Víte, ve kterých potravinách najdete nejvíce bílkovin?
Bez kvalitních bílkovin nezhubnete! Bílkovina je jedna ze základních látek organismu. ✔️ Kde ji tedy najít? Poradíme vám v našem dnešním článků na téma, ve kterých potravinách lze nalézt nejvíce bílkovin.
Bez bílkovin není myslitelné budování svalové hmoty. Ani hubnutí bez nich moc nepůjde.
Přední odborníci se neustále dohadují o tom, jaké živiny a v jakém množství jsou pro naše tělo ideální. Vydávají tabulky, sepisují doporučení a navrhují změny. Ovšem ve většině případů jsou bílkoviny zmíněny na předních pozicích.
A teď ruku na srdce, kolik bílkovin obsahuje váš běžný jídelníček? Pokud pravidelně konzumujete následující potraviny, nemusíte se obávat nedostatku proteinů! Pokud však nikoliv, zastavte se a promyslete svůj další nákup na víkend.
Proč jsou bílkoviny tak důležité?
Společně se sacharidy a tuky patří mezi nejdůležitější živiny našeho těla. Bílkoviny jsou základní stavební jednotou buněk, napomáhají budování svalové hmoty, regenerují staré tkáně a podporují obranyschopnost organismu.
Bílkoviny se skládají z aminokyselin, jejichž zastoupení určuje kvalitu bílkovin. Aminokyseliny vytváří větší celky- peptidy. Ty se zase spojují do řetězců zvaných polypeptidy. Polypeptidy mezi sebou vytváření další složitější struktury – a tak vzniká bílkovina.
Zdroje bílkovin
Bílkoviny najdeme v živočišných i rostlinných produktech. Z nutričního hlediska jsou kvalitnější živočišné proteiny, protože obsahují všechny důležité esenciální aminokyseliny. Tím se rostlinné bílkoviny pochlubit nemůžou, v nich je zastoupena pouze část esenciálních aminokyselin.
Které potraviny obsahují nejvíce bílkovin? Začněme těmi kvalitnějšími – živočišnými.
Maso
Bez masa si většina z nás nedokáže představit jídelníček. A je to ideální zdroj bílkovin.
1. Kuřecí a krůtí prsa – cca 23 g bílkovin/100 g
To nejdietnější maso vůbec, tudíž se skvěle hodí i k redukční dietě. Ideálně připravujte obojí bez kůže. Orestování na pánvi nebo pečení patří mezi nejvhodnější úpravu. Ale pozor – nevysušte to!
2. Hovězí zadní a mleté hovězí – cca 15 g bílkovin/100 g
Bomba i z hlediska obsahu vitamínů – obrovské množství železa, vitamínu B12. Také si dejte pozor na úpravu, abyste maso nevysušili. Nejvhodnější je úprava medium-rare. Mleté hovězí okoření každý domácí burger. I roast beef vám dá řádnou porci bílkovin. Totéž platí pro hovězí z konzervy – tím nepokazíte žádný těstovinový salát.
3. Libové vepřové – cca 14 g bílkovin/100 g
Skvělá je panenka nebo kotleta. Malý tip – kotletu nejdřív naložte, maso bude křehčí. Úpravě se meze nekladou (jen vynechejte kalorickou bombu jménem smažení)..
4. Sušené maso – 13 g bílkovin/30 g
Tento hit byste měli určitě vyzkoušet. Chutné, nabité proteiny a tím pádem skvělé pro svaly.
Ryby
Mořské a sladkovodní ryby obohatí vaše tělo o omega-3 mastné kyseliny, jód a vitamíny skupiny B.
1. Tuňák – cca 24 g bílkovin/100 g
Steak z tuňáka bude vždycky perfektním obědem nebo večeří. Na pánvi ho zvládne připravit každý a odměnou vám bude velká porce bílkovin, omega-3 mastných kyselin a selenu.
2. Losos – 23 g bílkovin/100 g
Vyzkoušejte i divokého lososa – je chutnější. Lososa klidně jezte i s kůží, ta mu dodá při přípravě chuť.
3. Platýs – 18 g bílkovin/100 g
Jako bonus obsahuje i málo tuků. Ze skupiny bělomasých mořských ryb má nejvyšší obsah bílkovin.
4. Sardinky z plechovky – cca 15 g bílkovin/100 g
Ani na ty byste neměli zapomenout. Dodají vám také dostatek vitamínu D a omega-3 mastných kyselin. Vybírejte kvalitní značky a nejlépe sardinky ve vlastní šťávě.
Mořské plody
Každý, kdo touží nabrat svalovou hmotu, by měl občas nějakou mořskou potvůrku ochutnat. Najdete v nich kopec proteinů. Uvedeme jeden výstižný příklad za všechny – chobotnice. Ve 100 g chobotnice najdete úctyhodných 30 g proteinů. Kupujte raději mraženou, maso bude měkčí.
