Glykemický index a hubnutí. Proč je tak důležitý?
Čím prudčeji stoupá hladina cukru v krvi po jídle (zvýší se glykémie), tím je to pro hubnutí nevýhodnější. ✔️ Seznamte se s glykemickým indexem. Proč toto číslo znát? Jak s ním pracovat?
Glykemický index
Nejen příjem kalorií a pohyb ovlivňuje hubnutí. Je třeba myslet na více okolností, které mohou hubnutí efektivně podpořit.
Glykemický index u potravin značí právě to, jak rychle se u dané potraviny vstřebají sacharidy v ní obsažené na glukózu, která se poté dostává do krve člověka.
Značí se GI.
Cukr
Cukr je často označovaný jako sacharid, který je podstatným zdrojem energie. Tvoří pro člověka více jak polovinu z celkového příjmu energie. Jeho funkce je postavena na energetický zdroj, který lze okamžitě využít.
Sacharidy se rozdělují na dva typy:
1. Jednoduché sacharidy tzv. rychlé sacharidy – velmi rychlé vstřebávání do krve, které způsobuje glykemii
2. Složité sacharidy tzv. pomalé sacharidy – mají pomalejší rychlost vstřebávání do lidského těla
Kategorie glykemického indexu v potravinách
Nízký glykemický index
- Mléčné produkty, ovoce (citrusy, višně) a zelenina, maso, vajíčka, luštěniny, ořechy, houby, bílý jogurt
- GI maximálně do 55
Střední glykemický index
- Celozrnné pečivo, brambory (uvařené), těstoviny, kukuřice, rýže, vločky (obilné), banány
- GI maximálně do 70
Vysoký glykemický index
- Nápoje s obsahem cukru, sladké pochutiny (bonbony, oplatky, sušenky), bílé pečivo, popcorn, med, cornflakes, hranolky a celkově smažené jídlo, pivo, instantní jídla. Tyto potraviny neobsahují dostatečné množství vlákniny, takže nedokáží zasytit na delší dobu.
- GI nad 70
- Čistá glukóza obsahuje hodnotu glykemického indexu 100. Jedná se o hroznový cukr.
Hyperglykemie
Je stav, ke kterému dojde díky požití potravin s vysokým glykemickým indexem. Do těla se během krátké doby dostane velké množství cukru a ten se okamžitě a rychlým tempem vstřebává do krve člověka. V tuto chvíli však tělo reaguje tak, že vyplaví hormon inzulin, který přeměňuje cukr v krvi na tuk. Asi po půl hodině vystoupá hodnota na svůj nevyšší bod.
Hormon inzulin
Tzv. anabolický hormon ukládá tuk v těle člověka. Proto pro hubnutí tento typ stravy s vysokým glykemickým indexem, není zcela ideální. Spíše naopak.
Inzulin je v těle velmi důležitý. Pokud nefunguje správně, jak má, může docházet v těle člověka k dlouhotrvající hyperglykemii a ta pak přispívá ke kornatění tepen nebo obezitě.
Hypoglykemie
Nastává v situaci, kdy hladina cukru v krvi začne klesat. Člověk v tu chvílí cítí pocit hladu anebo nezkrotnu chuť na sladkost. Pokud své chutě hned neuspokojí, může se stát, že tělo začne negativně reagovat. Člověka může přepadnout nervozita se špatným soustředěním se na jakékoli jiné záležitosti. Může se mu udělat i špatně a v horším případě dokáže propuknout nepříjemná bolest hlavy. Ospalost a únavu provází i neustálý pocit po další sladké dávce.
Koloběh cukru v těle
Po snězení jídla, které obsahuje sacharidy, se cukr v krvi postupně zvedá. Slinivka břišní vyplaví inzulín. Ten napomáhá z krve vyplavit nadbytečný cukr. Z glukózy pak vznikne polymer glykogen, který zůstává ve svalech a játrech člověka. Jedná se o významný, a hlavně okamžitý zdroj energie. Na konec tohoto procesu se zvýšená hladina cukru v těle začne opět snižovat. Zhruba po dvou hodinách se dostává na svou prvotní hodnotu.
Pokud se člověk rozhodne hubnout, ideální je začít umísťovat do jídelníčku právě potraviny se středním nebo nejlépe s nízkým glykemickým indexem. Obsahují menší množství rychlých cukrů a více složitých sacharidů a vlákniny.
