Co je keto dieta? Ketonová - proteinová dieta ve zkratce
Ketonová dieta (keto dieta) je dieta, která obsahuje velké množství tuků, střední množství bílkovin a nízký podíl sacharidů. ✔️ Ketodieta, někdy nazývaná také ketogenní nebo ketonová dieta, je hitem. Seznamte se!
Co to ta keto dieta je?
Při proteinové neboli keto dietě se eliminuje konzumace prakticky všech sacharidů. Energie se získává z ketolátek. Poté co jsou zásoby sacharidů (glykogenu) spotřebovány, tak dochází k tomu, že játra začnou štěpit tuky, čímž se zajistí dostačující příjem energie.
Benefity keto diety:
-
rychlé a efektivní hubnutí
-
úprava cukru v krvi
-
snižování krevního tlaku
-
snižování hodnoty viscerálního tuku (tuku, který je mezi vnitřními orgány v břišní dutině)
-
nižší apetit
-
více energie a lepší nálada
-
srovnání hormonů
- vylepšení kognitivních funkcí mozku
Při proteinové dietě se velmi rychle a efektivně hubne. Změny se dostavují již po prvním týdnu. Přesto, je potřeba si říct, že nic není dokonalé a i keto dieta má svá rizika. Více se o nich dozvíte na konci článku. Zpět však k tématu - co je to ketoza.
Co je to ketóza
Nedostatek sacharidů vyvolává v těle přirozenou odezvu – ketózu. Do ketózy se většina lidí dostane za 2 až 4 dny od začátku diety. V takovém případě je příjem sacharidů opravdu nízký, okolo 70 gramů za den. V játrech se při ketóze utváří tzv. ketony. Tyto ketony dodávají tělu energii namísto glukózy, té je totiž vlivem snížení sacharidů v těle nedostatek.
Takže co že to je ketóza? Je to přirozený fyziologický stav, který nastává ve chvíli, kdy tělu ve stravě pravidelně dodáváme dostatek bílkovin a současně, zaměříme se na podávání minima sacharidů a tuků. Díky tomu se začínají tvořit tzv. „ketolátky“, které jsou záložním zdrojem energie pro tělo.
Věděli jste, že ketolátky mají schopnost plnohodnotně nahradit sacharidy ze stravy, které jsou primárním zdrojem energie člověka?
Rozdíl mezi keto dietou a nízkosacharidovou dietou
Oba tyto styly stravování jsou velmi populární. Oba jsou založeny na konzumaci nízkého množství sacharidů. Obě diety však mají různá pravidla, která se musí dodržovat, aby se dostavil požadovaný výsledek.
Keto dieta je přísnější formou nízkosacharidové diety. Pokud člověk konzumuje velké množství bílkovin, může to vést k narušení keto diety. U low carb diety je dovoleno jíst více sacharidů. Díky tomu může být jídelníček pestřejší.
1. Keto dieta
Při keto stravování budete konzumovat velké množství tuků, střední množství bílkovin a jen malé množství sacharidů. Při keto dietě tělo vyrábí tzv. ketony. Ty tělo využívá v momentě, kdy zásoba glukózy poklesne a tělo potřebuje energii. Ketony mají původ v tělním tuku (tukové tkáně).
Rozdělení potravy při keto dietě:
· 70 % tuku,
· 25 % bílkovin,
· 5 % sacharidů.
Jako příklad uvedeme osobu, která konzumuje 2 000 kcal denně. Rozdělení by bylo 156 g tuků, 125 g bílkovin a 25 g sacharidů.
Mozek a nervový systém pro své fungování potřebuje glukózu. Pokud držíte ketogenní dietu, zásoby sacharidů se vyčerpají většinou během prvních několika dnů. Dochází k tomu, že tělo začne využívat jako zdroj energie tuky. Tuk ale neumí překonat jakousi překážku mezi krví a mozkem, takže by mozek neměl dostatek energie na běžné fungování. Právě ketony jsou schopné nervové soustavě a mozku dodat potřebnou energii.
Mimo hubnutí nám může ketogenní strava přinést i další benefity. Mnohé odborné studie potvrzují, že díky snížení příjmu sacharidů se daří snížit i inzulinová rezistence. Tedy schopnost těla správně využívat inzulín. A co víc, další studie potvrzují, že díky snížení příjmu sacharidů může dojít k pozitivnímu vývoji krevního tlaku.
Zároveň při konzumaci nízkého množství sacharidů dochází k poklesu hladiny hormonů stimulujících chuť k jídlu, jako jsou inzulin a ghrelin.
Co je nutné během proteinové diety dodržovat?
