Co a jak na bolest zad. 10 rad, jak podpořit svá záda!
Bolesti zad patří mezi nejběžnější zdravotní problémy. ✔️ Jak se 100% vypořádat s bolestí vám představíme v našem dnešním článku❗ Inspirujte se a dopřejte svým zádům jen to nejlepší. Věděli jste, že se bolest zad vyskytuje až u 60–90 % populace? Pojďme to změnit.
Bolest zad je pech. Pokazí náladu, znepříjemní celý den, a když trvá několik dní, i ten psychicky nejodolnější jedinec propadne bezradnosti a vzteku.
Bolest zad má mnoho různých příčin. Mohou mezi ně patřit různá zranění, problémy s klouby nebo třeba natažené svaly. Určení přesného místa bolesti může pomoci diagnostikovat příčiny.
Ale jak už to tak bývá, i za bolest zad si můžeme většinou sami. Věděli jste, že mezi hlavní příčiny bolesti patří nedostatek pohybu, sedavé zaměstnání, špatné držení těla, nadváha nebo příliš namáhavá aktivita, silné bolesti zad mohou ovšem doprovázet také jiná závažnější onemocnění.
Čeho se vyvarovat a co změnit, abyste úspěšně předcházeli bolesti zad? Čtěte dále.
Proč vás bolí záda?
Snad jako každá bolet, i bolest zad je voláním našeho těla o pomoc. Bolest vzniká v důsledku přetížení této části těla. Svaly kolem postiženého místa se dostanou do křeče a my jen zaklejeme, proč nás zase bolí záda, když jsme nedělali nic, co by bolest mohlo způsobit.
Chyba lávky! Každý den, i několik hodin v kuse, zatěžujeme záda. Můžou za to naše zlozvyky – špatné držení těla, sedavý způsob života a špatná životospráva (obezita).
Drženi těla, neboli postura, hraje důležitou preventivní roli proti bolesti zad. Ruku na srdce, kdo z nás někdy nemá kulatá záda, ramena a hlavu dopředu? V práci při sezení u počítače skoro každý den. Tímto špatným, „ležérním“ držením tělo vystavujeme posturálnímu stresu. Pravidelné a dlouhodobé sezení s nahrbenými zády znamená pro záda velkou zátěž. Přetížení zádových svalů a následná bolet už je jen otázkou času. Jak posturálnímu stresu předcházet?
Nejčastější příčiny bolesti zad
-
sedavý způsob života
-
nedostatečný fyzická aktivita
-
prochladnutí svalů
-
namáhavá aktivita po delší časový úsek
-
nadváha nebo obezita
-
úraz pohybového aparátu
-
nadměrný dlouhodobý stres
- ploché nohy
Druhy bolesti zad
V mnoha odborných studiích se setkáme s mnoha odbornými názvy pro bolest zad, přesto bychom rádi představili alespoň základní dělení, dle čeho se orientovat.
Ve většině případů se bolesti zad objevují pouze na určité části páteře v rámci těla. Podle toho pak rozlišujeme bolest v krční, hrudní nebo bederní oblasti. Pacienty trápí především bolest zad v křížové oblasti, která je spojená s křečí zádových svalů, či nepříjemná bolest zad mezi lopatkami. Často je však zaměňována, proto přesný typ bolesti určí až lékař.
Dále pak bolest zad můžeme rozdělit na akutní a chronické. Akutní bolest zad se většinou soustředí do jednoho místa, bývá způsobena přetížením svalů nebo vzniká při výhřezu ploténky a obvykle do 3 týdnů vymizí. Chronická bolest zad naopak často trvá déle než 6 měsíců. Způsobuje ji ochabnutí zádových svalů, což vede k omezení hybnosti těla a brnění končetin. Pro každý typ pak existuje rozdílná indikace pohybů. A nevhodně zvolená pak může více uškodit, než pomoci. Na to myslete v každém případě.
Jak na bolest zad?
V případě, že je akutní fáze za vámi, je na místě vhodná forma rehabilitace a fyzikální terapie – suché teplo, cvičení zad či předcházení problémům vhodným přístupem. Po návratu do aktivního života je nezbytné vyhnout se rizikovým faktorům a zabránit návratu bolesti. Nebezpečím jsou především opakující se potíže, bolest, svalová slabost, špatná nálada a špatný vztah k práci, osobnostní problémy, kouření či konzumace alkoholu.
Pojďme si společně představit jednotlivé body, které se vyplatí v případě prevence bolesti zad.
Zlepšit držení těla
Ještě na chvíli zpět k postuře. Snažte se zlepšit držení těla. Je to obtížné, ale jde to. Žádný univerzální návod na nejvhodnější držení těla neexistuje, protože každý postoj dostane časem tělo do posturálního stresu.
Vidíte dobře?