Hodnota glykemického indexu závistí na typu sacharidů.
- Pomalé sacharidy glykemický index zvyšují
- Rychlé sacharidy glykemický index snižují
Nejsou to však jediné faktory, které ovlivňují hladinu glykemického indexu.
Další ovlivňující faktory jsou:
- Obsah tuků a bílkovin v potravinách – tento faktor pomáhá index snižovat díky tomu, že se cukry vstřebávají do krve rovnoměrně například pomocí namazaného pečiva s obloženou šunkou.
- Přítomnost vlákniny – ta pomáhá při zpomalování při procesu trávení cukru. Například je lepší volbou mouka celozrnná než klasická bílá.
- Kyselost nebo zralost – pokud je ovoce ve vyšším stádiu zralosti, má vyšší glykemický index.
- Zpracování potravin technologickým způsobem – čím více a déle je potravina upravována (průmyslově nebo tepelně), tak se glykemický index zvyšuje.
Vláknina
Vláknina dopomáhá snížit pocit hladu a zabraňuje velkému vstřebávání tuků a sacharidů. Podporuje růst bakterií ve střevě.
Vláknina rozpustná
Má tendenci zpomalovat vstřebávání glukózy ze střeva a snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Vláknina nerozpustná
Urychluje proces stolice ve střevě při její tvorbě a vyprazdňování.
Redukční diety
Díky přítomnosti vlákniny, která pomáhá udržet pocit sytosti delší čas, se snižuje celkový příjem energie. Je však nutností zvýšit při větším příjmu vlákniny zároveň i pitný režim. Bez doplnění tekutiny do střev by mohlo dojít k zácpě, protože vláknina na sebe váže velké množství tekutiny.
Ideální při dietě je složit takový jídelníček, kde si jídla člověk připravuje kratší dobu při tepelné úpravě a jídla často kombinuje, tak aby obsah vlákniny a bílkovin s tuky byl rozložen.
Jak na správné hubnutí?
Zdravotní hrozby spojené s dlouhotrvající vyšší mírou cukru v těle
Pokud se bude člověk stravovat velmi často potravinami s vysokým glykemickým indexem, je vyšší pravděpodobnost, že organizmus onemocní cukrovkou.
Tímto stylem stravování se více ukládá tuk v těle a tím pádem stoupá i riziko, že se tělo dostane do stádia obezity a s tím spojené onemocnění cév a srdce, popřípadě i různých typů rakoviny.
Je zde i vyšší pravděpodobnost krevní sraženiny, která vzniká právě z rychlé změny hodnot cukru v krvi. Tuto situaci velmi ovlivňuje stav cholesterolu, který reaguje snižující i zvyšující se hladinou dobrého a špatného cholesterolu. V nejhorších případech se poté vyskytují infarktové stavy a mrtvice.
Proto se také doporučuje lidem, kteří jsou například diabetici, nebo lidem trpícím onemocněním spojeným s problémy srdce, aby si udržoval svůj GI v nízké hladině formou speciálních diet. Stejně tak těhotným ženám, které patří do rizikovější skupiny nebo těm, kteří prostě jen chtějí zhubnout.
Hodnota glykemického indexu
Tato hodnota se stanovuje porovnáním hladiny cukru v konkrétní potravině vůči čisté glukóze ve stejném měřeném množství.
Nejvíce ovlivňuje hodnotu glykemického indexu obsah cukru v dané potravině. Dalším ovlivňujícím faktorem jsou přidané hodnoty obsažených tuků a bílkovin v potravinách. Díky těmto látkám se zpomaluje trávící proces a zároveň i vstřebávání cukru.
Ovlivnit hodnoty glykemického indexu z potravin můžete i díky typu úpravy. Jedná se především o vaření nebo dušení. U grilování nebo pečení či smažení se hodnoty až tolik nesnižují.
Glykemický index také rychle stoupá při delším procesu vaření. Například u těstovin, u kterých se velmi často doporučuje je vařit tzv. na skus.
Snížení glykemického indexu se dá dosáhnout díky kyselinám, které jsou obsaženy v různých potravinách. Například šťáva z citronu a veškeré citrusy, vinný ocet a všechny zakysané produkty z mléka.
Pokud se chytře nakombinují i jídla, která obsahují dostatek vlákniny, dosáhne se opět efektu snížení glykemického indexu. Lze využít i rozpustnou vlákninu.
