Jak vybrat kvalitní protein? Kupte ten nejlepší!
Na trhu je tolik proteinů a vy nevíte, který si vybrat? Máme pro vás jednoduchý „návod“, jak se zorientovat v nabídce. ✔️ Vyberte pro sebe ten nejlepší proteinový nápoj. Bez kvalitních bílkovin už ani ránu!
Jak poznat kvalitní protein?
Proteiny patří mezi nejdůležitější suplementy, bez nich svaly nevybuduješ. Na trhu najdeš celou fůru proteinových suplementů. Jedny jsou opravdu kvalitní, jiné se za kvalitní jen vydávají. Rozdíly mezi proteinovými přípravky můžou být propastné. Jak tedy poznat kvalitní protein? Čím se při výběru řídit?
To vše a mnohem více se dozvíte v našem dnešním článků na téma proteiny.
Bez proteinů žádné svaly nebudou
Bílkoviny tvoří základní stavební kámen svalů. Aby rostly, musíš jim dopřát potřebnou dávku proteinů. Kopa dalších suplementů ti bude naprosto k ničemu, jestliže budování svalové hmoty nezačneš stavět na zvýšeném příjmu bílkovin. Kolik gramů proteinů bys měl denně sníst, jestli chceš donutit svaly k růstu? Uvádí se 1,6 – 2 g bílkovin na kilogram tvé hmotnosti. Jen z potravy do sebe tolik bílkovin nemáš šanci dostat, to ti potvrdí každý kulturista. A od toho jsou tady proteinové suplementy – co nezískáš v jídle, doplní proteinový nápoj.
Ještě před samotným nákupem proteinu si na chvilku sedni a ujasni si 2 věci – kolik chceš investovat do proteinu a jak často ho budeš užívat.
S dávkováním proteinu ti pomůže jednoduchý domácí úkol – spočítej, kolik bílkovin do sebe dostaneš s jídlem. Pak si spočítej, kolik gramů bílkovin bys měl na svou váhu denně přijmout. Obě cifry od sebe odečti a výsledné číslo jednoduše doplň proteinovým suplementem.
Když je to nějakých 30-40 gramů, stačí ti jedna dávka. Je-li to 40-70 gramů, dej si 2 dávky. Když bude číslo vyšší než 70 gramů, vychází ti to na 3 denní dávky.
A v jakou dobu si protein dát? Když ti stačí jedna dávka, dej si ji ráno nebo večer před spaním. V případě dvou dávek je zařaď ráno a večer. Když budeš brát i třetí dávku, tak tu si dej někdy mezi jídly.
Jiný protein je vhodný na ráno a jiní zase navečer. Ráno nebo po tréninku potřebuje tělo rychlé proteiny, které se během pár minut dostanou ke svalům. Mezi rychlé proteiny patří syrovátkové hydrolyzáty nebo syrovátkové koncentráty. Večer naopak tvé svaly potřebují bílkoviny, které se uvolňují postupně, klidně 5-7 hodin. Mezi tyto „noční“ proteiny patří micelární kasein nebo vaječný albumin. Pomalý protein je vhodný taky během dne, když tě čeká dlouhá doba bez jídla.
Aby proteinový suplement fungoval, musíš vybrat vhodný typ a brát ho ve správnou dobu. Rozhodující je taky kvalita suplementu. Na trhu bohužel najdeš i méně kvalitní výrobky, které budou tvým svalům k ničemu. Jak poznáš kvalitní protein? Poradíme ti, na co se při výběru zaměřit.
1. Zdroj proteinu
Kvalitu proteinu určuje zdroj bílkoviny. Za nekvalitnější se považují živočišné zdroje bílkovin, protože obsahují všechny důležité aminokyseliny. Rostlinné zdroje bílkovin tak kvalitní nejsou – nenajdeš v nich kompletní spektrum aminokyselin, nějaká v nich zpravidla chybí. Z tohoto důvodu nedokážou rostlinné bílkoviny naplno podporovat růst svalů.
a) Živočišné zdroje proteinů
Syrovátkové proteiny
Jde o nejkvalitnější proteiny na trhu – mají největší využitelnost a vstřebatelnost. Na obalu jsou uvedeny pod anglickou zkratkou WHEY. Nejvyšší kvalitou se vyznačují syrovátkové proteiny získávané přímo z mléka – ty mají označení Native Whey. Vysokou kvalitu mají i syrovátkové proteiny vyrobené metodou CFM – jde o způsob extrakce bílkoviny, která nedochází do styku s žádnými chemikáliemi a není nijak tepelně upravována.
