Ten musí být vyvážený co se týče zastoupených základních živin a zároveň musí dodat tělu dostatečné množství energie tak, aby mohlo bez problémů dále fungovat. Sestavit si jídelníček, který bude splňovat tyto nároky a zároveň vám bude vyhovovat skladbou potravin, není tak obtížné, jak by se mohlo na první pohled zdát. Pokud tedy víte jak na to.

Ale od toho je tu náš článek, kde si na začátku uvedeme několik obecných rad a pak představíme pár tipů na to, jak by takový jídelníček pro zdravé a hlavně účinné hubnutí mohl vypadat.

Základem jídelníčku by měl být výběr výživově hodnotných potravin a omezení příjmu škodlivých sacharidů a tuků. I tak zůstává poměrně značný manévrovací prostor pro to, abyste si byli schopní sestavit jídelníček tak, aby nejen fungoval, ale i chutnal. Jídelníček musí být dlouhodobě udržitelný a musí vás uspokojovat. Čas od času nic nezkazíte tím, dáte-li si malou porci oblíbeného, byť pro hubnutí nepříliš vhodného jídla. Uvidíte, jak moc si jej vychutnáte! Rozhodně se netrestejte za nechtěné vybočení z vytyčeného směru, tedy např. překročení denního příjmu kalorií. To se občas stane. Zbytečné výčitky svědomí jen přidávají stres a celé hubnutí bude o to těžší.

Pamatujte – nedržíte dietu. Snažíte se o dlouhodobou změnu životního stylu. Držte se proto několika základních rad:

• vyhněte se předepsaným dietám, ať už slibují jakékoliv zázraky. Většinou nepředpokládají prostor pro přizpůsobení a nemusí vám tak vyhovovat
  

• zjistěte, co jíte, sepište si svůj stávající jídelníček
  

• dbejte na to, aby byl váš nový jídelníček vyvážený
  

• při sestavování jídelníčku se zkuste co nejlépe přizpůsobit vaším jídelním zvykům
  

• myslete na dlouhodobost a udržitelnost jídelníčku
  

• zohledněte svůj denní plán, resp. přizpůsobte si jej tak, aby v něm bylo dostatek času na jídlo v daných intervalech

1. Snídaně

V rámci snídaně myslete na i na sacharidy. Jedná se zpravidla první denní jídlo – musí nastartovat metabolismus. Vydatná snídaně by měla vhodně započít start do nového dne – tvořit by měla až 25 % celkového denního příjmu energie včetně období, kdy hubnete. Při přípravě jídelníčku na to myslete. Stejně tak, pitný režim by neměl být z vaší strany opomenut. Zapomeňte však na džusy, sladkou kávu či kakao. Bylinkový čaj, voda s citronem je správnou volbou.

2. Svačina dopolední

Dalším dílkem skládačky – jídelníčku při hubnutí – by měla být svačinka před obědem (tedy kolem 9 – 10 hodiny). Sáhněte po jogurtu, tvarohu, zelenině. Dopřát si můžete samozřejmě i ovoce – třeba kiwi, grep nebo jablko.

3. Oběd

V této chvíli by mělo být na pořadu dne jídlo vyvážený – složené z bílkovin (bílé maso, ryba, tofu, luštěniny, sýrů…), zeleniny a vyvážený porce sacharidů (v podobě brambor, těstovin či rýže…).

Oběd je završením poloviny dne – v této chvíli bychom měli pokrýt až 65 % příjmu energie, kdy oběd pokryje až 35 %.

4. Odpolední svačina

Zde se bavíme o již nižším příjmu energie – 10 % tvoří právě tato svačinka. Tělo by měla podpořit, nikoliv však již tvořit zásobu, která by se nám uložila do „tukových zásob“. V této chvíli musíme přijmout suroviny, které mají nižší energetickou hodnotu a nízký glykemický index. Příkladem jsou méně sladké citrusy, syrovátka či zeleninový salátek. Naopak – v této chvíli zapomeňte na uzeniny, sladké ovoce, cukrovinky či sladké pečivo.

5. Večeře

Závěr dne, kdy byste měli přijmout maximálně 15 % denního energetického příjmu. Vydatná večeře by však měla být méně výživná, co se energie týče. Sáhnout můžete po tvarohu, zelenině, kuřecím masu, proteinu s vysokým podílem bílkovin či po zeleninovém salátu. Jíst byste měli nejpozději zhruba 2 hodiny před spaním. Přesto však – a v závěru opět opakujeme. Naslouchejte svému tělu.

Obecný jídelníček na běžný pracovní den

A je to tady. Níže jsme pro vás připravili návrh jídelníčku pro takový běžný pracovní den. Není striktní, nemusíte se hned druhý den sebrat a začít ho dodržovat. Upravte jej podle své chuti i časového rozvrhu.

7:00 Snídaně – cornflakes s mlékem, sklenice pomerančového džusu a proteinový nápoj

10:00 1. svačina – celozrný rohlík s žervé a dvacetiprocentním sýrem Eidam

12:30 Oběd – losos se zeleninou a bramborem

16:00 2. svačina – Slunečnicový chléb se šunkou a zeleninou

19:00 Večeře – Zeleninový salát

Není to tak špatné ne?

Jídelníček při hubnutí na týden

Níže si představíme jídelníček na celý týden. Opět si jej přizpůsobte svým chutím a spíše jen považujte za návrh, či důkaz toho, jak pestře se lze stravovat, i když zrovna cíleně hubnete.

