Kolik kroků ujít při hubnutí, aneb je 10 000 kroků mýtus?
Chodit pěšky se z hlediska našeho zdraví určitě vyplatí. Pobyt venku krmí naše tělo, duši i rodinu. ✔️ Jaké má obyčejná chůze benefity? A proč zařadit chůzi při hubnutí?
Kolik kroků ujít, aneb je 10 000 kroků mýtus?
Chůze je skvělá v tom, že ji může vykonávat prakticky každý. Chůzi můžete přizpůsobit zdravotnímu stavu i vaší fyzické kondici a chodit můžete kdykoli a kdekoli, navíc k ní nepotřebujete žádné drahé vybavení, stačí kvalitní obuv, případně nordic walking hole.
Opravdu je ale nutné ujít 10 000 kroků, nebo jde spíše o marketingový tah?
Chůze s nordic walking holemi
V první řadě je potřeba říct, že nordic walking hole nejsou zdravotní pomůcka, ale pouze sportovní. Chůze s holemi má mnoho benefitů.
Do práce se zapojí až 90 % svalů v těle, napřímí se páteř, dojde ke zlepšení kardiovaskulárního systému a díky holím se uleví kloubům, to je ideální pro pacienty s artrózou nebo osoby, kterým byl vyměněn kolenní či kyčelní kloub.
Hole jsou také dobrým pomocníkem pro starší osoby, protože jim dodávají oporu, stejně tak jako lidem, kteří trpí nadváhou. Jestliže o chůzi s nordic walking holemi nic nevíte, je nejlepší si pro začátek zaplatit pár lekcí s trenérem, který vám vše vysvětlí a ukáže.
Kvalitní obuv při chůzi je základ úspěchu
Stejně jako běžci, i chodci potřebují kvalitní boty. Podrážka sportovních bot musí být ohebná a měkká. Na botách byste neměli šetřit, levná a nepohodlná obuv vás pravděpodobně rychle odradí od další vycházky.
Obuv byste neměli kupovat na internetu, ale raději v kamenné prodejně, kde si ji vyzkoušíte. V prodejnách zaměřujících se na běžeckou obuv dělají diagnostiku došlapu, podle které vám pak doporučí ty nejvhodnější boty. Tuto diagnostiku byste měli podstoupit zvlášť, pokud máte problémy s chodidly.
Obuv na chůzi musí být nízká, tedy na kotníkové pohorky zapomeňte. Nevhodné jsou i běžné tenisky na vycházky po městě. Ideální jsou běžecké tenisky, v zimě využijete obuv s membránou.
Stanovte si reálný cíl
Stanovení cíle je individuální záležitost. Někdo bez problémů ujde několik kilometrů, jinému člověku dělá problém dojít od nejbližšího obchodu. Velmi častým problémem je odchod do důchodu. Mnoho seniorů prakticky přestane chodit a jejich kondice je nulová. V takovém případě může pomoci trenér, který seniora namotivuje. Ze začátku choďte třeba jen 15 minut denně a postupně zátěž zvyšujte.
Raději začněte menšími, ale reálnějšími cíly. Pokud hned na začátku přeceníte své schopnosti, pravděpodobně vás to demotivuje.
Počítání kilometrů nebo času
Jestliže s chůzí začínáte, je těžké stanovit si nějaký počet kilometrů. Každý má jinou výchozí pozici, jiný zdravotní stav atd. Ze začátku je tím nejpodstatnějším pravidelnost a vůle. Rozhodně se s nikým nesrovnávejte, spíše se zaměřte na vlastní pokroky.
Co se týče počítání kroků, pro začátečníky to opravdu není to nejdůležitější. Mnoho lidí mohou chytré hodinky stresovat, jelikož neustále upozorňují, že denní limit kroků ještě nebyl dosažen.
Mnohdy je mnohem lepší zaměřit se na tzv. hmatatelné cíle. Například si stanovte, že třikrát obejdete park, že dojdete k určitému stromu v lese apod. Pomoci vám může i parťák, se kterým se budete navzájem motivovat.
Rychlost a délka chůze
Z různých výzkumů vyplynulo, že nejlepší je jít alespoň půl hodiny v kuse. Za tuto dobu zvládnete ujít asi 3000 až 4000 kroků. K tomu ještě připočítejte běžné pochůzky jako je nákup, chůze po bytě atd. Co se týče rychlosti, pokud chcete hubnout, měli byste jít rychlostí asi 4,5–5 km/h.
