Jaká je funkce kreatinu v organismu a jak ho dávkovat
Co je kreatin? Jedná se o jeden z nejpoužívanějších doplňků stravy ve sportu. Víte, jak ho dávkovat? Jaké plní funkce? ✔️ Seznamte se s kreatinem - suplementací, která by neměla chybět v době maximální zátěže.
Funkce kreatinu v organismu
Snad každý chlap chodící do fitka někdy vyzkoušel kreatin. Nebo o něm minimálně slyšel. Patříš mezi začátečníky a nevíš, jak kreatin funguje a jestli pomůže i tobě?
Proč ho do suplementace zařadit či naopak – kdy pro tebe není vhodný? V našem článku jsme se pokusili sepsat vše kolem kreatinu a jeho funkce v organismu.
Co vlastně kreatin je?
Věděl si, že kreatin je látka objevená již v roce 1832 v kosterním svalu? A právě podle něj dostal své jméno. Takže pozor na ty – co tvrdí, že kreatin je nový, moderní, průlomový.
Vezmeme to od podlahy. Nejdřív bys měl vědět, co kreatin vůbec je. Jde o organickou sloučeninu (aminokyselinu) vznikající v našem těle syntézou tří látek – metioninu, argininu a glycinu.
Syntéza kreatinu probíhá v játrech, ledvinách a slinivce břišní. Poté se kreatin vydává na cestu pomocí krevního oběhu – do zásobárny – do kosterního svalstva. Právě to obsahuje až 95 % kreatinu. A kde máš hledat zbytek? Věř nevěř, v našem mozku.
V lidském těle je v závislosti na hmotnosti uloženo asi 100 – 140 g kreatinu. Denně ho tělo vyprodukuje přibližně 2 g. Další kreatin přijímáme ve stravě.
Hlavním zdrojem kreatinu je maso. Hovězí a vepřové obsahují na jeden kilogram cca 4,5-5 g kreatinu. Kuřecí maso je na tom o něco lépe – v jednom kilogramu najdete 4,5-5,5 g kreatinu.
A závěrem snad - kreatin hraje velmi důležitou roli při přenosu energie v rámci buněk – v kosterních svalech, srdci, mozku a dalších orgánech.
Jak kreatin funguje?
Uložení drtivé většiny kreatinu ve svalech ti určitě napovědělo něco o jeho funkci. Kreatin představuje zdroj energie pro svalovou činnost. Ovlivňuje délku svalové práce a její kvalitu.
Obecně by se dalo říci, že pokud je vaším cílem zlepšení výkonu či snaha nabrat svalovou hmotu – je kreatin jedním z dílků skládačky. Avšak, aby měl kýžený dopad – je podmínkou správný jídelníček – zvládnuté základy výživy. Od vyvážené stravy přes dostatečný přísun vitamínů až po dostatek bílkovin a aminokyselin.
Kreatin je uložený přímo ve svalové buňce. „Spolupracuje“ s adenosintrifosfátem (ATP), chemickou sloučeninou, která dodává svalům energii.
A teď trochu složitěji - v okamžiku svalového stahu se ATP rozpadá na adenosindifosfát (ADP) a ADP uvolňuje energii dodanou ATP. K vyčerpání energie ATP dojde během pár sekund. Naše svaly ale potřebují neustálý přísun energie, a právě od toho máme kreatin. Kreatin neustále doplňuje zásoby ATP a umožňuje tak pohyb svalů. Tudíž ho oceníte tehdy, když je třeba svaly podpořit a vyžadujete po nich delší a soustavnější pohyb – činnost.
Předpokládá se, že kreatinové zásoby se vyčerpají za 10-12 sekund – za tu dobu zvládneš dejme tomu 4-6 opakování. Když použiješ kreatinový suplement, prodloužíš „životnost“ kreatinu až na 15 sekund, a to máš další dvě opakování navíc! A kvůli tomu se to přece vyplatí, co myslíte.
