Jak zdravě hubnout? 6+ tipů a bez JO-JO efektu
Zdravé hubnutí by mělo být jedním z předpokladů dlouhodobého úspěchu. ✔️ Správná životospráva, pohyb a trpělivost - s tím půjde hubnout hravě.
Základní pravidla zdravého hubnutí s trvalými výsledky
Redukce tělesné hmotnosti je snad nevyčerpatelné téma. Jakmile dojde na diskuzi o hubnutí, téměř každý člověk má, co říci. Většina z nás se totiž v minulosti minimálně jednou o shození nadbytečných kilogramů snažila. Ať už více či méně úspěšně.
Téměř každý z nás si z různých důvodů přál být štíhlejší. A tak došlo na čtení knih a časopisů, prohledávání internetu, návštěvy dietologů nebo nedej bože na rady od známých, kterým se zhubnout podařilo. Pokud právě hledáte informace, jak zhubnout, čtěte dál. Výše zmíněný informační kolotoč jsme absolvovali za vás a přinášíme vám základní pravidla zdravého hubnutí.
Vytvořte si jídelníček
Pokud chcete předejít takzvanému vlčímu hladu nebo chcete-li záchvatovitému přejídání, je důležité rozvrhnout si jídla rovnoměrně. Jezte pravidelně zhruba pět menších jídel denně. Pokud totiž energii, kterou byste měli přijmout za celý den, přijmete ve dvou jídlech, po zbytek dne bude váš metabolismus hladovět. A hladovějící tělo tuky nespaluje. Naopak je ukládá.
Proto snídejte a naučte se mezi velká jídla zapracovat také svačiny. Bude stačit třeba zelenina, ovoce, kousek sýra, jogurtový drink nebo něco lehkého. Nezapomeňte na složení jídelníčku. Možná vás to překvapí, ale měly by jej zhruba z třetiny tvořit také tuky. Ty mohou být zastoupeny rybami, avokádem, ořechy či olivovým olejem.
Pravidelně pijte a hýbejte se
Vypít dostatečné množství tekutin je pro vaše zdraví a správné fungování metabolismus základ. Obecně se doporučuje vypít minimálně dva litry tekutin denně. Pro podporu spalování tuků si dopřávejte šálek zeleného čaje. Naopak se vyhýbejte slazeným nápojům a limonádám. To je totiž naprosto zbytečně přijatý cukr.
Snažte se také co nejvíce hýbat. Nemusíte hned kupovat permanentku do fitcentra nebo každé ráno uběhnout půlmaraton. Bohatě postačí, když pojedete do práce na kole, nebo půjdete pěšky alespoň část cesty. Místo eskalátorů či výtahů raději choďte po schodech. Silová cvičení snadno zastoupí například nošení tašek s nákupem pěšky místo autem. Pro prvotní zlepšení fyzičky a podporu spalování tuků bude stačit i pouhá půlhodina denně.
Vyhněte se pokušení a vařte si spíše sami
Pokud to s redukcí hmotnosti myslíte opravdu vážně, budete ve svém životě muset udělat spoustu změn. Jde především o návyky, které je potřeba si osvojit a držet se jich zuby nehty. Jste-li milovníkem hamburgerů, hranolek a colových nápojů či jiných nezdravých pochutin, rozhodně se vyhýbejte fastfoodům. Fanoušci zákusků a chlebíčků by se zase měli vyvarovat cukráren.
Pokud si chcete zajít na jídlo, vybírejte z moderních restaurací. Na rozdíl od hospod ze staré školy, totiž jistě budou mít na menu i chutné zdravé pokrmy. Navíc je velmi pravděpodobné, že si jejich jídelníček budete dopředu moci vyhledat na internetu. Přijdete do restaurace tedy již rozhodnutí, co si objednáte. A tak je i menší šance, že vaše volba padne na nezdravé jídlo, které zahlédnete v jídelníčku.
Jsou ale příležitosti, kdy moc na výběr nemáte. Například svatby či různé oslavy. V takových případech doporučujeme najíst se předem doma a na místě jen uzobávat zeleninu či zdravější formu občerstvení jako jsou mandle. Smaženým jídlům se ale vyhýbejte. Jde totiž o tu nejnevhodnější formu úpravy pokrmů. Zejména pro lidi, kteří se snaží o redukci tělesné hmotnosti.
Velké množství tuku a nezdravé látky vznikající při smažení jsou velmi nezdravé. Pečete-li rádi, snažte se přidávat co nejméně tuku. Zdravějším způsobem úpravy masa a zeleniny je grilování. Je to ale potřeba dělat správně a používat dřevěné uhlí vysoké kvality. Nejlepší službu vám ale udělají pánve se speciálním povrchem, kde lze jídlo připravovat bez jediné kapky tuku. Další velmi vhodnou možností je vaření v páře.