Abychom dosáhli maximálního účinu, pokud už se rozhodneme dodržovat keto-dietu, je nutné se zaměřit a dodržovat následující pravidla:
pitný režim– zaměřte se na příjem tekutin, neochucené vody. Naopak, vyhněte se nadměrné konzumaci, případně zcela vynechejte kávu, černý čaj i alkohol
zelenina– dopřejte si až 500 g zeleniny, přičemž pro každou fázi zvolte ten „správný“ druh, který se do jídelníčku hodí zařadit. Zeleninu konzumujte jako přílohu k jídlům či jezte jako svačinu mezi jídly.
pravidelnost– sice se budeme opakovat, ale aby to mělo smysl, základním prvkem je pravidelnost mezi jídly, včetně vyváženosti jednotlivým pokrmů v průběhu dne
Nízkosacharidová dieta
Keto dieta je jasně definovaná, ale u low carb tomu tak není. Nízkosacharidová dieta je popisována tak, že by měla obsahovat především vysoký příjem bílkovin, střední příjem tuků. Příjem sacharidů by měl být nízký, ale vyšší než u keto stravy.
Příjem sacharidů se u low carb stravy pohybuje okolo 50 až 150 gramů denně. Roli hraje i výchozí váha člověka, který chce tuto dietu držet.
Příjem energie je získáván zejména z tuků, poté z bílkovin a sacharidů. Nízkosacharidový styl stravování pomáhá korigovat pocit hladu, udržuje nízkou hladinu inzulinu a také napomáhá tomu, aby se sacharidy ukládaly v těle v podobě tuků.
Co jíst při keto dietě?
Pokud s tímto stravovacím stylem začínáte, je důležité, abyste věděli, jaké potraviny vás dostanou do ketózy, tedy do režimu spalování tuků.
V ketóze tělo spaluje tuky, a to jak tuky, které přijme ze stravy, tak především tukové zásoby v těle. Mnoho lidí udává, že v ketóze pociťuje velký příval energie v momentě, kdy tělo začne spalovat tuky.
Při keto stylu stravování (keto dietě) jsou nejdůležitější tuky, ty vybírejte takto.
-
Co především jíst: sádlo, kokosový olej, kakaové máslo, rybí olej, avokádový olej, žloutky, ghí, máslo.
-
Co jíst jen občas:kvalitní slunečnicový olej, ořechové oleje, husí sádlo.
- Co nejíst:řepkový či kukuřičný olej, kupované dresinky, margarín.
Bílkoviny
U bílkovin se zaměřte na kvalitní maso, mořské ryby, vejce, kolagen a želatinu. Občas si můžete dopřát menší množství uzenin. Vyhýbejte se sójovým proteinům.
Zelenina
Zelenina je důležitá při každé dietě, rozhodně na ni nezapomínejte. Vhodná je listová zelenina, květák, brokolice, okurka. Někdy si dopřejte cibuli, česnek, fazolky, lilek, tuřín, papriku či celer. Nejezte například dýni, brambory, mrkev, kukuřici nebo hrášek.
Ovoce
Ovoce si dát můžete, ale s množstvím to nepřehánějte. Ideální je avokádo a bobulové ovoce, tedy jahody, borůvky či maliny. Zřídka můžete zkonzumovat meloun, rajčata, či citron.
Luštěniny, ořechy
Luštěniny byste při keto dietě neměli vůbec jíst, jelikož obsahují hodně sacharidů. Ořechy si můžete občas dopřát, protože jsou zdrojem zdravých tuků. Vhodné jsou pistácie, mandle či lískové oříšky. Co si v klidu můžete dát na talíř, jsou chia semínky, vlašské ořechy, kokos nebo pekany.
Mléčné produkty
Vhodné mléčné výrobky jsou máslo nebo ghí. U produktu jako mléko, tvaroh, sýr cottage, jogurty či smetana ke šlehání si dejte pozor na to, kolik toho sníte. Zcela se vyhýbejte taveným sýrům, margarínu a nízkotučným výrobkům.
Koření
Koření jednodruhová můžete bez obav používat. Dejte si pozor zejména na omáčky a dresinky, ty mohou obsahovat sacharidy. S mírou používejte ostré omáčky či balzamikový ocet. Vůbec nepoužívejte dochucovadla jako kečup, barbecue omáčku, med či cukr.
Nápoje
Nejlepší je pochopitelně čistá voda, dále minerálky bez cukru, domácí vývar, káva a čaj bez cukru. V menším množství si můžete dopřát kokosovou vodu, zeleninové šťávy, suché víno nebo čiré alkoholické nápoje. Rozhodně nepijte pivo, džusy, energy drinky, limonády.
