Jak doplnit tekutiny během sportu a posilování?
Po ukončení jakékoli sportovní aktivity musí dojít k doplnění tekutin, a stejně tak - měli bychom být hydratovaní i před sportovním výkonem. ✔️ Potřeba tekutin vzrůstá v teplém, suchém prostředí a při sportu. Co pro to dělat?
Jak doplňovat tekutiny během sportu a posilování?
Kolik tekutin byste měli obecně přijmout v průběhu dne? A kolik při sportu a cvičení? Už jste možná slyšeli, že denně by to mělo být kolem 2,5 litru. Ovšem, neexistuje jednotná hodnota, každý člověk je individuální, stejně tak to platí i při sportu.
Ovšem, musíme si uvědomit, že až 700 ml přijmete stravou, tedy při „počítání“ příjmu vody za den myslete i na metabolickou činnost. A dále pak – průměrný příjem tekutin ovlivní i venkovní teplota, fyzická námaha či zdravotní stav.
A co víc, podle různých výzkumů se výkon sportovce znatelně snižuje už při dvouprocentní poklesu tekutin v těle. Proto je potřeba zůstat dobře hydratovaný. A to jak při běžných aktivitách, tak při náročnějších fyzických výkonech. Se zvyšující se fyzickou aktivitou totiž vypotíme kromě vody také spoustu prospěšných látek. V horkém a vlhkém prostředí o to více.
Patříte k nadšeným sportovcům, kteří ve fitku pravidelně pijí iontové nápoje? Pak čtěte dál, je totiž možné, že ve vašem případě nemají žádný efekt. Ba naopak mohou v nadměrném množství způsobovat zdravotní komplikace. Pokud totiž doplňujete více iontů, než které tělo vyloučí, naše tělo je neumí zpracovat. Tím může poměrně snadno dojít k nerovnováze minerálních látek. To mohou odnést naše nadledviny, ale také srdce.
Nedostatek tekutin v životě i při sportu
Nedostatek tekutin nejen při sportu má za následek negativní dopad na vaši výkonnost. Věděli jste, že pokud ztratíte 2 % své tělesné hmotnosti, výkonnost výrazně upadá? Pokud tělo reaguje, začíná čerpat tekutiny z krve a tkání – dojde k omezení průtoku krve, přestanou se zásobovat svaly živinami a dojde k zatížení našich orgánů.
Díky ztrátě schopnosti termoregulace se může váš organismus v krajním případě přehřát. Stejně tak – v důsledku dehydratace pozná i váš mozek, že je něco v nepořádku. Dostaví se pocit slabost, nevolnosti až bezvědomím. Jen díky pravidelnému a dostatečnému příjmu tekutin můžete těmto situacím předcházet.
Pitný režim – zásady při sportu
-
Nezapomínejte pít i před tréninkem – doplňujte průběžně tekutiny
-
Nepijte studené nápoje – tělo má poté práci s jejich zahříváním
-
Zkuste se před výkonem a po výkonu zvážit – hmotnostní úbytek by měl odpovídat potřebě tekutin k doplnění
-
Pijte dříve (zejména vytrvalci), než se dostaví první pocit žízně
-
Doplňujte s tekutinami i zásoby vitamínů a minerály, při delším výkonu pak taktéže sacharidy v nápoji
-
Zapovězené jsou při sportu sycené nápoje, ovocné cukry (např. perlivé minerální vody, mošty, džusy, sirupy)
-
Nepijte najednou větší množství tekutin – ulevíte tak svým ledvinám (optimální je pít 100 – 150 ml v průběhu každých 15 minut)
-
Hydratujte tělo ideálně čistou vodou či bylinkovými čaji (rakytník, máta, šípek, heřmánek), eventuálně při delších trasách voda doslazená přírodními sirupy
- Iontové nápoje popíjejte v průběhu dlouhodobé aktivity – nejsou vhodné k běžnému popíjení
Iontové nápoje
Jak název napovídá, ideálně by iontový drink měl obsahovat sodné ionty a sacharidy. Zakoupit si ale můžete i light verze, ve kterých sacharidy nejsou. Ty jsou ale pro doplňování energie během sportovních aktivit naprosto nevhodné. Pro správnou hydrataci během sportovního výkonu obecně platí jistá pravidla.
Při středně náročné fyzické aktivitě bychom našemu organismu měli za hodinu doplnit tekutiny v obsahu mezi šesti až dvanácti sty mililitry. Tato tekutina by kromě vody měla na jeden litr obsahovat tři sta až šest set miligramů sodíku. Sacharidy by v nápoji měly být zastoupeny kombinací fruktózy, maltodextrinu a glukózy. A to optimálně čtyřiceti až osmdesáti miligramy v jednom litru.