Jezte pomalu a menší porce
Patříte také mezi jedlíky, kteří mají prázdný talíř jako první? To bohužel s dietou a hubnutím dohromady nejde. Pokud totiž jíte rychle, pravděpodobně toho také více sníte. Je potřeba si nejen hlídat porce, ale také se na jídlo soustředit. Nejezte u televize ani u počítače a nečtěte si při jídle noviny. Nebudete-li totiž vnímat jídlo všemi smysly a soustředit se na něj, s velkou pravděpodobností nebudete vědět, kdy máte dost.
Jídlo není třeba dojídat, stačí jíst pomalu a vnímat ho. Klidně se v průběhu jedení zastavte, odložte příbor, napijte se a zamyslete se, jak plni se vlastně skutečně cítíte. Možná vás překvapí, že pociťujete sytost už v polovině porce. Je dobré se před jídlem napít neslazeného nápoje a mít na talíři dost zeleniny. Ta obsahuje spoustu vody, která značně přispěje k pocitu sytosti.
Co je tedy základem zdravého a dlouhodobého hubnutí?
Pojďme si to shrnout. Ať nám jde zdravé hubnutí hravě.
- Správný kalorický deficit
Každé hubnutí je poháněno jen a výhradně kalorickým deficitem. V tomto případě tedy platí – že spálíme více kalorií, než sníme. Jak s tím pracují jednotlivé dieta?
Keto dieta - omezuje ve stravě sacharidy – což vede ke kalorickému deficitu
Přerušovaný půst – omezuje čas, kdy můžeme jíst – což má dopad na příjem stravy – a tedy nás dostane do kalorického deficitu
A jakákoliv další dieta – má za cíl to stejné. Jen různými způsoby. Avšak, jsou diety vhodnou cestou k vysněné postavě? Na to není snadné odpovědět. Samotná dieta je jen dílkem skládačky při hubnutí.
Jak nejlépe docílit kalorického deficitu?
Navýšit energetický výdej
Snížit energetický příjem
Kombinace obou
Nejlepší volbou je vždy kombinace obou. Tedy úprava stravy spojená s pohybem.
Ideální kalorický deficit je cca 15-20 % energie. Pokud máte tedy průměrnou denní energetickou potřebu 2500 kcal, musíte s příjmem klesnout na cca 2000-2125 kcal. Platí, že čím větší množství tuku, tím větší deficit můžeme nastavit. Ideální rychlost hubnutí je kolem 1 % tělesné hmotnosti týdně.
Co je to kalorický deficit jsme sepsali v našem článku. A díky návodu si ho zvládnete i vypočítat.
- Dostatečný příjem bílkovin
Věděli jste, že bílkoviny při hubnutí hrají klíčovou roli? Napomáhají chránit svalovou hmotu před odbouráním a zvyšuje pocit sytosti. Zaměřte se proto na to, aby v každém jídle byl dostatek bílkovin.
Kolik jíst bílkovin při hubnutí?
Ideální příjem bílkovin je v rozmezí 1,4-2,2 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
Při vysokém BMI a více tělesného tuku volte nižší hodnotu, naopak sportovci by měli přijímat větší podíl bílkovin ve stravě. Bílkoviny rozložte do celého dne, nikoliv naráz.
Nejlepší zdroje bílkovin jsou živočišné – libové maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky nebo proteinový koktejl. Z rostlinných zdrojů stojí za zmínku sója a sójové produkty, luštěniny nebo třeba quinoa.
- Nestačí jen cvičit – důležitá je denní aktivita
Ač začnete cvičit, ještě není vyhráno. Je potřeba stále se hýbat i mimo posilovnu. Procházky, cesty na nákup, domácí práce – to vše se i při hubnutí počítá.
Zkuste třeba vyrazit do práce pěšky nebo na kole. Kdo to má dál – při cestě MHD vystupte dříve.
V práci se nezapomeňte protahovat. Využijte každou příležitost se zvednou ze židle.
- Buďte trpěliví
Budeme se opakovat – ale i hubnutí má svůj čas. Nic nejde hned. Tak jako se vám nepodaří přibrat 20 kg za týden, daných 20 kg za týden rozhodně nezhubnete. Navíc, rychlé hubnutí není ani zdravé.
V průběhu hubnutí vám může váha kolísat. To neznamená, že děláte něco špatně. Naopak, u výsledné váhy hraje v její pohyb mnoho faktorů.
Po delším čase se vám samozřejmě váhový úbytek může zastavit. A je to normální – tak nepanikařte. Právě nastal čas, změnit rutinu při hubnutí.
- Jídlo není dieta
Jídlo je životní styl. A proto – pokud změníte své stravovací návyky po čas redukce, snažte se udržet tyto návyky i po tom, co dosáhnete ideální váhy. Ty správné návyky, které jste se naučili musíte uplatnit i nadále.
A nyní už hurá do toho – půl je hotovo.
Pravidla zdravého hubnutí