Praktické cviky při sedavém zaměstnání - 4 cviky na krk i záda
Přežijte sedavé zaměstnání. ✔️ Zkuste naše 4 cviky, které vám pomohou přežít pracovní vytížení. Věděli jste, že sedavé zaměstnání má až 70 % zaměstnanců? Zacvičte si s námi!
Protáhni se od hlavy až k patě: Nejlepší cviky při sedavém zaměstnání
Při sedavém zaměstnání by ses měl pravidelně protahovat. Páteř, svaly a klouby ti budou vděčné. Vědecké studie potvrdily, že protahování při sedavé práci dokáže účinně redukovat bolesti zad, krční páteře a ramen. Stačí ti na to jen chvilka.
Přinášíme ti přehled těch nejlepších cviků, které můžeš dělat při sedavém zaměstnání!
Po příchodu do práce
Ještě než zasedneš k pracovnímu stolu, srovnej si držení těla. Narovnej se a váhu těla rozlož rovnoměrně na chodidla. Ruce nech viset podél těla, ramena měj volně svěšená a bradu srovnej do roviny se zemí. Stehna tlač mírně k sobě, zatni hýždě, vtáhni pupík k páteři a s výdechem se vytáhni vzhůru, za temenem hlavy.
Snaž si zapamatovat tento postoj a pokud možno pokaždé v něm zasedni k počítači.
1. Protažení šíje a krční páteře
Hlava v neustálém předklonu nebo předsunutá brada není ta nejlepší pozice pro krční páteř. Ztuhlá šíje a k tomu bolesti hlavy na sebe nenechají dlouho čekat. Proto tyto partie pravidelně protahu. Jak na to?
Usaď se pohodlně na židli, seď vzpřímeně a polož ruce na opěrky. Mírně předkloň hlavu a udělej 10 půlkruhů od jednoho ramene k druhému.
Po tomto mírném protažení pokračuj tímto cvikem – drž vzpřímený sed a s nádechem otáčej hlavu k rameni. S výdechem se snaž hlavu dostat až do krajní pozice. S opětovným nádechem otoč hlavu k druhému rameni. Cvik zopakuj minimálně pětkrát.
Neuškodí protáhnout ani meziobratlové svalstvo. Seď pořád vzpřímeně na židli. Spoj ruce na zátylku a hlavou tlač proti dlaním. V pozici vydrž 5 sekund. Cvik můžeš zopakovat až desetkrát.
Jestli máš pocit, že tě předchozí cviky dostatečně neuvolnily, zkus tento. Polož pravou ruku na levé ucho a s výdechem táhni hlavu k rameni až do maximální možné pozice. Jakmile dosáhneš maxima, začni přitahovat bradu šikmo k rameni. Uvolníš tak šíjové svaly, krční páteř a taky rameno.
2. Protažení ramen a předloktí
Prací na počítači dostávají zabrat i ruce. Proto na ně při protahování nezapomínej! Vezmete to od nejjednoduššího cviku. Usaď se rovně na židli, ruce měj svěšené podél těla a zakruž rameny 5x dozadu a následně 5x dopředu.
Můžeš pokračovat následujícím cvikem: pořád seď rovně na židli a polož dlaň pravé ruky na levé rameno. S výdechem zatlač levou rukou do lokte pravé ruky tak, jako by ses chtěl dotknout lopatky. Hezky tak protáhneš svaly kolem ramenního kloubu a taky svaly mezi lopatkami.
A ještě máme v zásobě další cvik na protažení vazů ramenního pletence. Natáhni ruce před sebe a pravou rukou chyť loket levé ruky. Nadechni se a s výdechem zatlač rukou do lokte protahované ruky. Cvik zopakuj 5x na každou stranu.
Sadu cviků můžeš zakončit protažením předloktí. Na začátek udělej pár kroužků každým zápěstím. Pak natáhni jednu ruku před sebe dlaní vzhůru. Druhou rukou chyť prsty natažené ruky a s výdechem je tlač směrem dolů. Cvik zopakuj 5x na každou ruku.