Pondělí

• Snídaně: Jáhlová kaše se skořicí, vlašskými ořechy a mandarinkou
  

• Svačina: Jedno jablko nebo jeden pomeranč
  

• Oběd: Hovězí steak se špaldovým bulgurem a zeleninou na grilu
  

• Svačina: Jogurt, cca 180 g
  

• Večeře: Kuřecí maso a zeleninový salát (bez zálivky, pochopitelně)

Úterý

• Snídaně: Loupáky se džemem, čaj
  

• Svačina: Chia puding s mangem
  

• Oběd: Krůtí špízy, celozrnná rýže
  

• Svačina: Kefír s jahodami
  

• Večeře: Rybí filé s křenem, brambory

Středa

• Snídaně: Ovesná kaše s jablky, čaj
  

• Svačina: mandarinky (3 kusy)
  

• Oběd: Čočková kaše s plátkem libového vepřového masa
  

• Svačina: Vodní meloun
  

• Večeře: Lehká rybí polévka

Čtvrtek

• Snídaně: 2 celozrnné housky se sýrem cottage
  

• Svačina: Strouhaná mrkev s jablkem
  

• Oběd: Pečené kuře a celozrnná rýže
  

• Svačina: Tvaroh s rozinkami a ořechy
  

• Večeře: Falafel se zeleninovým salátem

Pátek

• Snídaně: Ořechová granola s jablky
  

• Svačina: Hruška
  

• Oběd: Krůtí maso s celozrnnými těstovinami
  

• Svačina: 180 gramů jogurtu
  

• Večeře: Šopský salát

Sobota

• Snídaně: Celozrnný chléb s taveným sýrem a rajčetem
  

• Svačina: Sušenky z ovocných vloček
  

• Oběd: Kuře na pomerančích, brambory
  

• Svačina: Celozrnná houska s krůtí šunkou
  

• Večeře: Vařený pangasius a zeleninový salát bez zálivky

Neděle

• Snídaně: Celozrnné tousty s vepřovou šunkou
  

• Svačina: Mrkvový salát
  

• Oběd: Králík na divoko s bramborovou kaší
  

• Svačina: Žitný celozrnný chléb s celozrnným sýrem
  

• Večeře: Kuřecí prsíčka zapečená s citrónem, ledový salát

A pokud chcete s námi pokračovat, máte tady pokračování na další týden. Z pochopitelných důvodů se budou některá jídla, zejména svačiny či snídaně, poněkud opakovat.

Pondělí

• Snídaně: Pšenično-žitný chléb s avokádem, žervé, čaj
  

• Svačina: Vařené vejce, rýžový chlebíček s odtučněným tvarohem, pažitka
  

• Oběd: Hovězí steak s restovanými žampiony, brambory ve slupce
  

• Svačina: Mozzarela s rajčetem
  

• Večeře: Kuskusový salát s tuňákem

Úterý

• Snídaně: Celozrnné rohlíky s marmeládou
  

• Svačina: Ovocný salát
  

• Oběd: Čočkový dhal
  

• Svačina: Sójové mléko, lískové ořechy, mandarinka
  

• Večeře: Restované kuřecí maso, brambory

Středa

• Snídaně: Ovesná kaše s mandlemi a hroznovým vínem
  

• Svačina: Žitný celozrnný chléb se sýrem cottage
  

• Oběd: Krůtí nudličky s pečenou dýní
  

• Svačina: Chia kaše s fíky a mandlovým mlékem
  

• Večeře: Polévka s pohankou, zeleninou a uzeným tofu, celozrnný chléb

Čtvrtek

• Snídaně: Hruškový salát s goji a bílým jogurtem
  

• Svačina: Okurka a žitný chléb, kefír
  

• Oběd: Zeleninové lasagne, zeleninový salát
  

• Svačina:  Hroznové víno a bílý jogurt
  

• Večeře: Omeleta ze dvou vajec s paprikou, cuketou a rajčaty

Pátek

• Snídaně: Bílý jogurt, ovesné vločky, lžička medu, čerstvé ovoce
  

• Svačina: Hruška
  

• Oběd: Gnocchi s kuřecím masem
  

• Svačina:  Dalamánek s tuňákovou pomazánkou
  

• Večeře: Zapečené brambory s krůtí šunkou, zeleninou a eidamem

Sobota

• Snídaně: Bezlepkové vafle s tvarohem a kakaem
  

• Svačina: Pomeranč
  

• Oběd: Placičky z quinoi se salsou z rajčat a avokáda
  

• Svačina: Tvaroh s ořechy a rozinkami
  

• Večeře: Kuskusový salát s tuňákem

Neděle

• Snídaně: Míchaná vejce na cibulce s kváskovým chlebem
  

• Svačina: Cizrnová pomazánka na rýžovém chlebíčku, mrkev
  

• Oběd: Restovaná hovězí roštěná s vařeným bulgurem
  

• Svačina: Datlová tyčinka
  

• Večeře: Celozrnná rýže s parmskou šunkou, olivami a sušenými rajčaty

V rámci stravy poté mohou být skvělou oporou i vitamíny, které je vhodné doplňovat. Já osobně mám hodně rád aloe vera gely od značky LR. Zaručeně si pochutnáte. No a pokud nestíháte svačinku či večeři - alternativou mohou být koktejly od Herbalife. Držím vám pěsti při hubnutí!

Kommentar eingeben

Login

E-Mail ( E-Mail wird nicht veröffentlicht )

Ihr Beitrag   ( Nach dem Versenden der Nachricht können Bilder eingefügt werden. )

Kopieren code

  Souhlasím se zpracováním osobních údajů v rámci diskuzního fóra   Mehr Informationen