Jak se rozdělují iontové nápoje?
Iontové nápoje se dělí na tři skupiny podle obsahu rozpuštěných látek v nápoji. Tento poměr se dále porovnává s koncentrací iontů v krevní plazmě člověka. První skupinou jsou hypotonické iontové drinky. Ty se používají nejvíce. Hlavně při sportovních výkonech jako je sprint, vytrvalostní disciplíny, cyklistika apod. To se sportovec hodně potí, ale jeho pot vyplavuje hlavně vodu.
Další skupinu iontových nápojů tvoří izotonické drinky. Ty nacházejí ideální uplatnění během sportů jako je tenis. Tam se aktéři také značně potí. Vzhledem k tomu, že je aktivita spojením síly a vytrvalosti, jde ale o pot s vyšší koncentrací minerálních látek. Zejména hořčíku, sodíku, draslíku a vápníku. Tyto minerální látky jsou totiž během středně zátěžových sportů potřeba nejvíce.
Hypertonické iontové nápoje obsahují nejvyšší koncentraci prospěšných látek ze všech tří skupin. A to tak vysokou, že při běžných fyzických aktivitách jsou pro naše tělo kontraproduktivní. Častěji než pro zavodnění se proto používají jako léčebné roztoky v lékařství. Podávány jsou například kvůli rehydrataci při silných průjmech a zvracení.
Pokud už jsou hypertonické iontové nápoje podávány sportovcům, jde o velmi zátěžové aktivity. Například při vytrvalostních silových sportech či maratonech. Jejich používání laiky se ani nedoporučuje. Člověk by totiž měl umět odhadnout, jak velkou ztrátu těchto tělu prospěšných látek bude muset kompenzovat.
Je potřeba si uvědomit, že nejlepším způsobem, jak zavodnit naše tělo bez zvýšené fyzické zátěže, je kohoutková voda. Stejně jako pot je totiž voda z kohoutku hypotonická. Dokáže tak kompenzovat ztráty iontů vzniklé běžným pocením. Další minerální látky také přijímáme z jídla. To znamená, že část sportem spotřebovaných látek doplníme také potréninkovým jídlem.
Pozor ale na jeho složení. Musí být vyvážené. Pokud patříte mezi ty, kteří jdou do fitka proto, aby si pak skočili do fastfoodu, rovnou si ve fitku objednejte ionťák. Ideálně hypotonický. Při větším výkonu, například silovém cvičení, můžete sáhnout i po izotonickém iontovém nápoji. Pokud by přísun iontů byl dlouhodobě nedostatečný, může dojít i k hypotonické dehydrataci. To by mohlo způsobit ošklivé svalové křeče a slabost či malátnost.
Iontovým nápojem proti křečím
Možná se vám také stává, že vás v noci vzbudí urputná bolest v lýtkovém svalu. Nebo že se skoro utopíte, když se vaše svaly ve stehně či paži začnou při plavání bolestivě propínat. V obou případech jde o křeč, tedy mimovolní prudký stah svalu. Ta je způsobena většinou tím, že našemu tělu dlouhodobě chybí magnesium.
Hořčík, nebo chcete-li magnesium, je totiž pro správné fungování našeho těla velmi důležitý. Dopřávejte si proto minerální vody, kde je vyšší obsah magnesia. Zásobit svůj organismus ale můžete také hořčíkem ve formě tablet či rozpustného prášku. Velmi dobrou volbou jsou pak suplementy, kde je hořčík doplněn vitaminy béčkové skupiny. Ty jsou našemu tělu nápomocny při správném fungování metabolismu. V jedné tabletce tak najdete zároveň pomoc s křečemi, ale také třeba s únavou ve stresujícím období.
Jak už víte, sportovec by měl tekutin přijmout více – odvíjí se od vaší aktivity, počasí či metabolismu. Stejně tak, pít tekutiny byste měli tak či tak v průběhu celého dne. Zaznělo již, že iontové nápoje nejsou vhodné k celodennímu popíjení. Nadbytek iontů by mohl zapříčinit potíže se srdcem či ledvinami.
Výzkum však jde kupředu. Díky kosmonautice a extrémním sportům se na trh dostávají tzv. hyperhydratační nápoje. Tyto nápoje vychází z biochemických a fyziologických procesů v těle, díky čemuž zadržují tekutiny v těle po delší čas. Brání tak efektivně vyloučení tekutin z těla. Znáte je?
Jak doplnit tekutiny při cvičení a sportu