Co dělat a jak cvičit, aby rostly svaly? 8+1 tip pro vás!
Chcete, aby Vám svaly rostly a získat tak velký objem svalů? ✔️ Konkrétní návod, který tvoří 100% základ pro váš cíl❗ Inspirujte se 8 tipy, které jsme pro vás sepsali. A načerpejte inspiraci v našem magazínu. Přečtěte si o tom, jak svaly rostou, vyvíjí se a o jejich regeneraci.
Někdo chodí do posilovny měsíc a už má jasně patrné svalové přírůstky. Ty tam chodíš 3 měsíce a efekt skoro žádný. Ale nepropadej panice, to jen matka příroda někomu nadělila do vínku snadné nabírání svalové hmoty. Ty se k tomu taky dopracuješ, ale musíš být trpělivý.
Pokud je vaším cílem rychle nabrat svaly, je to skutečně možné a ne až tak těžké. Základními klíči, které musíte dodržet je cvičení, posilování, jídelníček odpočinek, pravidelnost a vytrvalost!
Poradíme ti, jak cvičit, aby ti začaly růst svaly.
Než začneš posilovat….
Musíš upravit jídelníček, jinak budeš horko těžko nabírat svaly. Tvůj jídelníček musí obsahovat vyvážený poměr základních živin – bílkovin, sacharidů a tuků.
Věř mi, jídelníček je tedy základem – to je bez debat. A i když budete posilovat jako blázni, ale současně budete jíst, co se vám zlíbí, bohužel – svaly moc neporostou. To je holý fakt, který ničím nepřechytračíte.
Posílení svalové hmoty a jejího zvětšení docílíte tak, že budete tělu dodávat ty látky, které tělo pro zvětšování svalů potřebuje – bílkoviny = proteiny.
Bez dostatku bílkovin svaly k růstu nepřemluvíš. Proteiny ti umožňují získávat svalové přírůstky. Zaměř se hlavně na živočišné zdroje bílkovin, které obsahují kompletní spektrum aminokyselin. Denně bys měl sníst cca 1-2 g bílkovin na kilogram tvé váhy. Důležité je rozdělit příjem proteinů na celý den.
Stejně důležité jsou sacharidy. Dodají ti potřebnou energii, kterou budeš na trénink potřebovat. Každý den bys měl do sebe dostat 7-8 g sacharidů na kilogram tvé váhy. Nemyslíme tím jednoduché cukry, ale především komplexní sacharidy (ovesné vločky, brambory, rýže, celozrnné pečivo).
No a z tuků jsou nejlepší omega 3-6 mastné kyseliny a rostlinné tuky. Omez živočišné tuky a vyhýbej se ztuženým tukům.
Aby to všechno vedlo k růstu svalů, musíš zvýšit svůj energetický příjem. Jez 5-6x denně v malých, ale nutričně bohatých porcích. A vždycky 2 hodiny před tréninkem si dej nějaké lehké jídlo bohaté na sacharidy, ať máš dostatek energie!
Oslov trenéra!
Jestli s posilováním začínáš, pomoc zkušeného trenéra se ti bude hodit. Ano, bude to něco stát, ale této vstupní investice nebudeš litovat. Trenér ti všechno vysvětlí, řekne ti, co máš cvičit, ukáže ti správnou techniku cviku, sestaví ti tréninkový plán. Je to lepší, než chodit 2 měsíce do posilovny a nevědět, co tam vlastně děláš.
Pro nejefektivnější růst svalů je vhodné zvolit plán cvičení 2-3 krát týdně, namísto jednoho velkého tréninku za týden. Rozhodně není dobré se mořit v posilovně do posledního dechu, bez vidiny výsledků. Věřte mi, po několika trénincích by vás to omrzelo a mohli byste nad celým cvičením nenávratně zanevřít. Což by byla škoda. Toto by měla být první informace, kterou by ti měl podat tvůj trenér.
Správně zvolené cviky jsou základ!
Když máš trenéra, jsi v tomto ohledu za vodou. Ale pokud do toho jdeš na vlastní pěst, musíš vědět, jaké cviky jsou nejefektivnější.
Nejlépe fungují cviky, které zapojí skoro všechny svaly v těle – tzv. multikloubové cviky. Do této kategorie patří dřepy, shyby, bench-press, mrtvé tahy, přítahy na hrazdě, tricepsové kliky. Tyto cviky nejvíce stimulují růstový hormon, který je rozhodující pro svalové přírůstky.