3. Cviky na záda
Záda dostávají sedavým zaměstnáním pořádně zabrat. Svaly jsou přetížené, ztuhlé a začínají bolet. Pravidelným protahováním můžeš těmto patáliím zabránit. Tady máš pár jednoduchých cviků na protažení u pracovního stolu.
Pohodlně se usaď na židli, dej ruce za záda a polož je předloktími na sebe. Dej ramena mírně od sebe a s výdechem je tlač dolů.
V dalším cviku změň pozici rukou a spoj je za hlavou tak, aby lokty směřovaly do stran. V této pozici otoč hlavu s trupem na jednu stranu – až na svou hranici. Pak se trupem nakloň na tutéž stranu a záda drž stále rovná - při tomto úkonu ještě navíc protáhneš šikmé hrudní svaly. Cvik zopakuj i na druhou stranu.
Na potažení horní části páteře je výborný následující cvik. Otoč se na židli směrem ke zdi tak, aby se jí dotýkala tvoje kolena. Dej ruce nad hlavu a polož předloktí na sebe. V této pozici opři spojená předloktí o stěnu. Jemně protlač ramena směrem ke zdi tak, abys cítil tah mezi lopatkami. Na závěr několikrát zapruž hrudní páteří směrem ke zdi.
Střed zad ti uvolní další jednoduchý cvik. Pěkně pohodlně seď na židli, vytoč trup na jednu stranu a chyť se rukama za područku na protilehlé straně. Chvilku vydrž v pozici a prodýchávej. Ucítíš, jak se ti protahují svaly podél páteře ve střední části zad. Vyměň stranu a cvik zopakuj. Touto rotací páteře dáš prostor meziobratlovým ploténkám.
A na závěr ještě jeden cvik na protažení bederní páteře. Chyť se dlaněmi o podsedák kancelářské židle, zhluboka se nadechni a s výdechem zvedej pánev nahoru.
4. Protažení nohou
Neměl bys zapomínat ani na protažení nohou. Sedavé zaměstnání má na svědomí horší prokrvení dolních končetin, což se projevuje jejich bolestmi nebo otoky.
Začneme protažením stehen. Vsedě polož kotník jedné nohy na koleno druhé nohy. Polož ruku na koleno zvednuté nohy a zatlač na něj. Ucítíš napětí na vnitřní straně stehna a hýždě. Zopakuj taky s druhou nohou.
A ještě jeden cvik speciálně pro hýždě. Dej nohu přes nohu tak, aby se holeň jedné nohy dotýkala kolena druhé nohy. Narovnej se, nadechni se a s výdechem běž do předklonu, až kam tě svaly pustí. Cvik zopakuj 5x na každou nohu.
Jak přijdeš domů, zkus cvik na uvolnění bolavých nohou. Lehni si na postel tak, abys měl záda a hýždě na posteli. Nohy měl volně svěšené dolů. Jednu nohu pokrč v koleni, chyť ji oběma rukama a trochu ji zvedni. Nohu, kterou máš na podlaze, taky zvedni a snaž se v pozici chvilku vydržet. Cvik zopakuj i s druhou nohou.
Doma můžeš zkusit i tento cvik. Lehni si na záda ke zdi. Zvedni jednu nohu a opři ji o zeď. Druhou nohu měj pokrčenou v koleni a opřenou celým chodidlem o zem. Postupně se začni přisunovat co nejblíže ke zdi tak, až ucítíš napětí ve stehnech, pod kolenem a zčásti v lýtku. Tento cvik je vhodný pro hodně namáhané nohy.
I při sedavém zaměstnání můžeš pěkně protáhnou celé tělo, aniž bys musel vstát ze židle. Snaž se protahovat, co to půjde. Uvidíš, že poznáš rozdíl. Nebudeš mít svaly ztvrdlé jako beton.
Ale nezapomeň, že po práci bys měl tělo protáhnout i nějakou menší sportovní aktivitou!
Cviky do kanceláře - 4 cviky na protažení