Ideální pro snížení glykemického indexu je jíst celkově malé porce.
Fruktóza
Má hodnoty glykemického indexu od 19.
Maltóza
Má hodnoty glykemického indexu do 100.
Glykemická nálož
Glykemická nálož má zkratku GL a značí se celkovou zátěží snězeného jídla pro naše tělo. Tedy celkově řeší kvantitu snězeného pokrmu od glykemického indexu, který řeší hlavně kvalitu potravin.
Výpočet glykemického indexu
Glykemickou nálož vypočítáte tak, že množství sacharidů (g) se vydělí 100. Údaj ohledně množství sacharidů je vždy zapsán na obalu výrobku. Většinou se jedná o údaj obsahující sacharidy na 100 g potraviny.
· Nízká glykemická nálož – výsledek výpočtu max. 10
· Střední glykemická nálož – výsledek výpočtu mezi 10–20
· Vysoká glykemická nálož – výsledek výpočtu více jak 20
Hubnutí za pomoci glykemického indexu
Největší efektivitou v hubnutí je kombinace stravy s nízkým a středním glykemickým indexem a zároveň k tomu přidat do jídelníčku jídlo, které má nízkou a střední glykemickou nálož.
Tabulka potravin s glykemickým indexem
|
Potravina 100 g/100 ml |
Hodnota GI |
|
|
Pečivo |
Bageta |
95 |
|
Pufované rýžové koláčky |
82 |
|
|
Chléb bezlepkový |
79 |
|
|
Kaiserka |
73 |
|
|
Bagel |
72 |
|
|
Chléb světlý |
70 |
|
|
Chapati |
63 |
|
|
Chléb Pita |
57 |
|
|
Chléb slunečnicový |
57 |
|
|
Chléb tmavý celozrnný |
53 |
|
|
Chléb pohankový |
47 |
|
Potravina 100 g/100 ml |
Hodnota GI |
|
|
Sladké pečivo |
Kobliha |
76 |
|
Vafle |
76 |
|
|
Donut |
75 |
|
|
Croissant |
67 |
|
|
Mufin |
62 |
|
|
Listové těsto |
59 |
|
|
Piškotový dort |
46 |
|
Potravina 100 g/100 ml |
Hodnota GI |
|
|
Sušenky |
Mars |
65 |
|
Müsli tyčinka s ovocem |
61 |
|
|
Digestive sušenky |
59 |
|
|
Bebe dobré ráno čokoládové |
57 |
|
|
Snickers |
55 |
|
|
Sušenky obdobné Prince, Disko |
52 |
|
|
Bebe dobré ráno s medem a oříšky |
51 |
|
|
Twix |
43 |
|
|
Polomáčené sušenky |
42 |
|
Potravina 100 g/100 ml |
Hodnota GI |
|
|
Snídaňové cereálie |
Chocapic |
84 |
|
Rýžové burizony |
82 |
|
|
Cornflakes – kukuřičné lupínky |
81 |
|
|
Ovesná kaše |
50–65 |
|
|
Müsli vločky natura bez cukru |
40–57 |
|
Potravina 100 g/100 ml |
Hodnota GI |
|
|
Sladkosti |
Čokoláda mléčná |
41 |
|
Nutella |
33 |
|
|
Čokoláda hořká |
22 |
|
|
Zmrzlina ovocná netučná |
61 |
|
|
Zmrzlina nízkotučná jogurtová |
43 |
|
|
Zmrzlina smetanová |
38 |
|
Potravina 100 g/100 ml |
Hodnota GI |
|
|
Sladidla |
Maltóza |
105 |
|
Glukóza |
100 |
|
|
Sacharóza |
68 |
|
|
Med |
55 |
|
|
Laktóza |
46 |
|
|
Fruktóza |
19 |
|
Potravina 100 g/100 ml |
Hodnota GI |
|
|
Zelenina |
Pastinák |
97 |
|
Dýně |
75 |
|
|
Tuřín |
72 |
|
|
Červená řepa |
64 |
|
|
Sladká kukuřice |
53 |
|
|
Hrášek |
