Jak jíst při hubnutí? Sestavte si kvalitní dietní jídelníček hravě.
V redukčním jídelníčku nejde jen o to, co jíte. ✅ Letos to s hubnutím vyjde❗ Zkuste 100% ověřené fígle od odborníků při přípravě dietního jídelníčku. A my vám rádi doporučíme vhodné produkty, které vám budou pomocí na cestě za vysněnou postavou.
Správný jídelníček – základ zdravého hubnutí
Jaké je základní pravidlo hubnutí? Zajistit, aby výdej energie převyšoval její příjem - odborně se této formuli říká kalorický deficit. Není přitom potřeba začínat s drastickými dietami. Víte, že na zhubnutí 1 kg váhy potřebujete deficit cca 25 000 kJ? Stačí tedy snížit příjem jen o 2000 kJ denně, za týden jen díky tomu zhubnete půl kilogramu. Poradíme, jak si správně nastavit nový jídelníček. A samozřejmě tipy, jak nastartovat svůj metabolismus.
Pokud trpíte nadváhou nebo obezitou, nespoléhejte na signály svého těla. Pocit hladu nebo představa o velikosti porce nejsou relevantní, za dobu nesprávného stravování došlo ke značnému posunu v jejich vnímání. Zaměřte se raději na optimální množství přijaté energie a na správné složení jednotlivých živin.
Věřte mi, už mnohokrát bylo řečeno i napsáno, jak nezdravé jsou pro lidské tělo různé hladovky či extrémní diety zaměřené na konzumaci pouze určitých druhů potravin. Přesto po nich stále mnoho lidí sahá. A tak zbystřete a zkuste to pomocí účinných produktů, které vás nenechají ve štychu.
Přitom nejjednodušším a také nejúčinnějším způsobem hubnutí je pravidelná, výživná a pestrá strava. Především musím zdůraznit, že jídlo by nemělo být vaším nepřítelem, ale kamarádem v boji s přebytečnými tuky. Měli byste se bez výčitek dobře a chutně najíst a získat tak z jídla požitek i dostatek energie.
Co rozhodně nejíst při snaze zhubnout?
S touto otázkou se setkávám ve své praxi nejčastěji, a proto si na ni odpovíme hned v úvodu článku, abychom si stanovili jasná pravidla, která by nás nejen po čas hubnutí měly doprovézet životem.
Ano, hned na úvod zmínímě sladkosti, které mimo to, že nepodpoří vaše hubnutí, mohou mít negativní dopad na vaše zdraví. A co víc, tím, že jim podlehnete, hrozí, že si jich budete chtít dát postupně více a více. A to je pak problém, který často nedokážeme vyřešit sami.
Mastné potraviny s obsahem tuků je vhodné maximálně omezit. A když už vám bude chybět tuk, sáhněte po oříšcích, olivovém oleji či avokádu. Naopak, omezte či zcela vynechte smetanu, palmový tuk nebo tuk ztužený.
A na závěr, možná mi to nebudete věřit, zkuste maximálně vynechat vše slané, až přesolené. Tím pádem se zamyslete, zda potřebujete takové množství uzenin, brambůrek či krekrů. Ostatně, kdy naposledy jste si dali jen 1 slanou tyčinku, místo celého sáčku.
Základní pravidla jídelníčku při hubnutí
První týden si pouze zapisujte to, co skutečně jíte – přehled jídla, které jste za posledních 7 dní spořádali, vám utvoří lepší představu o vašich stravovacích návycích a možnostech, jak je zlepšit. Nehubněte podle předem připravených diet. Máte jen malou šanci, že skladba jídla a jeho velikost budou odpovídat právě vašim potřebám.
Pravidelnost a řád – zvláště pokud jste už dříve drželi diety, je vhodné přesvědčit nejprve své tělo, že není nutné ukládat zásoby „na horší časy“. Toho dosáhnete jen stravováním v pravidelných intervalech.
Sacharidy ráno - to neznamená, že byste si od snídaně měli odpustit jakoukoli formu sacharidů. Ráno je ale nejlepší čas na jejich příjem, neboť je tělo dokáže během dne spotřebovat. S blížícím se večerem by se množství sacharidů v jídle mělo snižovat.
Rozmanitost – jestliže se chystáte jíst v rámci diety jen určité druhy jídel, brzy vám zevšední a od svého úmyslu ustoupíte. Pečlivě si proto jídelníček plánujte a využívejte sezonní nabídky.
Neberte to jako omezení – snažte se připravit si takový jídelníček, který dokážete dodržet dlouhodobě. Jestliže vnímáte jeho skladbu jako omezující, jste na nejlepší cestě toho nechat.
Malé krůčky – nechtějte změnu hned. Raději volte postupné změny po jednotlivých krocích. Snáz se tak se změnou smíříte a přijmete ji.
A pamatujte, že jídelníček vás musí uspokojit. Jestliže složíte jídelníček z potravin, které nemáte rádi, vaše odhodlání brzy ztroskotá. Raději přemýšlejte o vhodné kombinaci těch potravin, které máte rádi.
Případně doplňte svůj režim vhodný produkty na hubnutí, které jsou speciálně navržené pro dosažení cíle.
Velikost porce a jak ji odhadnout
Velikost porce je velmi individuální. Záleží na stavbě těla konkrétního člověka, jeho aktivitách i na tom, zda už vyzkoušel nějakou tu „zaručenou“ dietu. Důležitým parametrem je i skladba jídelníčku daného dne a osobní preference. U žen se denní energetický příjem pohybuje v rozmezí 6000 – 7000 kJ, u mužů pak 7000 - 9000 kJ.
Optimální poměr živin
V jídle bychom měli přijímat tři druhy živin – bílkoviny, tuky a sacharidy.
-
Bílkoviny
Ano, jsou pro úspěšné hubnutí základ, snižují glykemický index a nejvíc zasytí. Denní příjem by se měl pohybovat okolo 1 g na kilogram optimální tělesné hmotnosti. Při hubnutí by měly bílkoviny představovat cca 20-30 % jídelníčku. Pokud potřebujete opravdu nálož proteinů, zkuste profesionální suplementy.
-
Tuky
Ano, možná budete překvapení, avšak není je nutné vynechávat, jak je to u některých diet časté. Určitý podíl tuků je pro lidské tělo nezbytný, příjem by se měl pohybovat okolo 30 %. Hlídejte si ale, jaké tuky přijímáte, ne všechny jsou rovnocenné.
-
Sacharidy
Tvoří 40 – 50 % denního příjmu. Omezte jednoduché cukry a zaměňte je za polysacharidy, tedy komplexní cukry, jejichž výživová hodnota je mnohem lepší. Pro sportovce se hodí například gainery. Ohlídejte si také glykemický index. Jedná se o ovlivnění hladiny krevního cukru. Jestliže spořádáte nálož jednoduchých cukrů, např. levné čokolády, pak glykemický index vyletí prudce nahoru. Stejně rychle ale spadne opět prudce dolů a vy se náhle budete cítit unavení, bez nálady a hladoví. Potraviny s nízkým glykemickým indexem naopak takového vlny nezpůsobují, tělo je tak klidnější a vy se nemusíte bát záchvatů chutí.
Jak jíst při hubnutí?