Mléčné výrobky
Zapomenout nesmíme ani na mléčné výrobky. Najdete v nich bílkovinu jménem kasein. Kasein je pomalu stravitelný protein, díky němuž budou vaše rostoucí svaly stále zásobeny hlavními aminokyselinami. Které mléčné produkty by měly být součástí vašeho jídelníčku?
1. Řecký jogurt – cca 17 g bílkovin/170 g
Výborný také kvůli nízkému obsahu tuku. Kvalitní řecký jogurt obsahuje také málo cukru a ve srovnání s ostatními jogurty má méně kalorií.
2. Mléko – 8 g bílkovin/250 ml
Levný a kvalitní zdroj bílkovin. Ovšem problémem může být nesnášenlivost laktózy. Kromě bílkovin najdete v mléce vápník, fosfor a vitamín B2.
3. Cottage sýr – 13 g bílkovin/100 g
Výhodou cottage sýru je malý obsah tuku a nízká kalorická hodnota. Najdete v něm vitamíny B12, B2, dále pak vápník, fosfor a selen.
4. Švýcarský sýr – 27 g bílkovin/100 g
Ideální zdroj bílkovin pro svaly. Výběr záleží na vaší chuti.
Vejce
Malý zázrak jménem vejce v sobě obsahuje 8 g bílkovin. Nejcennější je vaječný bílek – ten tvoří čistý protein plně využitelný pro lidské tělo. Takže jestli chcete zvýšit příjem bílkovin, přidávejte do jídla vaječné bílky.
Obiloviny
Rostlinné zdroje proteinů se nemohou pyšnit plným obsahem aminokyselin jako živočišné proteiny. Proto je musíte kombinovat s ostatními rostlinnými nebo živočišnými zdroji.
1. Oves – 12 g bílkovin/100 g
V moderní gastronomii začínají být ovesné vločky stále více využívány. Oves bývá označován za nejzdravější obilninu na světě. Poskytne vám velké množství vlákniny, hořčíku, manganu nebo vitamínu B1.
2. Quinoa – 14 g bílkovin/100 g
Tato obilovina tvořila základ jídelníčku starých Inků. Věděli proč – kromě proteinů obsahuje velké množství vitamínů, minerálů a antioxidantů.
3. Pšeničný klíček – 6 g bílkovin/30 g
Nejhodnotnější část pšeničného zrna. Pšeničný klíček je nutričně bohatý s velkým obsahem aminokyselin. Můžete je přidat kdekoliv, i do ovesné kaše.
4. Soba nudle – 12 g bílkovin/85 g
Japonské pohankové nudle skvěle nahradí ty klasické pšeničné. Ve srovnání s nimi mají soba nudle více proteinů.
Luštěniny
I luštěniny okoření vaše jídlo slušnou dávkou bílkovin. Určitě na ně nezapomínejte!
1. Sušené fazole – 20 g bílkovin /230 g
Můžete sáhnout i po fazolích z konzervy, ty sušené jsou ale nejlepší. Taková fazolová polévka nebo mexické fazole potěší snad každého strávníka. Až na to nadýmání.
2. Čočka – 13 g bílkovin/60 g
Kromě klasické zelené čočky zkuste tu červenou nebo čočku beluga. Obsahuje hodně vlákniny, manganu, hořčíku, železa nebo kyseliny listové. Výborně se hodí jako příloha k masu.
3. Sója – cca 35 g bílkovin/100 g
Výborná náhrada masa pro všechny vegetariány. I další sójové výrobky jako tofu nebo tempeh jsou bohaté na proteiny. Vyzkoušejte i sójové mléko. Jediný problém – sója je poměrně silný alergen.
4. Arašídy – cca 20 g bílkovin/100 g
Lahodná svačinka, kterou můžete přidat do jogurtu nebo ovesné kaše. Vybírejte spíš nesolené. Ani burákové máslo není špatné – ale je poměrně kalorické.
Oříšky
Další kvalitní zdroj bílkovin. Nejvíce jich najdete v mandlích, kešu oříšcích a pistáciích. Kromě proteinů dodají vašemu tělu také vlákninu, vitamín E a hořčík.
Semínka
Kromě solidního obsahu proteinů v nich najdete i železo, hořčík nebo zinek. Takže si na nákupní seznam připište dýňová, slunečnicová a lněná semínka. Do košíku přihoďte i chia semínka.
Zelenina
Zelenina ani ovoce nepatří mezi příliš bohaté zdroje bílkovin, ale výjimky se najdou. Brokolici a růžičkovou kapustu tak klidně zařaďte do vašeho jídelníčku.
Proteinové (syrovátkové) nápoje
Ideální, pokud nemáte čas na vaření. Díky obsahu kvalitních bílkovin vám pomůžou s rychlým růstem svalů i s hubnutím. Klidně si proteinové smoothie udělejte doma a přihoďte nějaké to ovoce.
A teď už je to jen na vás. Vyrazte do obchodu a naplňte lednici a spižírnu kvalitními zdroji bílkovin!
Bílkoviny v potravinách a kde je najít