Taky si pamatuj, že zdrojem bílkovin v syrovátkovém proteinu musí být jedině syrovátka! Jestli v nutričních hodnotách najdeš ještě další zdroj bílkovin, nejde už o tak kvalitní výrobek.
Micelární kasein
Tato bílkovina se také nachází v mléce. Ve srovnání se syrovátkovým proteinem je pro lidské tělo méně využitelná. Kasein je označován jako noční protein, protože se pomalu vstřebává. Když si ho dáš na noc, tvé svaly budou zásobeny bílkovinami až po dobu 8 hodin. Z toho zároveň vyplývá, že je naprosto nevhodný po tréninku, kdy potřebuješ naopak rychle doplnit bílkoviny.
Vaječný protein
Albumin, vaječný protein, se extrahuje z vaječného bílku a jeho využitelnost pro tělo je opět o něco nižší. Funguje podobně jako kasein – bílkoviny se vstřebávají postupně, proto ho můžeš použít na noc.
Hovězí protein
Svého času byl „beef“ protein velice populární. Hovězí protein je kvalitní, poměrně dobře vstřebatelný, ale z drtivé většiny obsahuje bílkovinu jménem kolagen – a ta není pro růst svalů zrovna to pravé ořechové. Takže si dej radši hovězí steak, než maso v prášku.
b) Rostlinné proteiny
V našem výčtu nesmíme zapomenout ani na rostlinné proteiny, které až na výjimky neobsahují všechny důležité aminokyseliny. Mezi nejkvalitnější rostlinné bílkoviny patří sójový protein, hrachový protein nebo konopný protein. Když už zvolíš rostlinné bílkoviny, zkombinuj je mezi sebou. Kombinací rostlinných bílkovin můžeš spektrum aminokyselin vylepšit a zajistit tak lepší využitelnost bílkovin pro svaly.
c) Vícesložkový univerzální protein
Na trhu najdeš i vícesložkový protein. Jde o univerzálního pomocníka, pokud máš nějaký cenový limit. Jsou v něm zkombinovány 2 nebo i více druhů bílkovin. Protein se neuvolňuje ani rychle, ani pomalu. Taková zlatá střední cesta. Když ti finance dovolí, vyber si univerzální protein s označením CFM.
2. Technologie zpracování bílkoviny
O kvalitě proteinu rozhoduje taky technologie zpracování bílkovin. Jaké technologie jsou nejčastěji používané?
a) Native Whey
Nejvyšší kvalita. Syrovátka se získává přímo z mléka, nikoliv z koncentrátu. Získává se odfiltrováním, přičemž teplota mléka nesmí překročit 10 oC. Syrovátkový protein Native Whey obsahuje vysoký podíl bioaktivních látek, rozvětvených aminokyselin BCAA nebo glutaminu.
Podle čeho poznáš tuto technologii na etiketě? Hledej názvy Native Whey izolát, Native Whey nebo nativní syrovátková bílkovina.
b) Mikrofiltrace – CFM
Standardní kvalita proteinových suplementů. Na obalu hledej označení CFM nebo názvy jako mikrofiltrovaný syrovátkový izolát, ultrafiltrovaný syrovátkový izolát, ultrafiltrovaný syrovátkový koncentrát nebo mikrofiltrovaný syrovátkový koncentrát.
c) Nízká kvalita – iontová výměna
Iontová výměna je nejlevnějším způsobem získávání syrovátkového proteinu. Bílkovina je při ní odizolována z pasterizované syrovátky pomocí kyselin a elektrického pole. Kyseliny naruší strukturu bílkovin, což má za následek podstatně nižší využitelnost proteinu. Navíc tyto produkty obsahují vysoké množství nestravitelné laktózy. Pokud půjde o tento typ proteinu, na etiketě najdeš zkratky WPI (syrovátkový izolát) a WPC (syrovátkový koncentrát).