Výhody chůze:
-
chůze je pro lidi přirozený pohyb
-
vyplavují se hormony štěstí (endorfiny)
-
chodit lze kdykoli a kdekoli
-
nepotřebujete drahé vybavení
- výzkumy dokázaly, že pravidelná chůze prodlužuje život
8 tipů, jak začít s aktivním životem
Změňte své myšlení
Ne nadarmo se říká, že vše začíná v hlavě. Proto se zaměřte na pozitivní myšlení a váš nový životní styl. Pomoci vám s tím mohou věty, které si budete pravidelně opakovat:
-
Chci se zaměřit na své zdraví a tím předcházet zdravotním problémům
-
Chci zhubnout a mít svoji vysněnou váhu
-
Chci se stravovat kvalitně
-
Chci se cítit dobře
- Chci něco dokázat a být na sebe hrdý
Začněte se změnami pomalu
Razantní změny by vás mohly spíše demotivovat, takže na to jděte pomalu. Obzvlášť v případě, že jste do teď jedli nezdravě a nedělali žádný sport.
Jestliže se rozhodnete změnit životní styl, počítejte s tím, že vám to zabere nějaký ten čas. Začněte s malými změnami, které hravě zařadíte do svého běžného dne. Začít můžete například tím, že se pravidelně každý den půjdete projít.
Každý den choďte
Chůze je ten nejpřirozenější pohyb, takže chcete-li se začít více hýbat, začněte právě chůzí. Ze začátku stačí, když na nákup místo autem půjdete pěšky, nebo si prodloužíte procházku s pejskem. Abyste věděli, kolik toho nachodíte, stáhněte si do mobilu krokoměr. Jestliže máte chytré hodinky, také budete mít přehled.
Každý pohyb se počítá
Pokud bydlíte v paneláku a zrovna s sebou netáhnete těžký nákup, jděte po schodech. To samé můžete aplikovat v nákupním centru či v práci. Jde o malou změnu, ale opět díky tomu nachodíte více kroků a posílíte svaly na nohou.
Cvičení
Nevymlouvejte se, že nemáte čas na cvičení. Mnoho výzkumů prokázalo, že lidé stráví několik hodin u televize, počítače nebo mobilu. Tento čas byste mohli využít právě na cvičení.
Vytvořte si cvičební plán
Jestliže jste se už naučili nové zvyky, jako je pravidelná chůze nebo nepoužívání výtahů a eskalátorů, můžete si naplánovat váš cvičební plán. Jde o to, že si tím vybudujete návyky, které zařadíte do svého nového životního stylu.
Naplánujte si, že budete chodit cvičit 2x týdně po půl hodině. Jestliže vám to připadá moc, dejte si jen patnáctiminutovku, ale 3x týdně. Plán si napište na papír a vyvěste třeba na lednici, ať ho máte pořád na očích.
Sport, který vás bude bavit
Cvičení neznamená, že se budete mučit v posilovně. Pokud se vám do toho nechce, klidně cvičte doma. Vyberte si sport, který vás bude bavit. Vůbec se nemusí jedna o klasické posilování, zvolit můžete tanec, aerobic, venku na zahradě si zase můžete skákat přes švihadlo. Jste-li týmový hráč, zkuste se přihlásit na nějaký týmový sport.
Kvalitní jídlo
Do zdravého životního stylu patří nejen cvičení, ale samozřejmě i kvalitní a vyvážená strava. Konzumujte jídlo bohaté na vitamíny, živiny a minerální látky. Z jídelníčku nevynechávejte tuky, jen volte ty zdravé.
Stejně tak nemá smysl vynechávat sacharidy, stačí, když to s nimi nebudete přehánět. Co byste měli vynechat, jsou fast foody a sladké limonády.
-
Zařaďte do jídelníčku skutečné jídlo, ne polotovary nebo fast foody
-
Na jídlo se souseďte a jezte v klidu
-
Nepijte slazené nápoje
-
Nejlepší je si jídlo připravovat doma
- Zaměřte se na sezonní a lokální potraviny
Chůze nejen při hubnutí