Efektivní tréninkový plán
Tvůj tréninkový plán musí mít pevně danou frekvenci, délku, počet sérií, počet opakování v sérii a přesnou sestavu cviků.
Aby svaly rostly, potřebují nejdřív zesílit. Proto se musíš zaměřit na získání síly. K tomu můžeš využít cviky jako dřepy, bench-press, horizontální přítahy nebo tlaky nad hlavou. Zabiješ tak dvě mouchy jednou ranou – každý takový cvik, který aktivuje více svalů, slouží na získání síly i růst svalové hmoty.
Druhým krokem je donutit svaly k růstu – toho dosáhneš neustálým zvyšováním zátěže. Tělo se umí vyšší zátěži velmi dobře přizpůsobit, proto bys časem neviděl žádné výsledky.
Na trénink ti stačí chodit 3x týdně. Nadšení začátečníci tráví ve fitku klidně i celý týden, ale to je špatně. Svaly potřebují taky regenerovat. Když si po tréninku dáš 2 dny volna, jedině dobře.
Efektivní trénink taky nikdy není dlouhý trénink. Úplně ti stačí cvičit 45 minut! Krátký, intenzivní trénink nejlépe stimuluje růstový hormon, a to díky testosteronu. Testosteron podporuje anabolické (růstové) procesy. Když ale budeš cvičit déle než 45 minut, hladina testosteronu začne klesat a rozjedou se katabolické (rozkladné) procesy.
Důležité je také jednou za čas změnit trénink, aby si na něj tělo moc nezvyklo. Změň třeba pořadí cviků, počet opakování, zvyš zátěž nebo zařaď nový, obtížnější cvik.
Počet sérií
Na začátek neuškodí jen jedna série. Musíš se naučit sval dobře zatížit. Tudy veda cesta k úspěchu. Když nezvládneš správnou techniku cviku, můžeš cvičit i deset sérií, ale efekt to nebude mít žádný.
Ideálně bys měl jednomu cviku věnovat 3 série. Jestli půjdeš do každé série na maximum, nebudeš mít na další série ani pomyšlení.
Počet opakování v sérii
Když chceš maximálně rozvíjet svalovou sílu, dej 1-5 opakování v sérii. S jakou zátěží? Měla by odpovídat 85-100 % tvého maximálního výkonu.
Pro maximální růst svalů zvol 8-12 opakování v sérii. Zátěž při každém opakování by měla být 60-75 % z tvého maxima.
Můžeš trénovat taky svalovou vytrvalost - kulturistické „pumpování.“ V takovém případě bys měl zařadit 12-15 opakování v každé sérii.
Přemýšlíš, kolik opakování povede k nejlepším výsledkům? Obecné doporučení zní používat široké rozmezí počtu opakování v sérii. Když ale budeš cvičit s plným nasazením a na hranici svalového selhání, tak by ti svaly měly růst při malém i vysokém počtu opakování. Platí to samozřejmě za předpokladu neustálého zvyšování zátěže při tréninku.
Využívej anabolické okno
Dvě hodiny po tréninku tělo maximálně využije živiny, které mu dodáš. Pro svaly je to něco jako výhra v loterii. Proto po každém tréninku doplň energii proteinovo-sacharidovým nápojem – doplníš zásoby svalového glykogenu a zároveň svalům dodáš potřebnou dávku bílkovin.
Suplementy
Suplementy jsou kapitolou samy o sobě. Nevěř reklamám o zázračných suplementech, které ti zaručí růst svalů prakticky bez námahy. Takhle to nefunguje. Základem musí být kvalitní jídelníček. A vědět, kdy je nejvhodnější si suplementy vzít.
Začátečníkům stačí nejdřív kvalitní jídelníček. Neboj se prokonzultovat vhodné suplementy s tvým trenérem.
Nezapomínej na regeneraci!
Svaly potřebují po tréninku zregenerovat. Nejlépe tělo regeneruje, když spí. Takže kvalitní 8-10ti hodinový spánek by měl být úplně běžný. Neuškodí ani menší odpolední šlofík. A proč je regenerace tak důležitá? Svaly rostou v klidu!
Co z toho pro tebe vyplývá? Neboj se oslovit trenéra, aby ti v začátcích pomohl. Taky se nesnaž kopírovat tréninky profesionálních sportovců. Musíš nejdřív poznat své tělo a zjistit, co na něj bude nejvíce fungovat! Najdi si svou vlastní cestu, s nikým nesoutěž, nezáviď a buď trpělivý.
Jak cvičit aby rostly svaly