Vápník (Calcium): důležitý minerál pro náš organismus
Věděli jste, že vápník náš organismus potřebuje za každé životní situace? ✔️ Vápník nebo kalcium je minerál, kterého najdeme v lidském těle až 2 kila. Je důležitou součástí našich zubů a kostí. Pojďte se s vápníkem seznámi blíže.
Vápník (Calcium) – nepostradatelný minerál pro naše tělo
Vápník nebo také kalcium, je jedním z klíčových minerálů, který naše tělo potřebuje, přesto jeho zpracování není jednoduché. Aby naše tělo dokázalo vápník vstřebat, potřebuje disponovat dostatkem vitamínu D, manganu a hořčíku. Bez něj bude vstřebatelnost násobně nižší.
Vápník je nezbytnou součástí zubů a kostí, jež obsahují asi 99 % tohoto minerálního prvku v lidském těle. Zbylé 1 % vápníku se podílí na stavbě a činnosti buněk a srážení krve.
Vápník se nachází v celé řadě potravin, od mléka a sýrů až po sardinky a tmavozelenou listovou zeleninu. Díky přirozeným regulačním systémům se nadměrné množství vápníku v těle vyskytuje jen výjimečně, buď v důsledku nemoci, nebo při předávkováním vitaminu D.
Pokud však tělo potřebuje víc vápníku, než kolik ho potravou dostává, vyvazuje se z kostí. To má za následek řídnutí kostí a může způsobit například osteoporózu, bolesti zad a kloubů.
Potřebná denní dávka vápníku
Věděli jste, že děti v předškolním věku by měly denně přijmout až 700 mg vápníku? U starších dětí se dávka zvyšuje na 900 mg a v dospívání se vyšplhá až na 1300 mg. U dospělých lidí se doporučuje 1000 mg denně.
Těhotné a kojící ženy by pro bezpečný průběh a vývoj plodu měly přijmout 1200 mg vápníku denně.
Vypadá to jako vysoké číslo, přesto, naše strava nám může zásadně s doplněním vápníku pomoci. Pojďme se podívat, kde všude vápník můžeme najít.
Hlavní roli hraje to, jaké procento přijatého vápníku se vstřebá, ne jaké množství do sebe dostaneme. Lidé jsou běžně schopni vstřebat 30 procent vápníku přijímaného stravou. Při splnění DDD (u dospělých osob příjem 1 000 mg vápníku denně a 1 200 mg u osob starších 50 let) to znamená přibližně 250 až 300 mg vstřebaného vápníku.
Potraviny s vysokým obsahem vápníku
Nejvíce vápníku obsahuje mléko a mléčné výrobky. V 250 ml mléka najdeme až 300 mg vápníku. V kvalitním jogurtu to může být až 450 mg na 250 ml. Pokud neholdujete mléčným výrobkům, nebo je ze zdravotních důvodů nemůžete konzumovat, doporučujeme sáhnout po listové zelenině. Bohatým zdrojem je například špenát. V porci 250 g vařeného nebo dušeného špenátu nalezneme až 240 mg vápníku.
Potraviny bohaté na vápník
Nejčastěji se setkáváme s názorem, že mléčné výrobky vládnou v možnostech, jak doplnit vápník. Částečně ano, přesto, řada odborníků a odborných studií již nyní poukazuje na skutečnost, že pro dostatečný přísun kalcia to nemusí být jen o mléku. A třeba, není mléko vlastně ani třeba, pokud chceme doplnit kvalitně vápník. Jak to tedy je? Pojďme se podívat na jednotlivé vybrané potraviny.
-
plnotučné mléko – 120 - 130 mg v 100 ml
-
měkký tvaroh - až 100 mg v 100 g
-
bílý jogurt - až 140 mg v 100 g
-
sýry - 150–1200 mg v 100 g
-
vepřové maso – 80 - 90 mg v 100 g
-
špenát - až 120 mg v 100 g
-
ovesné vločky – 50 - 60 mg v 100 g
-
lískové ořechy - 150 - 180 mg v 100 g
-
fazole - až 180 mg v 100 g
-
kapusta – 40 - 50 mg v 100 g
-
mořské řasy - až 1400 mg v 100 g
- mák – 1 100 – 1 300 mg v 100 g
A to není určitě kompletní výčet, přesto reflektuje možnosti, jak podpořit příjem vápníku vhodnou stravou.
Obecně o nedostatku vápníku
Tak jako v případě dalších živin, i vápník je třeba organismu pravidelně dodávat po celý život. Ať už stravou, doplňky stravy nebo kombinací. Samotný deficit je ojedinělý, přesto – může být způsoben nevhodnou stravou, nebo špatným vstřebáváním (třeba kvůli nedostatku vitamínu D nebo hořčíku)
Věděli jste, že akutní nedostatek vápníku se může mimo jiné projevit kontrakcemi svalů, křečemi či podrážděním nervové soustavy? Navíc, poměr mezi kostmi a ostatními částmi organismu je pevně daný. O toto se stará štítná žláza, která v případě, že tělo má nedostatek vápníku, vydává pokyn k jeho uvolnění z kostí. A to není žádoucí. Tento přístup dočasně může pokrýt nedostatek, přesto, pokud se tak stane, dochází ke zhoršení kvality jak kostí, tak třeba i zubů.
Nedostatek vápníku v dětství způsobuje opožďování růstu i celkového vývoje dítěte. V případě nejhoršího možného scénáře může skončit i deformitami kostí (křivice), což je nyní spíše ojedinělé, přesto občas vyskytující se onemocnění. Více se lékaři setkávají s řídnutím kostí, křehnutím a následnou osteoporózou či zlomeninami.