48 |
|
|
Zelené fazolky |
48 |
|
|
Mrkev |
41 |
|
|
(ostatní druhy zeleniny mají nízký GI) |
|
|
Potravina 100 g/100 ml |
Hodnota GI |
|
|
Ovoce |
Datle sušené |
103 |
|
Meloun vodní (červený) |
72 |
|
|
Meloun ananasový |
65 |
|
|
Kompot |
40–64 |
|
|
Fíky |
61 |
|
|
Hrozinky |
60 |
|
|
Ananas |
59 |
|
|
Hroznové víno červené |
59 |
|
|
Papája |
59 |
|
|
Meruňka |
57 |
|
|
Ovocný salát |
55 |
|
|
Džem |
55 |
|
|
Kiwi |
53 |
|
|
Banán |
52 |
|
|
Mango |
51 |
|
|
Hroznové víno bílé |
46 |
|
|
Broskve |
42 |
|
|
Pomeranč |
42 |
|
|
Jahody |
40 |
|
|
Švestky |
39 |
|
|
Hruška |
38 |
|
|
Jablko |
38 |
|
|
Sušené ovoce |
29 |
|
|
Grapefruit |
25 |
|
Potravina 100 g/100 ml |
Hodnota GI |
|
|
Obiloviny |
Pšenice |
90 |
|
Proso |
71 |
|
|
Kuskus |
65 |
|
|
Oves |
59 |
|
|
Semolina (tvrdá pšenice) |
55 |
|
|
Pohanka |
54 |
|
|
Pšenice špalda (bulgur) |
48 |
|
|
Žito |
34 |
|
|
Amarant |
34 |
|
|
Ječmen |
25 |
|
Potravina 100 g/100 ml |
Hodnota GI |
|
|
Mléčné produkty |
Mléko kondenzované |
61 |
|
Sójový jogurt |
50 |
|
|
Pudink čokoládový |
47 |
|
|
Actimel |
46 |
|
|
Sójové mléko |
44 |
|
|
Pudink vanilkový |
40 |
|
|
Jogurtový nápoj |
38 |
|
|
Šodó |
38 |
|
|
Mléko čokoládové |
34 |
|
|
Jogurt nízkotučný ovocný |
32 |
|
|
Mléko nízkotučné |
32 |
|
|
Mléko plnotučné |
27 |
|
|
Jogurt netučný s umělým sladidlem |
14 |
|
Potravina 100 g/100 ml |
Hodnota GI |
|
|
Exotická kuchyně |
Pizza těsto |
80 |
|
Makarony se sýrem |
64 |
|
|
Pizza sýrová |
60 |
|
|
Tortila kukuřičná |
52 |
|
|
Tortellini se sýrem |
50 |
|
|
Pizza vegetariánská |
49 |
|
|
Suši |
48 |
|
|
Ravioli plněné masem |
39 |
|
|
Tortila pšeničná |
30 |
|
Potravina 100 g/100 ml |
Hodnota GI |
|
|
Nápoje |
Isostar |
70 |
|
Fanta |
68 |
|
|
Sirup |
66 |
|
|
Limonáda |
66 |
|
|
Coca-Cola |
58 |
|
|
Lift |
58 |
|
|
Káva s cukrem |
58 |
|
|
Horká čokoláda |
51 |
|
|
Pomerančový džus |
50 |
|
|
Grepový džus |
48 |
|
|
Ananasový džus |
46 |
|
|
Mrkvový džus |
43 |
|
|
Zeleninový džus |
43 |
|
|
Jablečný džus |
40 |
|
|
Tomatový džus |
38 |
|
Potravina 100 g/100 ml |
Hodnota GI |
|
|
Přílohy |
Rýže jasmínová |
109 |
|
Rýže |
50–90 |
|
|
Brambory pečené |
85 |
|
|
Bramborová kaše instantní |
80 |
|
|
Brambory z mikrovlnky |
79 |
|
|
Hranolky |
75 |
|
|
Bramborová kaše |
70 |
|
|
Gnocchi |
68 |
|
|
Brambory z páry |
65 |
|
|
Špagety vařené |
40–65 |
|
|
Rýže basmati |
58 |
|
|
Brambory nové |
57 |
|
|
Bramborové knedlíky |
52 |
|
|
Brambory vařené |
50 |
|
|
Fazole v tomatové omáčce |
48 |
|
|
Makarony |
47 |
|
|
Brambory jamy |
37 |
|
|
Cizrna |
33 |
|
|
Fazole |
29 |
|
|
Čočka |
26 |
|
|
Hrách |
22 |
|
|
Sójové boby |
18 |
Glykemický index a hubnutí