Nebo mžouráte očima, máte kvůli tomu předsunutou hlavu a intuitivně natáčíte hlavu, abyste lépe viděli? Vaše krční páteř tohle dlouho nevydrží. Při opakující se bolesti v oblasti krční páteře zkuste nejdřív navštívit očního specialistu. Oční vada bývá jedním z častých viníků bolesti krční páteře. A přitom, stačí tak málo, že?
A co židle? Sedí se vám dobře?
Vám možná ano, ale záda na to mohou mít úplně jiný názor. Tak schválně – máte dostatečně vysokou židli? Při sezení byste neměli mít pokrčená kolena v ostrém úhlu (pokud si nechcete přivodit artrózu kolenního kloubu). Nejlépe si pořiďte balanční židli, která má výkyvný sedák na pružině – díky tomu zajistíte pohyblivost pánve, což je důležité pro zpevňování břišních a zádových svalů. Ochablé svalstvo těchto partií jen nahrává bolesti zad.
Výšce židle musí odpovídat výška stolu. A počítač mějte umístěný před sebou, abyste nemuseli mít natočenou hlavu na stranu.
Nezapomeňte při dlouhém sezení na pravidelné protahování! Vstaňte, protáhněte se, zakružte rameny, projděte se po kanceláři. Když vás při sezení bolí záda, tělo vám tak dává najevo, abyste konečně na chvilku zvedli zadek ze židle.
Hýbejte se!
Místo tramvají či autem, pokud je to možné, běžte do práce nebo z práce pěšky. A pak se ještě běžte projít. Kompenzujte sedavé zaměstnání vzpřímeným postojem. Jednostranná zátěž snadno vyvolá posturální stres.
Noste vhodnou obuv
Další častá příčina bolesti zad spočívá ve špatně zvolené obuvi. Boty by měly mít měkkou podrážku, polstrovanou vložku a poskytovat oporu pro klenbu chodidla. Takže dámy, hlavně vy si rozmyslete časté nošení lodiček a jiných bot na podpatku. Občas neuškodí ani bosá chůze po louce apod. Vaším chodidlům to prospěje.
Cvičení = nejlepší prevence
Ještě než začnete s jakýmkoliv cvičením, zkuste v prvé řadě konzultovat svůj stav se fyzioterapeutem či rehabilitačním specialistou na oblast zad. Právě oni vám mohou pomoci sestavit tipy na cviky, které podpoří vaše snažení zbavit se obtíží se zády.
Zpevňujte cvičením ochablé břišní a zádové svaly, které mohou způsobit bolesti zad. Na břišní svaly zkuste pilates nebo jógu. Na zádové svalstvo pomůže plavání. Můžete zařadit i jiné posilovací cviky na tyto partie, ale konzultujte je s fitness trenérem nebo vaším fyzioterapeutem – ten vám pravděpodobně doporučí SM systém (stabilizační a mobilizační systém cvičení, který regeneruje meziobratlové ploténky a zapojuje do cvičení celý pohybový aparát).
Jedině batoh!
Na nošení je rozhodně nejlepší. Kabelky a další tašky na ramena zatěžují jen jednu polovinu těla. Svaly kolem lopatky nemají dostatek pohybu, jsou statické a přetížení je otázkou času. Nošení tašek na rameni znemožňuje také přirozený souhyb horních končetin při chůzi.
Pokud ani teď nedáte na kabelky dopustit, střídejte alespoň pravidelně ramena, na kterých je nosíte.
Často telefonujete? Jedině přes headset
Pokud v práci trávíte většinu času s telefonem u ucha, šíjové svalstvo se dostane rychle do posturálního stresu. Headset vám bude skvělým pomocníkem.
Omezte žvýkačky
Když běžně vyžvýkáte za den celé balení žvýkaček, zaděláváte si na problém jménem chronická ztuhlost žvýkacích svalů. To může vést ke chronické bolesti čelisti, krku nebo hlavy.
Kvalitní matrace a polštář
Spánek je ten nejlepší čas na relaxaci. Dopřejte ji i vaším zádům. Investujte do kvalitní matrace z paměťové a studené pěny, vrátí se vám to. Pokud máte problémy s krční páteří, pořiďte si speciální polštář z paměťové pěny, který udrží krční páteř v té správné poloze.
Důležité je i správné vstávání z postele. Otočte se na bok, spusťte obě nohy z postele, zapřete se rukama a zvedněte do sedu. Rozhodně nevstávejte z lehu rovnou do sedu!
Tahejte těžké věci správným způsobem!
Neohýbejte se v zádech ke zvedanému břemenu. Běžte do podřepu a předmět uchopte oběma rukama co nejblíže k sobě.
Rada závěrem
Mějte na paměti, že bolest zad je individuální záležitostí. Někomu dodržování těchto pravidel od bolesti pomůže, jinému ne. Stejně tak mohou záda bolet sportovce a naopak člověka žijícího sedavým způsobem života bolet nemusí.
Vždy se snažte dopátrat příčiny bolesti a podle toho se zařiďte.
Bolest zad a jak na to