Vývoj dítěte a dospívání
Děti by mezi jedním až třetím rokem života měly přijímat 700 mg vápníku denně. Ve školním věku a v dospívání je to až 1300 mg. Z tohoto důvodu je velice důležité, aby strava u dětí a v dospívání byla pestrá a složená i z mléčných výrobků.
Pokud dítě trpí alergií nebo intolerancí na mléčné produkty, můžeme zdroj vápníku hledat například ve vlašských ořechách či ve speciálních potravinách pro vegany jako je například veganský sýr.
Nedostatek vápníku u žen
V životě ženy přicházejí období, které kladou na organismus vyšší nároky. Nedostatek vápníků způsobuje mnoho nepříjemných komplikací. Velice známým problémem je premenstruační syndrom (PMS). S příchodem menstruace spotřeba vápníku vzrůstá a jeho nedostatek zapříčiňuje menstruační potíže.
Podobně je tomu i v období menopauzy. V těle ženy nastanou veliké hormonální změny. Následkem ztráty ženských hormonů ubývá z těla i vápník. Zvýšená dávka vápníku je také potřeba pro ženy užívající hormonální antikoncepci nebo ženy v klimakteriu.
Nedostatek vápníku v těhotenství
V těhotenství se vápník vstřebává víc než obvykle. Těhotná žena by měla zvýšit příjem vápníku na dvojnásobek. Pro správný vývoj plodu je vysoký obsah vápníku nezbytný. Pokud v těhotenství tělo nepřijímá dostatek vápníku, může docházek k osteoporóze u matky a tvorbě řidšího skeletu a odvápnění zubů u plodu.
Těhotným ženám je doporučená vyšší konzumace listové zeleniny a mléčných výrobků. Užívat lze různé doplňky stravy přímo určené těhotným ženám.
Vápník ve výživě sportovců
Ke sportovním nadšencům patří jak muži, tak i ženy jakéhokoliv věku. Pokud patříte mezi nadšence, co rádi sportují, chodí do fitness center anebo provozují vrcholové sporty, tak zpozorněte. Téměř všechen vápník v těle je obsažen v kostech.
Kosti i přes svou zdánlivou tvrdost potřebují pravidelně vstřebávat a uvolňovat vápník, a pokud je přísun vápníku nízký, slábnou. Může Vás tak nepříjemně potrápit bolení nohou, zad, ale také paží.
Mladé sportovkyně, především běžkyně na dlouhé tratě, jsou zvlášť náchylné na řídnutí kostní hmoty neboli osteoporozy.
Veganská strava a vápník
Veganská strava vápník obsahuje, je však těžké dodržet doporučenou denní dávku. Veganům se proto doporučuje pít například makové, rýžové nebo sójové mléko. Doplnit vápník lze také konzumací tofu sražené vápenatou solí.
Mezi rostlinné potraviny bohaté na vápník patří: luštěniny (fazole, čočka) listová a brukvovitá zelenina (kadeřávek, brokolice, růžičková kapusta, květák, mrkev, batáta) semínka (konopné, sezamové, chia).
Závěrem lze říct, že vegani ale i vegetariáni by neměli potřebu vápníku brát na lehkou váhu, přesto se nabízí celá řada možností, jak vápník efektivně doplnit i z rostlinných zdrojů.
Stárnutí a osteoporóza
Ačkoli s přibývajícím věkem se snižuje výdej energie, i starší lidé potřebují stravu bohatou na živiny. Správně vyvážený jídelníček je jeden z nejlepších způsobů obrany proti působení času. Snížení vitamínů a minerálů je u starších lidí běžné.
Když doporučená hodnota vitamínů a minerálů klesne pod doporučený denní příjem, skoro určitě tím utrpí zdravotní stav organismu. Nejčastějším problémem nedostatku vápníku je již zmiňovaná osteoporóza. Osteoporóza pak může mít i nepříjemné následky, například ošklivé zlomeniny. Nejjednodušším řešením je zařazení do jídelníčku dostatek ryb, masa, vajec, sýrů a mléka.
Nadbytek vápníku v těle
Stejně jako u všech vitamínů a minerálů platí dostatečný přísun, neměli bychom to však přehánět. Nadbytek vápníků nás může totiž potrápit stejně jako jeho nedostatek.
Hlavní známkou přebytečného vápníku může být například zácpa, plynatost a může také zvýšit tvorbu ledvinových kamenů.
Jak vápník co nejlépe využít
Pokud chcete, aby se co nejvíce vápníku dopravilo na to správné místo, je třeba dbát na přípravu potravin a jejich kombinaci. Nejvíce živin se v potravinách zachová, pokud je budeme vařit v co nejméně množství vody a po krátkou dobu. To se týká především zeleniny a dalších čerstvých potravin. Důležité je dbát také na přísun vitamínu D. Tento vitamín je nutný pro optimální vstřebávání vápníku do těla. Vyhýbat byste se pak měli konzumaci kolových nápojů. Fosfor, který je v nich obsažený, vstřebávání vápníku snižuje.
Na co nezapomenout
Vápník je pro lidský organismus důležitý. Denní optimální dávka pro dospělého člověka je 1000 mg. Protože si vápník neumíme vytvořit, musíme ho přijímat v potravě. Najdeme ho v mléčných výrobcích, v listové zelenině, ale také v lososových rybách.
Pro správné vstřebání je důležitý vitamín D. Stejně jako u jiných vitamínů a minerálů může nadbytek způsobit nepříjemné komplikace. Pokud není možné zajistit dostatečný přísun v potravinách, může Vám ošetřující lékař doporučit doplňky stravy.
Vápník - calcium - kalcium a jeho význam pro tělo