9 nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin nejen pro sportovce
Objevte s námi 100% přírodní - rostlinné zdroje bílkovin. ✔️ Prozkoumejte rostlinné zdroje kvalitního proteinu, nejen pro sportovce. Kombinaci bílkovin z různých rostlinných zdrojů se nemusíte bát!
Devět nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin
Bílkoviny jsou pro naše tělo nezbytné. Svaly po nich doslova dychtí a štíhlá linie si s nimi také tyká. Ostatně, na téma hubnutí a bílkovin jsme sepsali atraktivní článek.
Bílkoviny ale nenajdeme jen v mase nebo mléčných výrobcích. I rostlinná strava je jich plná. Pokud ji chcete zařadit do svého jídelníčku, prozradíme vám ty nejlepší zdroje rostlinných bílkovin.
Je pravdou, že většina sportovců při budování svalové hmoty vždy sáhne po kuřecím, vejci nebo tvarohu. A rozhodně dělají správně, protože bílkoviny jsou zásadní pro udržení a správnou funkci svalů. A nejrychlejším a nejúčinnějším způsobem, jak získat dostatek proteinů, je postavit svůj jídelníček na mase. A dále pak mléčných výrobcích a vejcích.
Ovšem, to neznamená, že máte zanevřít na rostlinné bílkoviny. Ty sice obsahují menžší objem bílkovin, avšak jejich kombinace je více než vhodná. Víte, které to jsou?
Rostlinné proteiny – výhody a nevýhody
-
neobsahují kompletní spektrum aminokyselin jako živočišné zdroje bílkovin – nutnost kombinace rostlinných proteinů
-
zdravotní benefit - kromě proteinů obsahují vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty
-
rostlinná strava je obecně považovaná za zdravější – prevence vzniku cukrovky nebo osteoporózy
- ideální je kombinace s živočišnými zdroji bílkovin – pokud nepatříte mezi vegany
Nejlepší zdroje rostlinných bílkovin
Věděli jste, že kombinací vhodných obilných výrobků s luštěninami se dá zvýšit biologická hodnota proteinu přibližně o 33%? A pak, že rostlinné bílkoviny nemají smysl. Opak je pravdou, jen je potřeba jít na to chytře. To vysvětluje, proč lidstvo mohlo přežít díky konzumaci rýže, fazolí, chleba, mléka a brambor. Léty osvědčené rostlinné bílkoviny rozhodně nezatracujte.
A co víc, využitelnost proteinů zvýšíme, když jednotlivé aminokyseliny rostlinného původu zkombinujete s aminokyselinami živočišného původu. Pozor, a ty ani nemusí být ve většině, naopak. Zkuste poměr 1:3 ve prospěch rostlinných a uvidíte, že se zase až tak moc nestalo. Takže, směle do toho!
1. Tofu – 13 g bílkovin/100 g
Nutričně bohatý výrobek ze sóje. I samotná sója představuje velmi dobrý zdroj bílkovin. Tofu se z ní vyrábí procesem fermentace. Kromě slušného obsahu bílkovin najdete v tofu i solidní dávku vápníku, hořčíku a fytogestronů – ty snižují riziko rakoviny prsu a prostaty.
2. Tempeh – 19 g bílkovin/100 g
Bráška tofu, který má ve srovnání s ním výraznější chuť. Také se vyrábí ze sóje procesem fermentace. Neobsahuje žádný cholesterol, zato slušné zastoupení mají vápník, hořčík a mangan.
3. Quinoa – 14 g bílkovin/100 g
Jihoamerický zázrak jménem quinoa byl základem obživy u starých Inků. U nás své místo stále hledá, i když je po nutriční stránce výborná. Na rozdíl od jiných rostlinných produktů se může pyšnit plnohodnotným obsahem bílkovin, navíc je bezlepková a obsahuje slušnou porci vlákniny, hořčíku, fosforu, manganu, železa, zinku, draslíku, vitamínů skupiny B a kyselinu listovou.
4. Cizrna – 19 g bílkovin/100 g
Perla kuchyně Blízkého východu. A to z dost dobrých důvodů – pravidelná konzumace cizrny má příznivý vliv na trávící systém a pozitivně ovlivňuje činnost našeho srdce. Mezi další zdravotní benefity patří velký obsah vitamínů a minerálů. Připravit ji můžete na různé způsoby – humus nebo falafel vám určitě zachutná.
5. Červená čočka – 26 g bílkovin/100 g
Luštěniny obecně jsou úžasné i v tom, že obsahují komplexní sacharidy. Můžete koupit klidně i zelenou čočku nebo čočku beluga. Červená čočka se může pochlubit obrovským množstvím vlákniny – vláknina reguluje hladinu krevního cukru v krvi a váže na sebe škodlivé látky.
6. Černé fazole – 16 g bílkovin/150 g vařených fazolí
Fazole vás jako bonus zasytí na dlouhou dobu, navíc upravují trávení a snižují cholesterol. Jsou také kvalitním zdrojem železa a vlákniny.
7. Mungo fazole -24g bílkovin/100 g
Ideálně si je nechte doma naklíčit – naklíčená fazolka obsahuje nejvíce enzymů. Přidat je můžete kamkoliv, ať už do salátů nebo asijských jídel. Potěší vás i velké množství vápníku, hořčíku, draslíku, železa nebo vitamínů skupin B. Kromě toho jsou mungo fazole bohaté na antioxidanty, které působí jako prevence před civilizačními chorobami.
8. Chia semínka – 2 lžíce chia semínek = 5 g bílkovin
Malý velký poklad jménem chia semínka zásobí vaše tělo pořádnou porcí vlákniny, vápníku, železa a hořčíku. Dokážou upravit trávení, odstranit zácpu i dodat potřebnou energii. Tak šup s nimi do zdravého jídelníčku.
Já mám ráda Chia semínka od renomované značky Wolfberry. Svou kvalitou nikdy nezklamou.
9. Konopné semínko – 10 g konopného semínka = 3 g bílkovin
Podobně jako u chia semínek není problém ho zařadit do jídelníčku – konopné semínko můžete přisypat prakticky kamkoliv. Odměnou vám kromě bílkovin bude i řádná dávka hořčíku.
A co teprve konopné proteiny, které nabízí třeba Zelená Země. Jsou nejen mezi sportovci čím dál více oblíbené. Zkusíte je se mnou?
Tak jak jste se rozhodli? Zařadíte rostlinné zdroje bílkovin do vašeho jídelníčku? Pokud ano, pamatujte na jedno – chce to hlavně pestrost! Časem určitě najdete ty správné kombinace. Inspirací a receptů je celá řada.
Rostlinné zdroje bílkovin