3. Zkontroluj obsah proteinu
Možná si říkáš, že je to zbytečné. Co jiného by taky proteinový suplement měl obsahovat? Třeba nadmíru sacharidů. Tento krok bys neměl vynechávat. Obsah bílkovin na etiketě musí být uveden vždy na prvním místě – co je na prvním místě, to má ve výrobku největší zastoupení. U kvalitního výrobku by proteiny měly tvořit minimálně víc než 50 % obsahu. A měly by být v nejvyšší kvalitě (Native Whey) nebo standardní kvalitě (CFM).
Většina proteinů obsahuje 70 – 85 % bílkovin. Ale ne v každém případě platí, že suplement s nejvyšším obsahem bílkovin je pro tebe ten nejlepší. Když těžko nabíráš, vyber raději suplement s nižším obsahem proteinů a vyšším podílem kvalitních sacharidů. Totéž platí v případě, že při tréninku vydáš velké množství energie (atletika, fotbal, hokej). Proteinové suplementy s vyšším obsahem bílkovin využij až během rýsovací fáze.
4. Zkontroluj obsah nestravitelné laktózy
Laktóza musí být v proteinových suplement zastoupena jen v minimálním množství, protože snižuje stravitelnost bílkovin. Vyšší obsah může navíc vyvolat zažívací problémy. U kvalitních výrobků od ověřených výrobců je obsah laktózy vždy uveden. Proteinové výrobky nejvyšší kvality obsahují méně než 4 % laktózy na 100 g výrobku.
Co když v nutričních hodnotách není uvedená laktóza? Měl bys zpozornět, protože u takových výrobků je zpravidla vyšší obsah laktózy. Když není přímo uvedená na etiketě, mrkni na obsah jednoduchých cukrů v rámci celkového množství sacharidů na 100 g – jednoduché cukry by měly být pod 4 %. A když nenajdeš na etiketě ani obsah jednoduchých cukrů, rozhodně produkt nekupuj.
5. Zkontroluj obsah umělých sladidel
Vyhýbej se výrobkům, které obsahují aspartam nebo velké množství jiných umělých sladidel. Takový protein chutná synteticky a pro tělo nejsou umělá sladidla úplně tou nejlepší variantou. Vol raději výrobky s obsahem kvalitnějších sacharidů.
6. Ověř původ výrobku a výrobce
Doporučujeme vybírat proteinové suplementy vyrobené v Evropě – platí zde přísnější podmínky pro výrobu sportovní výživy. Proteiny vyrobené v Americe mnohdy obsahují v Evropě zakázané látky – například aspartam. V Americe je také běžnou praxí zvyšování mléčné produkce pomocí geneticky modifikovaných hormonů – v Evropě je to zakázáno.
Taky si na internetu vyhledej informace o výrobci – hledej recenze nebo zkušenosti ostatních zákazníků. Když narazíš na obrovskou reklamu, vychvalující produkt do nebe, vyber jiný – kvalitní výrobce takovou reklamu nepotřebuje, jeho produkty se prodávají i bez vychvalujících reklam.
Všechna uvedená kritéria pro výběr kvalitního proteinu najdeš na etiketě. Vždycky si ji prostuduj, než protein koupíš. Na etiketě hledej informace o:
· zdroji bílkoviny
· technologii zpracování bílkoviny – Native Whey, CFM
· obsahu laktózy a umělých sladidel
· „vylepšujících“ látkách – navíc přidané méně kvalitní bílkoviny (kolagen, sójový protein)
· původu a výrobci proteinu
Proteinový suplement není nejlevnější, tak věnuj víc času jeho výběru - abys nekoupil zajíce v pytli!
Jak vybrat kvalitní protein?