Výhody a nevýhody keto diety
Je jasné, že i keto dieta má klady i zápory stejně, jako každá jiná dieta.
VÝHODY
-
Mezi výhody se samozřejmě řadí rychlé a efektivní hubnutí. Keto dieta snižuje chutě a pocit hladu, takže toho tolik nesníte.
-
Keto dieta mápozitivní vliv na hladinu cukru v krvi.
-
Zlepšení mozkových funkcí a snížení symptomů- studie prokázaly, že tento styl stravování má kladný vliv na pacienty s Parkinsonovou a Alzheimerovou chorobou.
-
Dokáže zpomalit rozvoj neurologických nádorových onemocnění – jde tedy o doplněk při boji s rakovinou.
- Vitální kardiovaskulární systém– správná keto dieta může mít pozitivní vliv na krevní tlak nebo hladinu cholesterolu v krvi.
NEVÝHODY
-
Vysoký příjem tuků– ten může vést ke zvýšenému cholesterolu, což může způsobit kardiovaskulární nemoci. Dávejte si pozor, abyste jedli kvalitní rostlinné oleje, jako lněný, dýňový či olivový.
-
Malý příjem vlákniny– nezapomínejte jíst dostatek zeleniny, ořechů a semínek, které obsahují právě zmíněnou vlákninu. Pokud nebude mít dostatek vlákniny, může dojít k problémům s trávicím traktem.
-
Nedostatek vitamínů a minerálů– opět je důležitý pestrý příjem zeleniny, ořechů a semínek.
- Přílišná konzumace uzenin – uzeniny mohou být zdrojem karcinogenů.
Zakázané potraviny v keto dietě
-
Sladkosti– jsou snad na každém seznamu hříšných surovin, které musíte vynechat u každé diety. Zapomeňte na slazené nápoje, zákusky, cukroviny.
-
Zelenina – možná teď kroutíte hlavou, ale třeba takové brambory či luštěniny stojí za pozornost.
-
Alternativy cukru– zkuste popřemýšlet, zda umělá sladidla či med, agágové sirupy apod. jsou vhodné do vaší diety.
Nu, a pokud máte rádi umělé dresinky, slazené jogurty nebo sušené maso – zbystřete a sledujte poctivě složení
Přechod na keto dietu
V prvních dnech ketogenní diety můžete zažívat nepříjemné stavy. Zřejmě budete unaveni, podrážděni a více ve stresu. Po pár dnech by však tyto nepříjemné projevy měly zmizet. Je důležité, aby si tělo na stav ketózy zvyklo.
Pokud hledáte ketonovou dietu, je dobré se podívat na recenze nebo srovnání nejlepších keto diet. To vám určitě pomůže při nalezení té nejoptimálnější.
Přibližně 2 až 4 dny bude trvat, než si tělo zvykne. Pokud tento čas chcete zkrátit, tak hned na začátku nového stravovacího režimu si pořádně zacvičte. Díky tomu tělo použije zásoby sacharidů a ketóza se dostaví rychleji.
Rizika keto diety
Už teď si asi uvědomujete, že většina diet obvykle staví na principu, kdy dojde ke snížení příjmu některé z makroživin. A to s sebou samozřejmě nese rizika. Jaká to jsou u keto diety?
Jestliže navýšíme podíl tuků ve stravě, můžeme si zadělat na problém se srdcem. A proto je nutné myslet na to, aby „špatné“ tuky (nasycené mastně kyseliny), tvořily maximálně 6 % denního příjmu. Protože nám tuky metabolizují v játrech, je potřeba myslet i na podporu činnosti jater. Vyšší příjem tuků játra může neúměrně zatížit.
Jak jsme zmínili – mnohé potraviny, ač zdravé, nelze v době keto diety konzumovat. Řeč je o ovoci a zelenině, nejčastěji. A tím přicházíme o cenné zdroje vitamínů a minerálů.
Někteří jedinci poté uvádí, že s nástupem keto diety je trápí zažívací obtíže, nejčastěji zácpa. Důvodem je skutečnost, že strava je chudá na vlákninu (obiloviny a luštěniny).
Nesmíme zapomenout také na případnou nervozitu a výkyvy nálad, které jsou prokazatelně spojeny s nízkou hladinou cukru ve stravě, potažmo v krvi.
A teď už byste měli vědět vše podstatné o problematice keto diety. Ale jak říkáme – vždy je to velmi individuální a doporučujeme jak nasazení diety, tak její složení konzultovat s nutričním specialistou.
Keto dieta - ketonová dieta