Ale abychom nezůstali jen u pozitivního vlivu kreatinu na krátkodobou fyzickou výkonnost. Ze zdravotního hlediska je kreatin také užitečný. Pomáhá s léčbou svalové dysfunkce, má pozitivní vliv na mozkovou činnost a snižuje hladinu celkového cholesterolu.
Abychom byli přesní - kreatin ve formě kreatinu monohydrátu je přirozenou formou pro tělo. Uznán je ze strany EU jako bezpečná a legální látka, efektivní při správném dávkování. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí a potvrzuje, že kreatin může zvýšit fyzickou výkonnost při krátkodobých, vysoce intenzivních aktivitách. To je opsáno v článku 13.1 nařízení EC o výživových a zdravotních tvrzeních.
Navzdory všemu však – doporučujeme projít i hlasy „proti“ užívání kreatinu či nadměrnému zneužívání jeho dopadu na svaly.
Ačkoli je kreatin považován za látku obecně pro zdraví bezpečnou (jinak by nemohl být prodáván), není zcela bez negativních dopadů na organismus. Dle některých studií může navodit zvýšený výskyt svalových křečí. Mimo jiné je v řadě studií popsán vliv na ruptury svalů či svalových zranění. Nejčastěji pak v souvislosti s tenisem. V krajních případech se může vyskytnout rhabdomyolýza (tzv. rozpad kosterních svalů), spojený s rizikem selhání ledvin. Avšak, toto je již extrémní případ – při překračování dávek či extrémním dávkování.
Jak kreatin dávkovat?
V prvé řadě – je nutné brát v potaz dávkování kreatinu stanovené výrobcem, které nepřekračujte. To je základ – který si musíme ujasnit hned v úvodu.
Většina odborníků na výživu a studií se zaměřením na kreatin – nám podává informaci o účinné dávce v rozmezí 3 – 5 g kreatinu maximálně na den. V době zvýšené zátěže a maximální podpory tréninku, můžeme výjimečně zvýšit příjem kreatinu až na 15 – 20 g na den. Což je ostatně maximální dávka – kterou naše tělo využije – vše nad tuto hranici bez užitku vyloučí. Dávkou vyšší pouze zatěžujeme naše tělo.
Poslední studie ukázaly, že kýženého efektu dosáhneme postupným užíváním kreatinu v nižších dávkách – např. pro 100 kg sportovce je vhodná denní dávka až 15 g.
Kolik naberu svalové hmoty s kreatinem?
Kdokoliv by ti řekl – tolik a tolik – tak lže. Odhadnout či říct – nabereš tolik, pokud budeš brát kreatin, je věštěním z koule. Hlavní roli v tom, kolik nabereš, hraje tvůj trénink, jídelníček, typ postavy ale i míra opakování.
Ve finále, díky kreatinu dokážeš trénovat tvrději a taktéž – efektivněji. To ano – ale je potřeba myslet i na kvalitní aminokyseliny, míru doplnění proteinu či tvou vůli. Takže ano – s kreatinem nabereš – ale má to více fází a nelze říct konkrétní číslo.
Pro jaké sporty je kreatin nejvhodnější?
Skvělým pomocníkem ti bude v kulturistice, ve fitness nebo v atletice. Využití ale najde všude tam, kde potřebuješ dosáhnout maximálního výkonu v krátkém časovém úseku – třeba při sprintech, v hokeji nebo při fotbale. Kde naopak nenajde využití vůbec, to jsou vytrvalostní sporty.
Příznivý vliv kreatinu na krátkodobou sportovní výkonnost je nepopíratelný. Řada vědeckých studií potvrdila jeho pozitivní vliv na sportovní výkonnost. Tak neváhej a vyzkoušej ho! Avšak i zde platí - s rozmyslem.
A k tomu ti dáme nabušený video - jak rozpumpovat svaly a podpořit jejich růst.
Funkce kreatinu v suplementaci a co je kreatin